Stowarzyszenie na Rzecz Autyzmu

12.04.2021 W1,W2,W3 – Zajęcia ruchowe – Ćwiczenia efektywnej relaksacji

Witajcie!

Wysiłek fizyczny jest bardzo ważny, ale musicie pamiętać, że regeneracja organizmu czyli efektywny wypoczynek też ma duże znaczenie dla naszego organizmu. Dlatego dzisiaj nauczymy się kilku metod efektywnego wypoczynku.

1. Pierwszą metodą jest trening autogenny Schultza. Wygodnie połóż się na plecach, na łóżku i wysłuchaj

2. Prawidłowy sen i odpowiednia pozycja

Oto co należy robić, aby dobrze spać;

• Rano wstawaj zawsze o tej samej porze – wszelka regularność w trybie życia i spania wpływa pozytywnie na jakość wypoczynku. 
• Nigdy nie próbuj zasypiać na siłę. Najefektywniejszy sen osiąga się wtedy, gdy organizm jest zmęczony, dlatego zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej późnym popołudniem. Ograniczaj też czas spędzany w łóżku. Jeśli rano już nie śpisz, nie wyleguj się, nie przedłużaj snu o „jeszcze pięć minut”. Jeżeli wieczorem nie chce ci się jeszcze spać, nie kładź się. Z czasem udaje się wypracować regularność także w zasypianiu.
• Usuń zegarek ze swojego pola widzenia w sypialni. Częste sprawdzanie godziny działa stresująco, a to nie wpływa dobrze na jakość wypoczynku.
• Zapewnij sobie odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie w pomieszczeniu, w którym śpisz, a w ciągu dnia unikaj nieoświetlonych wnętrz. To pomaga przy regulowaniu naturalnego rytmu funkcjonowania organizmu.
• Już na pół godziny przed pójściem spać nie wykonuj żadnych angażujących cię emocjonalnie czynności, a jedynie to, co zapewnia wyciszenie i relaks.
• Wyrzuć z sypialni urządzenia elektroniczne, zwłaszcza te, które emitują światło (jak telewizor). Może to zaburzać naturalny rytm dnia i nocy, którym kieruje się organizm. 
• Nie jedz przed snem. Ostatni (lekkostrawny posiłek) powinien mieć miejsce najpóźniej 3 – 4 godziny przed zaśnięciem.
• Unikaj używek: np. kofeiny, które – zaburzając działanie układu hormonalnego – rozregulowują naturalny rytm organizmu oraz – o ile to możliwe – stresu.
• Śpij w przewietrzonym pomieszczeniu, w którym panuje pokojowa temperatura i odpowiednia wilgotność powietrza.
• Nie zapomnij też o wygodnym, zdrowym dla twojego kręgosłupa materacu i pościeli z naturalnych tkanin.
• I na końcu pamiętaj aby dostosować długość snu do wieku. Nastolatek potrzebuje około 8 godzin snu, natomiast dorosły od 6 do 8 godzin.

3. Zmiana otoczenia

Wyjdź do lasu na spacer, jeżeli lubisz aktywny wypoczynek możesz też śmiało wybrać się na wycieczkę rowerową.

4.Prawidłowy oddech

W sytuacjach stresowych oddech przyśpiesza i spłyca się, przy wdechu unosisz barki, oraz górne żebra, tak jakby serce i płuca miały zaraz wyskoczyć z klatki piersiowej. Wszystko jest w porządku, jeśli sytuacja ta trwa tylko chwilę, a potem masz czas na rozluźnienie…. W dzisiejszych czasach żyjemy jednak pod wpływem przewlekłego stresu…. nie potrafimy się relaksować, przez co trwale zmienia się nasz sposób oddychania. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest:

• napięcie mięśni karku i mięśni klatki piersiowej – bo pracują stale przy oddychaniu, a powinny nam pomagać tylko podczas zwiększonej aktywności fizycznej, kiedy zwiększa się też zapotrzebowanie na tlen,
• niedotlenienie ciała i mózgu- mówimy tu o małym niedotlenieniu, ale to wystarczy by nasze ciało nie czuło się najlepiej. Pamiętasz jak wspaniale się czujesz po wyjściu na zajęcia sportowe? Każda komórka jest dotleniona i pełna endorfin, czy nie byłoby super czuć się tak cały czas?

Wyróżniamy 3 tory oddechowe (3 sposoby oddychania):

• górny- angażujący mięśnie karku i barków
• przeponowy- poprawny
• brzuszny- kiedy wypychamy brzuch

Prawidłowe oddychanie- tor przeponowy

Oddychamy dzięki mięśniom. Przepona jest najważniejszym i największym mięśniem oddechowym. Oddziela ona klatkę piersiową od jamy brzusznej i znajduje się pod łukiem żebrowym.

To są 4 najważniejsze metody efektywnej relaksacji, które zastosowane przyniosą odpowiednie skutki.

Pozdrawiam, K.J.Wierszak