Witajcie!
Wysiłek fizyczny jest bardzo ważny, ale musicie pamiętać, że regeneracja organizmu czyli efektywny wypoczynek też ma duże znaczenie dla naszego organizmu. Dlatego dzisiaj nauczymy się kilku metod efektywnego wypoczynku.
- Pierwszą metodą jest trening autogenny Schultza. Wygodnie połóż się na plecach, na łóżku i wysłuchaj
2. Prawidłowy sen i odpowiednia pozycja
Oto co należy robić, aby dobrze spać;
- Rano wstawaj zawsze o tej samej porze – wszelka regularność w trybie życia i spania wpływa pozytywnie na jakość wypoczynku.
- Nigdy nie próbuj zasypiać na siłę. Najefektywniejszy sen osiąga się wtedy, gdy organizm jest zmęczony, dlatego zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej późnym popołudniem. Ograniczaj też czas spędzany w łóżku. Jeśli rano już nie śpisz, nie wyleguj się, nie przedłużaj snu o „jeszcze pięć minut”. Jeżeli wieczorem nie chce ci się jeszcze spać, nie kładź się. Z czasem udaje się wypracować regularność także w zasypianiu.
- Usuń zegarek ze swojego pola widzenia w sypialni. Częste sprawdzanie godziny działa stresująco, a to nie wpływa dobrze na jakość wypoczynku.
- Zapewnij sobie odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie w pomieszczeniu, w którym śpisz, a w ciągu dnia unikaj nieoświetlonych wnętrz. To pomaga przy regulowaniu naturalnego rytmu funkcjonowania organizmu.
- Już na pół godziny przed pójściem spać nie wykonuj żadnych angażujących cię emocjonalnie czynności, a jedynie to, co zapewnia wyciszenie i relaks.
- Wyrzuć z sypialni urządzenia elektroniczne, zwłaszcza te, które emitują światło (jak telewizor). Może to zaburzać naturalny rytm dnia i nocy, którym kieruje się organizm.
- Nie jedz przed snem. Ostatni (lekkostrawny posiłek) powinien mieć miejsce najpóźniej 3 – 4 godziny przed zaśnięciem.
- Unikaj używek: np. kofeiny, które – zaburzając działanie układu hormonalnego – rozregulowują naturalny rytm organizmu oraz – o ile to możliwe – stresu.
- Śpij w przewietrzonym pomieszczeniu, w którym panuje pokojowa temperatura i odpowiednia wilgotność powietrza.
- Nie zapomnij też o wygodnym, zdrowym dla twojego kręgosłupa materacu i pościeli z naturalnych tkanin.
- I na końcu pamiętaj aby dostosować długość snu do wieku. Nastolatek potrzebuje około 8 godzin snu, natomiast dorosły od 6 do 8 godzin.
3. Zmiana otoczenia
Wyjdź do lasu na spacer, jeżeli lubisz aktywny wypoczynek możesz też śmiało wybrać się na wycieczkę rowerową.
4.Prawidłowy oddech
W sytuacjach stresowych oddech przyśpiesza i spłyca się, przy wdechu unosisz barki, oraz górne żebra, tak jakby serce i płuca miały zaraz wyskoczyć z klatki piersiowej. Wszystko jest w porządku, jeśli sytuacja ta trwa tylko chwilę, a potem masz czas na rozluźnienie…. W dzisiejszych czasach żyjemy jednak pod wpływem przewlekłego stresu…. nie potrafimy się relaksować, przez co trwale zmienia się nasz sposób oddychania. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest:
- napięcie mięśni karku i mięśni klatki piersiowej – bo pracują stale przy oddychaniu, a powinny nam pomagać tylko podczas zwiększonej aktywności fizycznej, kiedy zwiększa się też zapotrzebowanie na tlen,
- niedotlenienie ciała i mózgu- mówimy tu o małym niedotlenieniu, ale to wystarczy by nasze ciało nie czuło się najlepiej. Pamiętasz jak wspaniale się czujesz po wyjściu na zajęcia sportowe? Każda komórka jest dotleniona i pełna endorfin, czy nie byłoby super czuć się tak cały czas?
Wyróżniamy 3 tory oddechowe (3 sposoby oddychania):
- górny- angażujący mięśnie karku i barków
- przeponowy- poprawny
- brzuszny- kiedy wypychamy brzuch
Prawidłowe oddychanie- tor przeponowy
Oddychamy dzięki mięśniom. Przepona jest najważniejszym i największym mięśniem oddechowym. Oddziela ona klatkę piersiową od jamy brzusznej i znajduje się pod łukiem żebrowym.
To są 4 najważniejsze metody efektywnej relaksacji, które zastosowane przyniosą odpowiednie skutki.
Pozdrawiam, K.J.Wierszak
Comments are closed