13.04.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Atlas ćwiczeń biegacza – trening całego ciała

Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – trening całego ciała.

Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!

Ćwiczenie nr 1. ROBAK

Stań prosto i zrób skłon. Oprzyj dłonie na ziemi (możesz ugiąć kolana). Napinając korpus, przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki (dłonie pod barkami, całe ciało w jednej prostej linii). Teraz małymi krokami przysuwaj stopy do rąk (biodra wysoko). Gdy znajdziesz się w skłonie, znowu odejdź do przodu na rękach. Po 5 takich marszach w przód zrób 5 w tył.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 2. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Zacznij w pozycji jak do pompki. Z wydechem unieś biodra jak najwyżej. Wciskaj pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij szyję i barki (odsuń je od uszu). Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez 10-15 s. Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 3. BURPEE

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz nogami za siebie, by znaleźć się w pozycji startowej do pompki. Od razu przeskocz stopami do dłoni i wstań. Wersja trudniejsza: zamiast wstawać, wyskocz wysoko, unosząc ręce nad głową. Wersja dla zaawansowanych: w podporze zrób pompkę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 4. WSPINACZKA POZIOMA

Przy okazji poprawisz wytrzymałość. Ustaw się jak do pompki. Napnij mięśnie korpusu, żeby ustabilizować tułów. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Cofnij prawą nogę i od razu przyciągnij lewe kolano. Kontynuuj na zmianę 15-20 razy, zrób 2 serie.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 5. SKRĘTOSKŁONY

Rozstaw stopy na szerokość około 1 metra. Prawą stopę skręć lekko do środka, a lewą na zewnątrz o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki (wnętrza dłoni w dół). Pochyl wyprostowany tułów w lewo, by sięgnąć lewą dłonią do piszczeli, stopy lub ziemi. Nie zginaj kolan. Prawą rękę wyciągnij w górę i skieruj na nią wzrok. Po 10-20 sekundach zmień stronę.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 5. SKIPY PRZY ŚCIANIE

Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i odejdź od niej stopami, aż Twoje ciało ułoży się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj” swoim ciężarem ciała ścianę i biegnij w miejscu, skupiając się na szybkim, lekkim kroku i odbiciu z przodu stopy.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


12.04.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka. Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – dolne partie mięśniowe

Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki i ćwiczenia rozciągające! Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu każdego lekkoatlety także ćwiczeniom tym poświęcimy trochę więcej uwagi. Zobacz poniższy materiał.

Rycina nr 1. Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy

Facebook
Źródło: https://www.facebook.com/Evak.Plus/posts

Rycina nr 2. Ćwiczenia rozciągające

Bieganie źle wpływa na kolana – prawda czy fałsz? - Piascledine
Źródło: https://zdrowystaw.pl/bieganie-zle-wplywa-na-kolana-prawda-czy-falsz/

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię do wykonania ćwiczeń każde po 3 razy. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


09.04.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Podstawowe ćwiczenia dla biegaczy – ćwiczenia rozciągające

Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia rozciągające – podstawowe ćwiczenia dla biegacza.

Zobacz poniższe filmiki, przedstawiające ćwiczenia rozciągające

Filmik 1. Podstawowe ćwiczenia dla biegaczy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=lIfgToOgTns

Filmik 2. Podstawowe ćwiczenia dla biegaczy. Rozciąganie część I

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=4TQ4DG3YVqY

Filmik 3. Podstawowe ćwiczenia dla biegaczy. Rozciąganie część II

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=oumTjBJ1fm8

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj 8 ćwiczeń rozciągających (dowolnych), te, które zobaczyłeś na nagraniu.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


08.04.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Atlas ćwiczeń biegacza – ćwiczenia rozciągające

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj – atlas ćwiczeń biegacza. Powiemy sobie o ćwiczeniach rozciągających.

ZAPAMIĘTAJ ISTOTNĄ INFORMACJĘ!!!

Podczas rozciągania łatwo zrobić sobie krzywdę. Przeczytaj poniższą instrukcję i pamiętaj o tym, aby się rozgrzewać i nie przesadzać.

Rycina 1. Rozciąganie

Rozciąganie po bieganiu - Co daje i jak się rozciągać? - Trenuj Bieg
Źródło: http://trenujbieg.pl/rozciaganie-po-bieganiu/

PODSTAWY ROZCIĄGANIA

Rozgrzewaj się przed rozciąganiem

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas treningu będą lepsze. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane.

Niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu oraz stopnia jego zaawansowania – musisz rozgrzać się przed ćwiczeniami!

Rozciągaj wszystkie grupy mięśni

Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać tak, aby objęły one wszystkie podstawowe grupy mięśni: kark i plecy, klatka piersiowa, biodra, uda, łydki.

Poniżej przedstawiam Tobie kilka propozycji ćwiczeń rozciągających, zobacz i wybierz swój filmik i spróbuj!

Filmik nr 1. Rozciąganie po bieganiu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=w-kniw3GyQY

Filmik nr 2. Rozciąganie dla biegaczy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=etSCqKzxeWA

Filmik nr 3. Rozciąganie mięśni pośladkowych dla biegaczy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=HeX7H12Knnc

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj 5 ćwiczeń rozciągających (dowolnych), te, które zobaczyłeś na nagraniu.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


30.03.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – trening sprawności ogólnej biegacza

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy zajęcia z biegania. Dzisiaj – trening sprawności ogólnej biegacza.

biegacz
Źródło: https://www.magazynbieganie.pl/badz-ogolnie-sprawny-zestaw-cwiczen-dla-biegaczy/

W treningu biegaczy stosowane są różne środki treningowe (ćwiczenia fizyczne) kształtujące poszczególne cechy przygotowania sprawnościowego. Oprócz tych kondycyjnych: siły, wytrzymałości i szybkości, ćwiczymy również koordynację i gibkość. Bezsprzecznie w treningu biegaczy muszą dominować obciążenia realizowane w formie biegu, lecz powinien on być również uzupełniany innymi środkami treningowymi, które poprawiają sprawność ogólną i pozwalają biegać szybciej, więcej i bez kontuzji.

Dlaczego warto rozwijać sprawność ogólną?

Celem ćwiczeń ogólnorozwojowych biegaczy jest przeciwdziałanie negatywnemu oddziaływaniu jednostronnego treningu biegowego. Ćwiczenia kształtujące sprawność ogólną stanowią niezbędne uzupełnienie treningu biegowego. Usuwają braki koordynacyjne, zwiększają zakres ruchu, niwelują dysproporcje w napięciu mięśni, mogą pomóc w przywróceniu lub zachowaniu prawidłowej sylwetki oraz prawidłowej pracy rąk i nóg w czasie biegu. Wielu młodym i początkującym zawodnikom łatwiej jest pokonać dodatkowe kilometry, niż wykonywać banalne wydawałoby się ćwiczenia, przy których trener ciągle instruuje i poucza. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zwiększają ruchomość stawu skokowego, likwidują przykurcz mięśni dwugłowych uda, likwidują przykurcz mięśni biodrowo-lędźwiowych (eliminują przyczynę załamania bioder w czasie biegu) i zwiększają ruchomość kończyny w stawie biodrowym. Wpływają przez to na technikę biegu i przeciwdziałają powstawaniu kontuzji przeciążeniowych.

Jakie ćwiczenia stosowane są w treningu sprawności ogólnej?

Istnieje bardzo duża liczba różnorodnych ćwiczeń kształtujących ogólną sprawność zawodników (ćwiczenia bez przyborów i przyrządów; ćwiczenia z lekkimi ciężarkami, ćwiczenia z piłką lekarska, ćwiczenia z wykorzystaniem płotków).

Przykładowy układ jednostki treningowej w sali gimnastycznej, trwającej około 90 minut:

1. Rozgrzewka biegowa (5-10 minut) lub gra w koszykówkę (15 minut) lub indywidualna rozgrzewka z elementami gry w koszykówkę z dużą liczbą rzutów, kozłowaniem (15 minut).

2. Zestaw ćwiczeń dynamicznych wykonywanych w marszu, w truchcie lub w miejscu bez zastosowania przyborów i przyrządów (20 minut).

3. Zestaw ćwiczeń rozciągających (10 minut).

4. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłek lekarskich (15-30 minut) lub płotków (20 minut) lub piłek lekarskich (20 minut) i płotków (20 minut).

5. Marsz, trucht na przemian (5 minut) i ćwiczenia rozluźniające (5 minut).

Zestawy ćwiczeń

1. Ćwiczenia kształtujące gibkość i obszerność ruchu w stawach w terenie (dynamiczne).

1.1. Postawa stojąca: krążenie lewą nogą w stawie skokowym „na zewnątrz” (10 krążeń). Powtórzyć ćwiczenie na prawą nogę.

1.2. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, dłonie na kolanach: krążenia obunóż w stawach kolanowych „na zewnątrz” (10 razy); „do wewnątrz” (10 razy).

1.3. Postawa stojąca, nogi lekko ugięte, kolana razem, dłonie na kolanach: krążenia obunóż w stawach kolanowych zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).

1.4. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, dłonie na biodrach, wzrok przed siebie: krążenia bioder zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).

1.5. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, ręce uniesione nad głowę i ugięte w stawach łokciowych: obszerne krążenia tułowia zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).

1.6. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, dłonie na biodrach, wzrok przed siebie, naprzemianstronne skłony boczne: uniesienie prawej ręki w górę i skłon boczny tułowia i prawej ręki z pogłębieniem, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonać ćwiczenie w drugą stronę z uniesioną lewą ręką. Powtórzyć 10 razy. UWAGA: nogi, ręce, tułów i głowa są ułożone lub poruszają się w płaszczyźnie, bez załamywania bioder.

1.7. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, ręce splecione za głową: naprzemianstronne skręty tułowia (rotacja kręgosłupa). Powtórzyć 20 razy.

1.8. W opadzie w przód: naprzemianstronne wymachy rąk w przód i w tył. Powtórzyć 20 razy.

1.9. W opadzie w przód: naprzemianstronne skrętoskłony do prawej i lewej nogi. Powtórzyć 20 razy.

1.10. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder: krążenia barków w przód (10 razy) i w tył (10 razy).

1.11. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder: krążenia głową po 10 razy w obu kierunkach.

ćwiczenia dla biegaczy
Źródło: https://www.magazynbieganie.pl/badz-ogolnie-sprawny-zestaw-cwiczen-dla-biegaczy/

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane na powyższej rycinie.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


29.03.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Trening siły i sprawności dla biegaczy

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy zajęcia z biegania. Dzisiaj – trening siły i sprawności dla biegaczy.

Pamiętaj! Skuteczny trening biegacza to nie tylko bieganie. Na jakość naszego biegania mają wpływ mięśnie i ścięgna pośladków​,​ bioder​,​ pleców​,​ mięśnie skośne brzucha i inne. Ćwiczenia dla biegaczy powinny być skierowane na te obszary w celu zapobiegania urazom i utrzymania ciała w zdrowiu. Dobry biegacz, to silny i sprawny biegacz!

Poniżej znajdują się dwa filmy przedstawiające: trening siły i sprawności biegacza! Zobacz!

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=_hKOqDP9iIc
Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=BB0hd56dq08

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj 5 ćwiczeń (dowolnych), te, które zobaczyłeś na nagraniu.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


25.03.21 – 2B – WF – LA – Atlas ćwiczeń biegacza – rozgrzewka

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj powiemy sobie o bieganiu. Te zajęcia będziemy kontynuować przez najbliższych kilka naszych spotkań.

BIEGANIE - SPORTEUM
Źródło: https://sporteum.pl/bieganie/

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ?

WZGLĘDY ZDROWOTNE:
Poprawiasz siłę i koordynację,
Wzmacniasz kości,
Zapobiega nadciśnieniu i pomaga je leczyć,
Wzmacnia serce i poprawia wydolność krążeniowo oddechową,
Tracisz zbędne kilogramy,
Zapobiega cukrzycy,
Zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych (potwierdzone badaniami).
WZGLĘDY SPOŁECZNE:
> To sport praktyczny,
> Nie ma ograniczeń wiekowych,
Każdy to potrafi,
> Wspomaga inne pasje,
> Poznajesz nowych ludzi,
> Zwiedzasz swoje miasto i nie tylko.
WZGLĘDY DUCHOWE:
Czujesz że możesz wszystko,
> To czas tylko dla ciebie,
> Przyspiesza myslenie,
> Jesteś na pozytywnym haju,
> Uczy dyscypliny,
Rozjaśnia umysł,
> To świetny sposób na stres i nerwy,
> Poczucie wolności,
> Lepsza samoocena.

Bieganie to obok marszu, najbardziej naturalna dla człowieka forma aktywności. Bieganie jest ćwiczeniem o charakterze tlenowym – wzmacnia układ oddechowo- krążeniowy. Serca biegacza jest bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne stają się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, przez to mózg jest lepiej dotleniony. Regularne biegi to sprawdzony środek antystresowy i jedna z najskuteczniejszych form terapii. Po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że udało ci się pokonać własne słabości.

Źródło: https://sporteum.pl/bieganie/

Zanim jednak przystąpisz do biegania, istotną rolę posiada rozgrzewka. I właśnie dzisiaj zaczniemy od rozgrzewki biegacza i dowiesz się, jak ona wygląda.

Filmik 1.. Rozgrzewka dla początkujących przed bieganiem

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=PPaMKwTxlTc

Filmik 2. Atlas ćwiczeń biegacza. Cz.1: rozgrzewka

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=AFJk-Tp6tf4

Filmik 3. Atlas ćwiczeń biegacza. Cz.2: rozgrzewka

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=MPl–NlGtmU

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj 10 ćwiczeń w powtórzeniu x5 (dowolnych), te, które zobaczyłeś na nagraniach.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


22.03.21 – 2B – Lekkoatletyka – Wieloskok – technika wykonania

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia lekkoatletyczne. Ostatnio dowiedziałeś się i nauczyłeś wykonywać skip A, B, C. Wiesz, co to jest siła biegowa. Dzisiaj kontynuacja, a mianowicie: wieloskok.

Wieloskok – naprzemianstronne przeskoki z zaznaczeniem fazy lotu oraz wznosem kolan. To niezwykle trudne i obciążające ćwiczenie polecane raczej doświadczonym biegaczom. W przypadku zaawansowanych biegaczy długodystansowych takie środki treningu siły biegowej to jednak podstawa.

Zobacz, jak wygląda wieloskok.

Rycina nr 1. Wieloskok

P4270917.jpg
Źródło: bieganie.pl

Film nr 1. Wieloskok – technika wykonania

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=D2MOf4Xq5G8

A teraz przebierz się w strój sportowy i wykonaj poniższy trening! Powtórz elementy z poprzedniej lekcji. Każde ćwiczenie wykonaj 8 razy! Nie zapomnij od rozpoczęcia zajęć od rozgrzewki!

  1. Marsz z wysoko unoszonymi kolanami
  2. Skip A
  3. Skip B
  4. Skip C
  5. Wieloskoki

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


18.03.21 – 2B – Lekkoatletyka – Siła biegowa

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia lekkoatletyczne. Ostatnio dowiedziałeś się i nauczyłeś wykonywać skip A, B, C. Bardzo dobrze, bo dziś będziemy kontynuować nauczanie. Powiemy sobie o sile biegowej.

Co to jest siła biegowa?

Na pewno każdemu z Nas dyscyplina sportu, jaką jest LEKKOATLETYKA kojarzy się z bieganiem. Jeżeli chcesz biegać szybciej i bardziej efektywnie niezbędne są silne nogi oraz tułów, nad którymi pracujemy wykonując tak zwany trening jakościowy. Jednym z rodzajów takiego treningu jest siła biegowa. Dzięki niemu poprawisz technikę i ekonomikę biegu oraz wzmocnisz siłę nóg co przełoży się na uzyskiwanie coraz lepszych rezultatów. Do elementów siły biegowej zaliczyć można skipy, (te, które na ostatnich zajęciach nauczyłeś się , wykonywałeś, ćwiczyłeś), wieloskoki oraz marsz z wysokim unoszeniem kolan.

Na początek zobacz filmik dotyczący siły biegowej.

Film nr 1. Siła biegowa – część teoretyczna I

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=8RwHmJbyL9U

Film nr 2. Siła biegowa – część teoretyczna II

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=fWpGUVirM2o

Film nr 3. Siła biegowa – ćwiczenia – część I

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=OUht6o9Pj28

Film nr 4. Siła biegowa – ćwiczenia – część II

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=_8C1pGc5L2I

Film nr 5. Siła biegowa – ćwiczenia – część IV

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=9X4FF0sJpYY

A teraz przebierz się w strój sportowy i wykonaj poniższy trening na siłę biegową. Wybierz 8 ćwiczeń z poniższych nagrań! Każde ćwiczenie wykonaj 8 razy! Nie zapomnij od rozpoczęcia zajęć od rozgrzewki! Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


15.03.21 – 2B – Lekkoatletyka – Doskonalenie skipu A, B oraz C

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zagadnienia z lekkoatletyki. Dzisiaj przypomnisz sobie a jeśli nie pamiętasz to dowiesz się co to jest skip A, B i C i jak się go wykonuje.

Skipy – do czego służą

Skipy to ćwiczenia kształtujące siłę biegową oraz wytrzymałość. Jednak wykonywanie skipów to nie tylko trening związany z bieganiem.

Skipy to efektywne ćwiczenia poprawiające wydolność fizyczną, wytrzymałość mięśni oraz mobilność stawów. Skipy można także traktować jako element treningu lub wykorzystywać je do rozgrzewki przed wymagającą aktywnością fizyczną, np. treningiem siłowym.  

Skipy można wykonywać zarówno w miejscu, jak i dynamicznie – w biegu. Z tego względu są to ćwiczenia uniwersalne przeznaczone właściwie dla każdego.

ZOBACZ!!!

Skip A – wysoko uniesione kolana

To chyba jeden z najłatwiejszych skipów, ale pamiętaj, aby wykonywać go precyzyjnie. Polega na naprzemiennym, dynamicznym unoszeniu kolan do góry, tak, aby uda były równoległe do podłoża, a noga zgięła się w kącie prostym. Ważny jest także kąt w stawie skokowym – palce stopy w najwyższej fazie ruchu powinny być zadarte do góry, tak aby obserwator z tyłu nie był w stanie dostrzec podeszw butów. O tym aspekcie ćwiczenie wiele osób zapomina, tracąc przez to okazję do efektywnego ćwiczenia siły biegowej. Skip A możesz wykonywać w tempie marszowym lub – jeśli potrafisz utrzymać taką dynamikę przez dłuższy czas – w tempie biegowym. Możesz wykonywać je w miejscu, lub pokonując zadaną odległość. Ręce pracują swobodnie jak przy normalnym biegu. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce – nie pomagaj sobie przez wypięcie bioder do tyłu lub w przód.

Rycina nr 1. Skip A

bieganie.pl - Trening, Siła biegowa
Źródło: https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5192

Filmik nr 1. Nauczanie skipu A

Źródło: https://www.youtube.com/watch?time_continue=76&v=P6JZBup6IUA&feature=emb_logo

Skip B – stopy do przodu

Skip B uważany jest za najtrudniejszy ze skipów. Może przypominać trochę krok żurawia. pierwszy etap skipu B przypomina skip A – unosisz wysoko kolano, prawie do punktu, w którym udo jest równoległe do podłoża, jednak tu podobieństwa się kończą, a zaczyna zmiana – nie dochodząc do tego punktu dynamicznie wyrzucasz podudzie do przodu, po czym ściągasz całą nogę do pionu. Ręce podczas skipu B powinny pracować jak podczas zwykłego biegu. Tułów wyprostowany, staraj się nie wypinać bioder nadmiernie ani do przodu, ani do

Filmik nr 2. Nauczanie skipu B

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=UoWTw0JTBxQ

Skip C – pięty do pośladków

Skip C powszechnie uważany jest za najłatwiejszy – zależy on jednak od Twoich naturalnych predyspozycji. Osoby ze słabą ruchomością stawów mogą mieć problem z poprawnym wykonaniem tego skipu. Skip C polega na dynamicznym biegu przy akcentowanym wyrzucaniu stóp do tyłu, tak, aby dotykały pośladków. Skip ten wymaga mocnych zgięć nóg w kolanach i pomaga rozciągać mięśnie czworogłowe. Tak jak w skipie A i skipie B – sylwetka biegacza powinna być prosta, bez zgięć do przodu, a ręce należy trzymać swobodnie jak przy normalnym biegu.

Filmik nr 3. Nauczanie skipu C

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=twKV5pfpbDg

Jeśli już wiesz, jak wygląda skip A, B i C. Przebierz się w strój sportowy i wykonaj:

8 razy Skip A

8 razy Skip B

8 razy Skip C

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


Kategorie

Kwiecień 2021
P W Ś C P S N
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930