Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza. Zobacz poniższy materiał.
Sprawność ogólna – po co nam to?
Sprawność to najczęściej zaniedbywany element naszego treningu. Kochamy zaliczać kolejne kilometry, dopisywać do dzienniczka ile ich pokonaliśmy, ale nijak nie potrafimy przekonać się do zrobienia czegoś na rzecz innych mięśni, nie tylko tych w nogach. W biegu bierze udział całe ciało. To, że przebieramy tylko nogami, nie oznacza, że tylko one są w niego zaangażowane. To błąd w myśleniu. Łańcuch kinematyczny odpowiedzialny za bieg rozpoczyna się na stopie, stawie skokowym, a kończy na obręczy barkowej – tak w dużym uproszczeniu. Wszystko, co jest po drodze, pomiędzy tymi dwoma skrajnymi częściami ciała wpływa na to jak biegniesz. Czy biegniesz ładnie, czy jak pokraka, czy biegniesz szybko, czy też ślimaczysz – tak tak siła, np. pleców ma niebagatelne znaczenie dla twojego tempa biegu.
Filmik nr 1. Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza
Filmik nr 2. Ćwiczenia sprawności, dzięki którym poprawisz szybkość biegu
Inną, mniej statyczną formą sprawności ogólnej są ćwiczenia, które wykonujesz tuż po treningu właściwym, krótkim rozbieganiu lub lżejszej jednostce treningowej. Na rozgrzewkę zrób 1 km rozbiegania, a następnie zaaplikuj sobie poniższy zestaw:
- krążenia naprzemianstronne ramion w przód – po 10 na rękę
- krążenia naprzemianstronne ramion w tył – po 10 na rękę
- krążenia oburącz w przód – 20 razy
- krążenia oburącz w tył – 20 razy
- skip A – 10 razy
- skip C – 10 razy
- skip B – 10 razy
- nożyce poziome rąk – 10 razy
- nożyce pionowe rąk – 10 razy
- przeplatanka bokiem – 10 razy
- podskoki A – 10 razy
- boksowanie ramionami w przód – po 10 na rękę
- boksowanie ramionami w bok – po 10 na rękę
- krążenia ramion: lewa ręka w przód, prawa ręka w tył – 10 razy
- krążenia ramion: prawa ręka w przód, lewa ręka w tył – 10 razy
- nożyce pionowe nóg (na palcach) – 10 razy na nogę
- wieloskok (bardzo delikatny) – 10 razy
Wybierz z poniższych materiałów 10 ćwiczeń i spróbuj wykonać!
Przyjemnych ćwiczeń! Pozdrawiam serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed