28.01.22 – B1, B3 – Klub sportowy ŻBIK – Trening wytrzymałości – zestaw ćwiczeń

Dzień dobry! Witam Was Kochani Sportowcy!

Dziś – trening wytrzymałości. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, na początek trochę teorii! Przeczytajcie!

Adrenalina - Co to jest trening wytrzymałościowy ... ❓ Trening  wytrzymałościowy jest formą aktywności fizycznej pozwalającej na  przyspieszenie tempa przemiany materii i poprawę wydolności tlenowej  organizmu. Efektywny trening cardio jest zazwyczaj krótki
Źródło: https://x.facebook.com/adrenalinakielce/photos/a.821413511250269/4572936839431232/?type=3&source=48

Trening na wytrzymałość – co daje?

Wytrzymałość to zdolność organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego w długim czasie oraz związana z tym odporność na zmęczenie. Osiąga się ją wykonując ćwiczenia, które zwiększają pracę całego układu krążenia (podnoszą puls) oraz aktywują duże grupy mięśniowe. W praktyce regularne wykonywanie treningu wytrzymałościowego prowadzi do szeregu zmian adaptacyjnych w organizmie:

  • zwiększa się pułap tlenowy (VO2 max),
  • zmniejsza się tętno spoczynkowe,
  • zwiększa się objętość wyrzutowa serca,
  • zwiększona zostaje objętość krwi krążącej w żyłach,
  • wzrasta liczba mitochondriów w mięśniach, czyli komórek, w których zachodzi produkcja energii,
  • wzmocnione zostają stawy, ścięgna i więzadła, dzięki czemu maleje ryzyko kontuzji.

Trening wytrzymałościowy rozwija ponadto cechy motoryczne takie jak zwinność, szybkość, gibkość oraz zwrotność. Dzięki temu zyskujemy lepszą kontrolę nad ciałem, a nasze ruchy są bardziej efektywne. Skutkiem ubocznym ćwiczeń jest też znaczna utrata kalorii – jeden trening trwający w przybliżeniu ok.10 min pozwala spalić do 150 kcal.

A teraz zapraszam do ćwiczeń! Proszę przebrać się w strój sportowy! Wykonać rozgrzewkę!

Ćwiczenia na wytrzymałość

1. Skoki w bok na jednej nodze

Stań na prawej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym i skieruj do tyłu. Skacz w lewo i prawo zachowując szybkie, miarowe tempo. Staraj się skakać jak najszerzej. Zrób 16 powtórzeń. Następnie zmień nogę i postępuj analogicznie.

2. Przysiady z podskokiem (squat jumps)

Stań z nogami ustawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Ugnij nogi i zrób głęboki przysiad (w końcowej fazie ruchu kąt między łydką a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Dla zachowania równowagi złącz ręce przed sobą. Prostując nogi wybij się do góry wykonując wysoki podskok, a następnie od razu ponownie przejdź do przysiadu. Skacz najwyżej jak potrafisz. Powtórz 16 razy.

3. Skoki w przód i w tył na jednej nodze

Stań na jednej nodze i skacz do przodu i do tyłu najszybciej jak potrafisz. Staraj się robić jak najdalsze skoki. Zrób po 16 powtórzeń na każdą nogę.

4. Burpees

Wykonaj klasyczne burpee stań prosto, zrób przysiad, dotknij rękami podłogi (nie kucaj!) i jednym dynamicznym skokiem wyrzuć nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski. Następnie w taki sam sposób wróć do przysiadu i wstając wyskocz do góry. Zrób 16 burpees bez zatrzymania (jeśli to dla ciebie za trudne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10 lub zrezygnować z wyskoku w górę).

5. Rozkroki w półprzysiadzie

Złącz nogi, pochyl delikatnie tułów do przodu i lekko ugnij kolana. Ręce trzymaj przed sobą. Wykonując skok przejdź do rozkroku, a następnie ponownie skacząc złącz stopy. Łącz i rozszerzaj nogi cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 16 razy.

6. Przeskoki ze zmianą nogi

Stań prosto, wysuń prawą nogę daleko do przodu i lewą za siebie. Ugnij kolana i zejdź na tyle nisko, żeby kolano tylnej nogi pozostawało ok. 2-3 centymetry nad ziemią. Wykonaj przeskok cofając dynamicznie prawą nogę i wysuwając do przodu lewą. Przeskakuj w ten sposób zmieniając nogi, cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o prostych plecach i wciągniętym brzuchu. Zrób 16 powtórzeń.

7. Wspinaczka (mountain climbers)

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi opierając się tylko na palcach stóp. Rytmicznie przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej imitując ruch wspinania się. W momencie podciągania nogi staraj się nie dotykać palcami stóp do podłoża. Pamiętaj, aby w czasie całego ćwiczenia dłonie ściśle przylegały do podłogi. Nie unoś bioder za wysoko. Powtórz 16 razy.

8. Szybkie stopy

Stań w szerokim rozkroku, tułów pochyl lekko do przodu, ugnij kolana. Wykonuj małe, dynamiczne kroczki w miejscu, szybko odrywając stopy od podłoża i błyskawicznie stawiając je z powrotem. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zrobienie jak największej stąpnięć w krótkim czasie, dlatego tym razem nie licz powtórzeń, lecz ćwicz bez przerwy przez 20 sekund.

Pozdrawiam Was serdecznie! Agnieszka Kowalczyk


28.01.22 – B1 – WF – Doskonalenie koordynacji wzrokowo – ruchowej – ćwiczenia z balonem

Witam Cię serdecznie na kolejnej lekcji wychowania fizycznego online!

W drugiej części zajęć będziemy wykonywać ćwiczenia doskonalące koordynację wzrokowo – ruchową. Przygotuj napompowany balon. Poniżej znajduje się nagranie! Koniecznie przebierz się w strój sportowy i ćwicz razem ze Mną!

Nagranie nr 1. Ćwiczenia z balonem z Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Pani Agnieszka 🙂


27.01.22 – B1 – RW – Gimnastyka korekcyjno – kompensacyjna – Prawidłowa postawa ciała – zestaw ćwiczeń

Dzień dobry!

Witam Cię na zajęciach rewalidacyjnych z gimnastyki korekcyjno – kompensacyjnej. Dziś powiemy sobie o Naszej postawie ciała. A następnie wykonamy sobie kilka ćwiczeń. Na początek zobacz, jak wygląda prawidłowa postawa ciała i wady w obrębie kręgosłupa.

Rycina nr 1. Prawidłowa postawa ciała i wady w obrębie kręgosłupa

Źródło: http://fundacjasemafor.pl/prawidlowa-postawa-ciala-i-wady-w-obrebie-kregoslupa/

Teraz zobacz krótkie nagranie! Posłuchaj uważnie!

Nagranie nr 1. Postawa ciała

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=XMI2fgFkvqg

Przebierz się w strój sportowy! Zapraszam Cię do wykonania kilku prostych ćwiczeń!

Nagranie nr 2. Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=fkFeFMemfy0

Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


24.01.22 – B1 – WF – Trening z ręcznikiem: ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem ręcznika

Dzień dobry!

Witam Cię serdecznie na pierwszej z dwóch lekcji wychowania fizycznego online!

W pierwszej części zajęć będziemy wykonywać trening z ręcznikiem – ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem ręcznika. Przygotowałam dla Ciebie dwa nagrania, które znajdują się poniżej. Koniecznie przebierz się w strój sportowy i ćwicz razem ze Mną!

Nagranie nr 1. Ćwiczenia ręcznikiem z Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Nagranie nr 2. Ręczniki z Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Dziękuję za uwagę!

Zapraszam na kolejną lekcję!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Pani Agnieszka 🙂


Kategorie

maj 2022
P W Ś C P S N
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031