28.01.22 – B1, B3 – Klub sportowy ŻBIK – Trening wytrzymałości – zestaw ćwiczeń

Dzień dobry! Witam Was Kochani Sportowcy!

Dziś – trening wytrzymałości. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, na początek trochę teorii! Przeczytajcie!

Adrenalina - Co to jest trening wytrzymałościowy ... ❓ Trening  wytrzymałościowy jest formą aktywności fizycznej pozwalającej na  przyspieszenie tempa przemiany materii i poprawę wydolności tlenowej  organizmu. Efektywny trening cardio jest zazwyczaj krótki
Źródło: https://x.facebook.com/adrenalinakielce/photos/a.821413511250269/4572936839431232/?type=3&source=48

Trening na wytrzymałość – co daje?

Wytrzymałość to zdolność organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego w długim czasie oraz związana z tym odporność na zmęczenie. Osiąga się ją wykonując ćwiczenia, które zwiększają pracę całego układu krążenia (podnoszą puls) oraz aktywują duże grupy mięśniowe. W praktyce regularne wykonywanie treningu wytrzymałościowego prowadzi do szeregu zmian adaptacyjnych w organizmie:

  • zwiększa się pułap tlenowy (VO2 max),
  • zmniejsza się tętno spoczynkowe,
  • zwiększa się objętość wyrzutowa serca,
  • zwiększona zostaje objętość krwi krążącej w żyłach,
  • wzrasta liczba mitochondriów w mięśniach, czyli komórek, w których zachodzi produkcja energii,
  • wzmocnione zostają stawy, ścięgna i więzadła, dzięki czemu maleje ryzyko kontuzji.

Trening wytrzymałościowy rozwija ponadto cechy motoryczne takie jak zwinność, szybkość, gibkość oraz zwrotność. Dzięki temu zyskujemy lepszą kontrolę nad ciałem, a nasze ruchy są bardziej efektywne. Skutkiem ubocznym ćwiczeń jest też znaczna utrata kalorii – jeden trening trwający w przybliżeniu ok.10 min pozwala spalić do 150 kcal.

A teraz zapraszam do ćwiczeń! Proszę przebrać się w strój sportowy! Wykonać rozgrzewkę!

Ćwiczenia na wytrzymałość

1. Skoki w bok na jednej nodze

Stań na prawej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym i skieruj do tyłu. Skacz w lewo i prawo zachowując szybkie, miarowe tempo. Staraj się skakać jak najszerzej. Zrób 16 powtórzeń. Następnie zmień nogę i postępuj analogicznie.

2. Przysiady z podskokiem (squat jumps)

Stań z nogami ustawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Ugnij nogi i zrób głęboki przysiad (w końcowej fazie ruchu kąt między łydką a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Dla zachowania równowagi złącz ręce przed sobą. Prostując nogi wybij się do góry wykonując wysoki podskok, a następnie od razu ponownie przejdź do przysiadu. Skacz najwyżej jak potrafisz. Powtórz 16 razy.

3. Skoki w przód i w tył na jednej nodze

Stań na jednej nodze i skacz do przodu i do tyłu najszybciej jak potrafisz. Staraj się robić jak najdalsze skoki. Zrób po 16 powtórzeń na każdą nogę.

4. Burpees

Wykonaj klasyczne burpee stań prosto, zrób przysiad, dotknij rękami podłogi (nie kucaj!) i jednym dynamicznym skokiem wyrzuć nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski. Następnie w taki sam sposób wróć do przysiadu i wstając wyskocz do góry. Zrób 16 burpees bez zatrzymania (jeśli to dla ciebie za trudne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10 lub zrezygnować z wyskoku w górę).

5. Rozkroki w półprzysiadzie

Złącz nogi, pochyl delikatnie tułów do przodu i lekko ugnij kolana. Ręce trzymaj przed sobą. Wykonując skok przejdź do rozkroku, a następnie ponownie skacząc złącz stopy. Łącz i rozszerzaj nogi cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 16 razy.

6. Przeskoki ze zmianą nogi

Stań prosto, wysuń prawą nogę daleko do przodu i lewą za siebie. Ugnij kolana i zejdź na tyle nisko, żeby kolano tylnej nogi pozostawało ok. 2-3 centymetry nad ziemią. Wykonaj przeskok cofając dynamicznie prawą nogę i wysuwając do przodu lewą. Przeskakuj w ten sposób zmieniając nogi, cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o prostych plecach i wciągniętym brzuchu. Zrób 16 powtórzeń.

7. Wspinaczka (mountain climbers)

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi opierając się tylko na palcach stóp. Rytmicznie przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej imitując ruch wspinania się. W momencie podciągania nogi staraj się nie dotykać palcami stóp do podłoża. Pamiętaj, aby w czasie całego ćwiczenia dłonie ściśle przylegały do podłogi. Nie unoś bioder za wysoko. Powtórz 16 razy.

8. Szybkie stopy

Stań w szerokim rozkroku, tułów pochyl lekko do przodu, ugnij kolana. Wykonuj małe, dynamiczne kroczki w miejscu, szybko odrywając stopy od podłoża i błyskawicznie stawiając je z powrotem. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zrobienie jak największej stąpnięć w krótkim czasie, dlatego tym razem nie licz powtórzeń, lecz ćwicz bez przerwy przez 20 sekund.

Pozdrawiam Was serdecznie! Agnieszka Kowalczyk


27.01.22 –B3 – WF – Ćwiczenia w pozycji niskiej z wykorzystaniem maty

Dzień dobry!

Witam Cię na lekcji wychowania fizycznego! Przygotowałam dla Ciebie nagranie, ćwiczenia w pozycji niskiej z wykorzystaniem maty. Jeśli nie posiadasz w domu maty, możesz ją zastąpić dużym ręcznikiem lub ćwiczyć na dywanie. Zanim przystąpisz do ćwiczeń nie zapomnij przeprowadzić krótkiej rozgrzewki! Koniecznie przebierz się w strój sportowy i ćwicz razem z Panią Agnieszką!

Nagranie nr 1. Ćwiczenia mata z piłką z Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Przyjemnych ćwiczeń! Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


25.01.22 – B3 – WF – Sportowa gra planszowa – SPORTOPOLY

Dzień dobry,

Witam Cię na drugiej lekcji wychowania fizycznego online!

Na drugich zajęciach wychowania fizycznego przygotowałam dla Ciebie gra sportową planszową – SPORTOPOLY. Koniecznie przebierz się w strój sportowy. Wydrukuj planszę! Zapraszam do ćwiczeń!

Źródło: https://damianrudnik.com/sportopoly/?fbclid=IwAR3O3UWN7vLs1lg_ahznaIhnGKRPXuN-l9AJHkBl3UYdTGD-Tx6gB0pgPy8

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk:)


25.01.22 – B3 – WF – Chińczyk sportowy – zestaw ćwiczeń

Dzień dobry,

Witam Cię na pierwszej z dwóch dzisiejszych lekcji wychowania fizycznego online!

Na dzisiejsze zajęcia wychowania fizycznego przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń – chińczyk sportowy. Koniecznie przebierz się w strój sportowy. Wydrukuj planszę! Zapraszam do ćwiczeń!

Źródło: https://sp375.edupage.org/a/wf?eqa=dGV4dD10ZXh0L3RleHQzMyZzdWJwYWdlPTE%3D

Przyjemnych ćwiczeń! Pozdrawiam Cię serdecznie, Pani Agnieszka 🙂


29.04.21 – B – WF – Zestaw ćwiczeń na prawidłową postawę ciała

Witam Cię na drugiej lekcji wychowania fizycznego w domu. Po ćwiczeniach na zdrowy i elastyczny kręgosłup będziemy wykonywać ćwiczenia na prawidłową postawę ciała. Zobacz poniższy materiał!

ZAPAMIĘTAJ! Prawidłowa postawa ciała – taki układ poszczególnych odcinków ciała niedotkniętych zmianami, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Poprawna postawa ciała jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego.

Zobacz, jak wygląda prawidłowa postawa (film nr 1)

Film nr 1. Prawidłowa postawa

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=XMI2fgFkvqg

Zobacz – ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała (film nr 2)

Film nr 2. Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=fkFeFMemfy0

A teraz zadanie dla Ciebie! Przebierz się w strój sportowy! Wykonaj pokazane ćwiczenie.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


29.04.21 – B – WF – Ćwiczenia na zdrowy i elastyczny kręgosłup

Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego w domu. Na pierwszej z dwóch lekcji będziemy wykonywać ćwiczenia na zdrowy i elastyczny kręgosłup. Zobacz poniższy materiał!

Przypomnij sobie, jak wygląda nasz kręgosłup

Rycina nr 1. Kręgosłup

Kręgosłup - budowa, oznaczenia kręgów, choroby
Źródło: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,21601946,kregoslup-budowa-oznaczenia-kregow-choroby.html

Na co dzień uprawiamy różne sporty, biegamy, jeździmy na rowerze, chodzimy na fitness czy siłownię. Zwracamy uwagę na różne aspekty „stanu” naszego ciała. Ilość tkanki tłuszczowej, siła mięśni, wytrzymałość, itp. Jednak naprawdę mało kto ma świadomość jak olbrzymią rolę w tej maszynie, którą jest ludzkie ciało odgrywa kręgosłup. Zwykle przypominamy sobie o nim, gdy jest już za późno. Tzn. gdy zaczyna boleć. Kręgosłup zdecydowanie zasługuje na więcej uwagi. Zobacz poniższy film, przedstawiający ćwiczenia!

Film nr 1. Ćwiczenia mobilizacyjne na zdrowy i elastyczny

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=930jRndKb1Q

A teraz zadanie dla Ciebie! Przebierz się w strój sportowy! Wykonaj pokazane ćwiczenia.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk



15.04.21 – B – WF – Żonglowanie: doskonalenie koordynacji wzrokowo –ruchowej

Witam Cię na drugiej lekcji wychowania fizycznego w domu. Po zestawie ćwiczeń ruchowych z piłką zapraszam Cię do żonglowania! Będziemy doskonalić koordynację wzrokowo – ruchową właśnie poprzez poprzez żonglowanie.

Zapraszam Cię do obejrzenia nagrania! Spróbuj razem ze Mną:)

Nagranie nr 1. Żonglowanie z Panią Agnieszką

Źródło: https://youtu.be/F547uJHxSCU

Pozdrawiam Cię serdecznie!

Pani Agnieszka 🙂


15.04.21 – B – WF – Zestaw ćwiczeń ruchowych z piłką

Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego w domu. Na pierwszej z dwóch lekcji będziemy wykonywać ćwiczenia  ruchowe z piłką. Przygotuj dowolną piłkę, taką jaką masz w domu. Koniecznie przebierz się w strój sportowy, zobacz nagranie i ćwicz razem ze Mną!

Film nr 1. Ćwiczenia ruchowe z piłką siatkową z Panią Agnieszką

Źródło: https://youtu.be/JJgo-blLvmY

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk



Kategorie

październik 2022
P W Ś C P S N
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31