24.06.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Bieg w miejscu

Witam Cię serdecznie na ostatniej lekcji wychowania fizycznego online w tym roku szkolnym. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Bieg w miejscu. Zapraszam do obejrzenia poniższych materiałów.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty,
– m. naramienny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. skośny.

Pozycja wyjściowa
1) Stojąca, mięśnie brzucha napięte, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch
1) Wykonuj bieg w miejscu.
2) Przesuwaj ręce w przód i w tył najszybciej jak potrafisz.
3) Wykonuj ćwiczenie określony czas.

Wskazówki
1) Oddychaj głęboko podczas wykonywania biegu.
2) Utrzymuj plecy wyprostowane, mocno napinając mięśnie brzucha.
3) Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.

A teraz zobacz filmiki, jak wygląda bieg w miejscu i jakie mięśnie zaangażowane są w ruch, jaka jest pozycja wyjściowa oraz jak wykonujemy ruch.

Film nr 1. Bieg w miejscu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=It6RcpmYBow&feature=emb_logo

Film nr 2. Bieg w miejscu – technika wykonania

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=Bvrl032PLng

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać bieg w miejscu 3 razy po 5 minut z przerwami 2 minutowymi!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


21.06.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć są: Ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy Zobacz poniższy materiał.

Stopy biegacza bez kontuzji. Ortopeda przedstawia tajniki sztuki |  BieganieUskrzydla.pl - bieganie, trening, maraton
Źródło: https://bieganieuskrzydla.pl/stopy-biegacza-bez-kontuzji
https://en.ppt-online.org/48162/

Biegacze to też ludzie i choć podczas wielu treningów wystawiamy swoje ciała na nieznane innym przeciążenia.  Zerwanie, złamanie, poważne skręcenie, takie wypadki wywołują strach, ale już mniejsze kontuzje „trzeba zabiegać”. By jednak wyprzedzić takie sytuacje, zamiast na nie reagować, trzeba o tych elementach treningu pomyśleć znacznie wcześniej. By to ułatwić, przedstawiam Tobie ćwiczenia, które pomogą Tobie zadbać o części ciała zaniedbywane notorycznie – o Twoje stopy.

A teraz, zobacz filmik przedstawiający ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy

Film nr 1. Ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=-3AMduOiFfY

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia! Pamiętaj, rób to powoli i dokładnie.

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


17.06.21 – 2B – WF – Test sprawności – bieg po kopercie

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj wykonamy sobie test sprawności. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Bieg po kopercie. Zobacz poniższy materiał, jak wygląda, technika wykonania.

BIEG PO KOPERCIE to nic innego, jak bieg zygzakiem. Wykonuje się go w stroju sportowym w miejscu, w którym na podłożu oznacza się kredą lub farbą punkty A, B, C, D prostokąta o bokach 3 x 5 m i środek przekątnych E, jak również strzałki wskazujące trasę biegu. Na punktach ustawia się chorągiewki o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nieprzekraczająca 30 cm i waga do 3,5 kg. Sposób prowadzenia: na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kontrolowany rozpoczyna bieg zgodny z oznaczonym kierunkiem, omijając chorągiewki od strony zewnętrznej. Trasę przebiega trzykrotnie. Po każdym okrążeniu oceniający (kontrolujący) informuje o liczbie powtórzeń, np.: „Jeszcze dwa razy”, „Jeszcze raz”. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. 

Zobacz poniższy film przedstawiający bieg po kopercie.

Filmik nr 1. Bieg po kopercie – zasady ogólne

Źródło; https://www.youtube.com/watch?v=_GmC3FkVAQI

Rycina nr 1. Bieg po kopercie – kierunek biegu

Znalezione obrazy dla zapytania: Bieg po kopercie
Źródło: https://zapytaj.onet.pl/Category/012,024/2,15010664,Co_to_jest_bieg_po_kopercie_i_czemu_sie_to_robi_boso.html

A teraz zapraszam Cię do ćwiczenia. Przebierz się w strój sportowy. Spróbuj wykonać w miarę możliwości bieg po kopercie.

Powodzenia! Pozdrawiam serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


14.06.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka. Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza. Zobacz poniższy materiał.

Sprawność ogólna – po co nam to?

Sprawność to najczęściej zaniedbywany element naszego treningu. Kochamy zaliczać kolejne kilometry, dopisywać do dzienniczka ile ich pokonaliśmy, ale nijak nie potrafimy przekonać się do zrobienia czegoś na rzecz innych mięśni, nie tylko tych w nogach. W biegu bierze udział całe ciało. To, że przebieramy tylko nogami, nie oznacza, że tylko one są w niego zaangażowane. To błąd w myśleniu. Łańcuch kinematyczny odpowiedzialny za bieg rozpoczyna się na stopie, stawie skokowym, a kończy na obręczy barkowej – tak w dużym uproszczeniu. Wszystko, co jest po drodze, pomiędzy tymi dwoma skrajnymi częściami ciała wpływa na to jak biegniesz. Czy biegniesz ładnie, czy jak pokraka, czy biegniesz szybko, czy też ślimaczysz – tak tak siła, np. pleców ma niebagatelne znaczenie dla twojego tempa biegu.

Filmik nr 1. Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=ixE2UW5Dvq8

Filmik nr 2. Ćwiczenia sprawności, dzięki którym poprawisz szybkość biegu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=1rRcnWz05U4

Inną, mniej statyczną formą sprawności ogólnej są ćwiczenia, które wykonujesz tuż po treningu właściwym, krótkim rozbieganiu lub lżejszej jednostce treningowej. Na rozgrzewkę zrób 1 km rozbiegania, a następnie zaaplikuj sobie poniższy zestaw:

  • krążenia naprzemianstronne ramion w przód – po 10 na rękę
  • krążenia naprzemianstronne ramion w tył – po 10 na rękę
  • krążenia oburącz w przód – 20 razy
  • krążenia oburącz w tył – 20 razy
  • skip A – 10 razy
  • skip C – 10 razy
  • skip B – 10 razy
  • nożyce poziome rąk – 10 razy
  • nożyce pionowe rąk – 10 razy
  • przeplatanka bokiem – 10 razy
  • podskoki A – 10 razy
  • boksowanie ramionami w przód – po 10 na rękę
  • boksowanie ramionami w bok – po 10 na rękę
  • krążenia ramion: lewa ręka w przód, prawa ręka w tył – 10 razy
  • krążenia ramion: prawa ręka w przód, lewa ręka w tył – 10 razy
  • nożyce pionowe nóg (na palcach) – 10 razy na nogę
  • wieloskok (bardzo delikatny) – 10 razy

Wybierz z poniższych materiałów 10 ćwiczeń i spróbuj wykonać!

Przyjemnych ćwiczeń! Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


10.06.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka. Stretching lekkoatlety

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Stretching lekkoatlety. Zobacz poniższy materiał.

Czym jest stretching? Przeczytaj!

Stretching oznaczający również rozciąganie, to zestaw ćwiczeń, który polega na rozciąganiu mięśni, w celu ich uelastycznienia i rozciągnięcia oraz poprawienia ukrwienia układu ruchowego. Tradycyjny stretching trwa zazwyczaj od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut w jednej sesji.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające dzieli się na:

– rotację stawów,
– rozciąganie statyczne,
– rozciąganie dynamiczne.

Zobacz poniższą rycinę, jakie dokładnie mięśnie biorą udział w ćwiczeniach przy stretchingu.

Rycina nr 1. Stretching – poszczególne mięśnie.

stretching I na coś dla ciała i urody ... - Zszywka.pl
Źródło: https://zszywka.pl/p/stretching-i-2967314.html

Zapoznaj się z korzyściami dla zdrowia płynące ze strechingu:

ZAPAMIĘTAJ! Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w sposób bezpieczny daje szereg korzyści zdrowotnych i zdecydowanie zachęcamy do tego rodzaju aktywności. Pozytywne efekty, jakie daje stretching, to między innymi:

  1. ochrona przed kontuzjami i  urazami. Regularne rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł wzmacnia je, wpływa pozytywnie na stabilizację stawów, a jednocześnie zwiększa ich zakres ruchomości;
  2. prawidłowa postawa. Ćwiczenia rozciągające niwelując przykurcze mięśni, mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy i pozwalają długo cieszyć się zdrową, prostą sylwetką;
  3. zwiększenie siły fizycznej. Ćwiczenia rozciągające mięśni, ścięgien i więzadeł znacznie je wzmacniają, przyczyniając się tym samym do zwiększenia sprawności fizycznej i umożliwiając wykonywanie dynamicznych ruchów;
  4. redukcja stresui zmęczenia. Stretching jest zdecydowanie polecany dla osób zmęczonych i zestresowanych. Praca i stres przyczyniają się do bolesnych przykurczy mięśni i rozciąganie jest wręcz konieczne. Poza tym ćwiczenia rozciągające ze względu na swój statyczny charakter pomagają się wyciszyć i zrelaksować;

A teraz zobacz poniższe ryciny przedstawiające ćwiczenia:

Rycina nr 2. Stretching część 1.

Ćwiczenia rozciągające - kiedy i po co... - Gabinet-Murawski ERROR 404 -  Gabinet-Murawski
Źródło: http://www.gabinet-murawski.pl/2015/09/cwiczenia-rozciagajace-kiedy-i-po-co.html

Rycina nr 3. Stretching część 2

Stretching to metoda ćwiczeń polegająca... - ProZdrowie - Luton | Facebook
Źródło: https://www.facebook.com/Prozdrowie.therapy/posts/1822565101367971/

Rycina nr4. Stretching część 3

Pin on Ćwiczenia
Źródło: https://pl.pinterest.com/pin/307159637066659978/

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wybierz z poniższych materiałów 8 ćwiczeń i spróbuj wykonać!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


07.06.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka. Zestaw ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem ostatnich zajęć była: Gimnastyka rozciągająca lekkoatlety. Dzisiaj – zestaw ćwiczeń rozciągających po bieganiu! Zobacz poniższy materiał!

PAMIETAJ! Regularne rozciąganie sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, a co za tym idzie silniejsze, mniej podatne na kontuzje, a nasz bieg bardziej płynny i poprawniejszy technicznie. Ćwiczenia należy wykonywać wolno i starannie, nie przekraczając tzw. granicy bólu (jeżeli czujemy, że mięsień się rozciąga, to nie pogłębiamy rozciągania, tak aby nie odczuwać dyskomfortu). Ćwiczenia rozciągające mają być robione swobodnie – nic na siłę! Należy zwracać uwagę na odpowiednią sylwetkę. Wystarczy wykonywać je przez 10 minut dziennie, a efekt będzie pewny.

Kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających, które są nieodzowną częścią treningu.

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę! Spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


31.05.21 – 2B – RW – Muzykoterapia – Terapia z wykorzystaniem mis tybetańskich i gongu

Witam Cię serdecznie na zajęciach rewalidacyjnych – Muzykoterapia. Dzisiaj – Terapia dźwiękiem z wykorzystaniem mis tybetańskich i gongu. Włącz nagranie, zamknij oczy i posłuchaj:)

Nagranie 1. Terapia dźwiękiem w terenie z Agnieszką

Źródło: nagranie własne (https://youtu.be/h3F3gfawOl0)

Dziękuję za uwagę!

Agnieszka Kowalczyk 


31.05.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka. Gimnastyka rozciągająca lekkoatlety.

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Gimnastyka rozciągająca lekkoatlety. Zobacz poniższy materiał.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń zapoznaj się z podstawowymi zasadami rozciągania mięśni!

Można przyjąć podstawowe zasady rozciągania mięśni:

  1. Robimy to powoli.
  2. Nie rozciągamy się na siłę, tylko z wyczuciem, aż do uczucia lekkiego “ciągnięcia”.
  3. Przytrzymujemy rozciąganie od 30 sekund nawet do 2 minut, powtarzamy 3-5 razy.
  4. Oddychamy głęboko, staramy się rozluźniać pozostałe mięśnie.
  5. Po każdej  fazie rozciągnięcia mięśnia, rozluźniamy go.
  6. Zaczynamy rozciąganie od górnych partii ciała, kończymy na stopach.

Pamiętajmy, że ludzie starsi, 40-50 letni, muszą ostrożniej niż młodsi uprawiać stretching, bo ich układ mięśniowy jest bardziej narażony na urazy.

Po co się rozciągać? Rozciąganie jest najbardziej naturalnym sposobem na poprawę postawy ciała. Wpływa również na poszerzenie zakresu ruchów. Nienaganna sylwetka nie tylko zwiększa pewność siebie, ale przede wszystkim uwalnia Twoje ciało od bólu.

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających według poniższych wskazówek.

Rycina nr 1. Ćwiczenia rozciągające

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


27.05.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Marszobieg terenowy w wykorzystaniem naturalnych przeszkód

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Marszobieg terenowy w wykorzystaniem naturalnych przeszkód. Zobacz poniższy materiał.

Rycina nr 1. Zalety marszobiegu

zalety marszobiegów
Źródło: https://4f.com.pl/blog/post/marszobiegi-zalety-efekty-i-podstawowe-zasady-treningu

Czym jest marszobieg?

Marszobieg to nic innego jak marsz przeplatany biegiem lub, jeśli ktoś woli, bieg przeplatany marszem. Podczas treningu obie formy poruszania są wykonywane w różnych proporcjach w zależności od kondycji ćwiczącego. Dzięki marszobiegom stopniowo przyzwyczaisz swoje ciało do intensywniejszego wysiłku fizycznego i wykonywania dłuższych treningów. Zobacz jakie są zalety marszobiegu (rycina nr 1)

Rycina nr 2. Podstawowe zasady marszobiegu

marszobieg - podstawowe zasady
Źródło: https://4f.com.pl/blog/post/marszobiegi-zalety-efekty-i-podstawowe-zasady-treningu

Zobacz również poniższy filmik.

Filmik nr 1. Marszobiegi dla początkujących

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=ivNQNgMGIik

Marszobieg to bardzo przystępna forma treningu, którą możesz zacząć praktykować od zaraz. Dzięki temu, że kontrolujesz intensywność treningu, może on być bardzo przyjemny. Jeśli nie chcesz maszerować sam, zachęć do aktywności kogoś z rodziny lub przyjaciół! Pamiętaj, że wielu biegaczy zaczynało swoją sportową drogę właśnie od marszobiegów, więc będzie to doskonałe wprowadzenie do regularnej aktywności fizycznej.

A teraz jeśli, już wiesz czym są marszobiegi, zapraszam Cię na spacer do lasu, parku. Zabierz ze sobą Mamą, Tatę, Rodzeństwo. Jeśli będziesz już na miejscu, wykonaj krótką rozgrzewkę, następnie wykonuj na przemian marsz, bieg w różnym tempie, pokonując naturalne przeszkody, takie jak: rów, gałęź, to co napotkasz na swojej drodze!

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


24.05.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Ćwiczenia z wykorzystaniem przeszkód i płotków

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Wykonamy ćwiczenia z wykorzystaniem przeszkód i płotków. Zobacz poniższy materiał.

Na początek zobacz, jak wygląda płotek lekkoatletyczny (rycina nr 1) oraz bieg przez płotki (rycina nr 2).

Rycina nr 1. Płotek lekkoatletyczny

Legend Płotek lekkoatletyczny składany (PL101) - Sklep-presto.pl
Źródło: https://www.sklep-presto.pl/legend-plotek-lekkoatletyczny-skladany-pl101-4617333/

Rycina nr 2. Bieg przez płotki

Lekkoatletyczne MŚ: Patryk Dobek w półfinale 400 m przez płotki - Sport
Źródło: https://sport.onet.pl/lekkoatletyka/lekkoatletyczne-ms-patryk-dobek-w-polfinale-400-m-przez-plotki/1lxrhb

Zapoznaj się z techniką wykonania biegu przez płotki.

Rycina nr 3. Technika wykonania biegu przez płotki

11 12 Lekkoatletyka sportem dla każdego
Źródło: https://www.pzla.pl/file/4823-zeszyt-szkoleniowy-numer-11-12-2014.pdf

Filmik nr 1. Technika wykonania płotków z Adamem Kszczotem

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=7mP691k_0fo

Zobacz przykładowy, poniższy filmik przedstawiający ćwiczenia na płotkach.

Filmik nr 2. Ćwiczenia na płotkach

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=YRNTecVdw2k

Ze względu na to, że nie posiadasz takiego sprzętu w domu zamiast płotka lekkoatletycznego możesz w domu ułożyć sobie puste kartony.

Przebierz się w strój sportowy, wykonaj rozgrzewkę. Ustaw kartony w miejsce płotków i spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia:

  1. W marszu przenoszenie nogi zakrocznej kolejno nad kartonami.
  2. J.w – ćwiczenie w truchcie
  3. J.w – ćwiczenie w biegu,
  4. Bieg na odcinku 10 metrów ze startu niskiego (pamiętasz start niski z poprzednich lekcji!!!)
  5. Bieg ze startu niskiego i pokonanie 1 kartona
  6. Pokonanie 4 kartonów.

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


Kategorie

Lipiec 2021
P W Ś C P S N
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031