24.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Ćwiczenia rozciągające statyczne

Witam Cię bardzo serdecznie na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej. Wczoraj wykonywałeś ćwiczenia rozciągające – dynamiczne, dzisiaj ćwiczenia rozciągające – statyczne.

Na początek zapraszam Cię do zapoznania się z poniższym materiałem!

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciąganie pasywne jest również nazywane relaksacyjnym lub statycznym. W tej technice rozciągania ćwiczenia wykonywane są przy pomocy innych części ciała, partnera lub innych elementów pomocniczych. W niektórych opracowaniach naukowych rozciąganie pasywne i statyczne przedstawiane jest jako dwie oddzielne techniki. Różnica jest taka, że w przypadku rozciągania statycznego mięsień jest doprowadzany do określonej pozycji i przytrzymywany, natomiast w rozciąganiu pasywnym określona pozycja jest osiągana przy użyciu pomocniczych przyrządów lub partnera.

Rozciąganie statyczne poprawia elastyczność statyczną, ale nie ma wpływu na poprawę elastyczności dynamicznej. Negatywny jest natomiast wpływ rozciągania statycznego na osiągane wyniki w trakcie meczu, czas reakcji zawodnika, czas wykonania ruchu i balans. Dlatego też odradza się stosowanie rozciągania statycznego przed meczem lub przed sesją treningową. Rozciągając statycznie pojedynczą grupę mięśni przez okres dłuższy niż 60 – 90 sekund narażamy się na znaczny spadek wyników zawodnika po względem fizyczności.

BARDZO WAŻNE! PRZECZYTAJ UWAŻNIE!

Wskazówki dotyczące wykonywania rozciągania statycznego:

• nigdy nie rozciągaj się bez osiągnięcia odpowiedniej temperatury mięśni, możesz to zrobić poprzez kilkuminutowy jogging (minimum 5 minut),
• upewnij się że zarówno pozycja wyjściowa jak i wykonanie ćwiczenia jest poprawne,
• rozciągaj daną grupę mięśni powoli,
• rozciągaj się dopóki nie poczujesz lekkiego „ciągnięcia” w mięśniu (nie może pojawiać się ból),
• przytrzymuj daną pozycję przez około 10 – 20 sekund,
• rozciągając się oddychamy spokojnie i rytmicznie,
• koncentrujemy się na mięśniach, które są w danej chwili rozciągane i kontrolujemy opór,
• wracając z pozycji końcowej do wyjściowej rób to powoli,
• powtórz każde ćwiczenie kilka razy,
• wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przez prawą jak i lewą stronę,
• wykonuj rozciąganie w wystarczająco ciepłym otoczeniu.

Poniżej przedstawiam kilka propozycji podstawowych ćwiczeń rozciągania statycznego:

Rycina 1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżąc

RUCH. Kładziemy się na boku i podpieramy na łokciu. Obie nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Łapiemy dłonią za stopę i dociągamy do pośladków. Przytrzymujemy około 20 sekund i to samo wykonujemy z drugiej strony.

Rycina 2. Rozciąganie mięśnia dwugłowego

RUCH. Klękamy na kolanie, druga noga wyprostowana i wyciągnięta do przodu. Łapiemy obiema rękoma za palce stopy i przytrzymujemy w takiej pozycji przez około 20 sekund. Staramy się cały czas utrzymywać równowagę. Następnie zmiana nogi.

Rycina 3. Motylek

RUCH. Siadamy na ziemi. Podeszwy butów złączone, nogi rozchylone na zewnątrz. Łapiemy rękoma za palce stóp i dociągamy lekko do góry. Pięty jak najbliżej pośladków. Łokcie delikatnie rozpychają kolana. Przytrzymujemy 20 sekund.

Rycina 4. Rozciąganie pośladków leżąc

RUCH. Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Obie nogi unosimy do góry i tworzymy kat 90 stopni w kolanie. Jedną nogę zakładamy za kolano drugiej i dociągamy ją w stronę klatki piersiowej. Przytrzymujemy w takiej pozycji przez 20 sekund i zmieniamy nogę.

Rycina 5. Kobra

RUCH. Kładziemy się na brzuchu. Następnie unosimy tułów do góry i podpieramy się na obu rękach. Łokcie powinny być cały czas proste. Nogi wyprostowane, jedna obok drugiej. Głowa do góry i patrzymy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund.

A teraz Twoja kolej. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i zapraszam Cię do ćwiczeń.

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

23.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Ćwiczenia rozciągające dynamiczne

Witam Cię na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej. Będziemy wykonywać ćwiczenia rozciągające – dynamiczne.

Zapraszam Cię do zapoznania się z poniższym materiałem!

Rozciąganie od dawna stosowane jest w treningu piłkarskim. Mimo tego wciąż pojawia się sporo kontrowersji wokół tego rodzaju treningu. Rozciąganie pozostanie częścią treningu piłkarskiego oraz elementem każdego programu rehabilitacji. Rozciąganie do pewnego stopnia daje pozytywne efekty, jednakże musimy mieć również na uwadze to, kiedy i w jaki sposób je stosować.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Ten typ rozciągania często mylony jest z rozciąganiem balistycznym, które to wymaga bardzo dobrej znajomości swojego ciała i w zasadzie przeznaczone jest dla bardzo doświadczonych zawodników. Rozciąganie balistyczne może powodować różnego rodzaju mikro-urazy, w związku z „agresywnym” charakterem tej techniki, dlatego też nie jest polecane w treningu piłki nożnej. W przeciwieństwie do rozciągania balistycznego, rozciąganie dynamiczne stopniowo rozwija zakres ruchu, gwarantując w ten sposób pozytywne efekty podczas rozgrzewki przedmeczowej lub przed treningiem. Badania naukowe pokazują, że rozciąganie dynamiczne jest najbardziej efektywne gdy nacisk kładziony jest na osiągnięcie jak największego zakresu ruchów, a nie na jak najwyższą szybkość wykonywanych ruchów. Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność mięśni w tym samym stopniu co rozciąganie statyczne jednakże rozciąganie dynamiczne jest mniej wydajne przy poprawie elastyczności statycznej. Dużą zaletą rozciągania dynamicznego jest fakt, iż poza poprawą elastyczności mięśni rozciąganie dynamiczne poprawia wyniki osiągane przez zawodników. Zaleca się zatem, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne w trakcie rozgrzewki przedmeczowej lub przed sesją treningową.

Rycina 1. Rozciąganie piłkarza

Poniżej przedstawiam kilka propozycji podstawowych ćwiczeń rozciągania dynamicznego:

Rycina 2. Wykroki do przodu.

RUCH. Wykonując wykroki przemieszczamy się w linii prostej do przodu, raz prawa, raz lewa noga. Staramy się utrzymywać równowagę, stopy i kolana stabilne. Pozycja końcowa przy prawidłowo wykonanym wykroku: noga prowadząca zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni, noga z tyłu również ugięta, kolano kilka centymetrów nad ziemią.

Rycina 3. Wykroki do boku

RUCH. Pozycja wyjściowa przy wykrokach do boku: stoimy na dwóch nogach, stopy równolegle do siebie, ciało wyprostowane. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie z pozycji wyjściowej robimy krok do boku przenosząc ciężar ciała na jedną z nóg. Noga na którą przenosimy ciężar ciała powinna być lekko ugięta w kolanie. Stopy pozostają cały czas równolegle do siebie.

Rycina 4. Wykopy do przodu

RUCH. Poruszamy się w linii prostej do przodu. Wykonujemy dynamiczne wykopy do przodu, raz prawa, raz lewa noga. Staramy się, aby wykop był jak najwyższy. Kolana mogą być lekko ugięte. Ćwiczenie to wykonujemy w dalszej części rozgrzewki, gdy mięśnie są już lekko rozgrzane.

Rycina 5. Jaskółka

RUCH. Poruszając się do przodu co kilka kroków staramy się stanąć na jednej nodze i pochylić do przodu. Rękoma staramy się delikatnie dotknąć ziemi. Utrzymujemy równowagę, plecy proste, noga z tyłu wyprostowana. Staramy się, aby noga była w jednej linii z tułowiem.

Rycina 6. Przywodzenie

Rycina 6. Odwodzenie i przywodzenie

RUCH. Odwodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze na zewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.

Przywodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni i odchylona do boku. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze do wewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.

A teraz Twoja kolej. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i zapraszam Cię do ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonaj 3 razy na prawą i lewą nogę.

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

20.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Koordynacja ogólna

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego.

Na dzisiejszych zajęciach będziemy kontynuować ćwiczenia z drabinką koordynacyjną i doskonalić koordynację ogólną.

Jeśli nie posiadasz takiego sprzętu w domu, możesz zastąpić go ręcznikami. Więc przygotuj ręczniki. Koniecznie przebierz się w strój sportowy. Przed przystąpieniem do zajęć nie zapomnij przeprowadzić rozgrzewki. Zobacz nagranie i spróbuj, tak jak Pani Agnieszka!

Nagranie 1. Ćwiczenia z drabinką koordynacyjną z Agnieszką

Dziękuję za uwagę!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

19.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Trening koordynacji ogólnej. Ćwiczenia na szybkość, zwinność, czas reakcji

Witam Cię na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej i koordynacji ruchowej poprzez ćwiczenia z drabinką koordynacyjną. Ze względu na nasze domowe warunki, drabinkę możesz wykonać z ręczników.

Nie zapomnij przebrać się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i zapraszam Cię do ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Ustawiamy się obok drabinki koordynacyjnej. Ruch polega na tym, że w dynamicznym tempie wbiegamy obiema nogami do jej jednego pola, wybiegamy, i wbiegamy do kolejnego. Powtarzamy ten schemat do samego końca drabinki. Rytm to 2-2 (dwa wbiegi do środka, dwa na zewnątrz). Pamiętamy o tym, że podczas tego ćwiczenia na drabince koordynacyjnej ramiona pracują naprzemianstronnie do pracy nóg.

Ćwiczenie 2. Ustawiamy się na początku drabinki koordynacyjnej. Ruch polega na tym, że obiema nogami wskakujemy w pole drabinki, a następnie dynamicznie nogi wychodzą na zewnątrz i tym ruchem przemieszczamy się do końca. Ruch nóg jest taki sam jak podczas wykonywania „pajacyka”.

Ćwiczenie 3. Podczas ćwiczenia zwanego „łyżwiarzem” ustawiamy się obok drabinki. Noga bliższa drabinki wykonuje boczny wskok w pole drabinki. Podczas ruchu lekko obniżając ciało, dynamicznie się z tej nogi wybijamy, przenosząc ciężar ciała na drugą nogę. Każdy kolejny skok jest w pole w przód. Pamiętamy o naprzemianstronnej pracy ramion oraz prawidłowej pozycji lądowania (proste plecy, kolano nie wyprzedza stopy). Pracujemy na dwie strony.

Ćwiczenie 4. Kolejne ćwiczenie na drabince koordynacyjnej to przeskoki jednonóż środek-bok. Pracuje jedna noga. Potem zmiana.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

16.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Kształtowanie szybkości i zwinności piłkarza

Witam Cię na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej. Będziemy wykonywać ćwiczenia kształtujące szybkość i zwinność piłkarza. Przebierz się w strój sportowy. Zobacz poniższy materiał i spróbuj wykonać ćwiczenia:

Filmik 1. Ćwiczenia na szybkość i zwinność piłkarza

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

12.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Prowadzenie piłki lewą i prawą nogą

Witam Cię na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej. Będziemy wykonywać ćwiczenia prowadzenia piłki lewą i prawą nogą. Przygotuj piłkę, balon oraz dwie kartki A4 (zamiast kartek może być kosz na śmieci, wiaderko, stojak). Przebierz się w strój sportowy. Zobacz nagranie i spróbuj razem ze Mną:)

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

10.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Ćwiczenia przygotowujące do prowadzenia piłki.

Witam Cię na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj wykonamy ćwiczenia przygotowujące do prowadzenie piłki. Zobaczcie nagranie i ćwicz razem ze Mną!  Powodzenia, Pani Agnieszka:)