12.04.21 – 2A – WF – Tenis stołowy. Zabawy z piłeczkami tenisowymi

Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy ćwiczenia z tenisa stołowego. Ostatnio były podstawy gry w tenisa stołowego. Dzisiaj – zabawy z piłeczkami tenisowymi. Koniecznie zobacz poniższy film! Spróbuj wykonać przedstawione ćwiczenia!

Przygotuj:

  • piłeczki tenisowe
  • książkę lub zeszyt A4
  • stolik lub ławę

Zaproś Rodzeństwo, Rodziców do ćwiczeń!

Film nr 1. Tenis stołowy. Zabawy z piłeczkami tenisowymi

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=qFC4SAfs2EA

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


09.04.21 – 2A – WF – Tenis stołowy. Podstawy gry w tenisa stołowego


Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy ćwiczenia z tenisa stołowego. Ostatnio była rozgrzewka w tenisie stołowym. Dzisiaj – podstawy gry w tenisa stołowego. Koniecznie zobacz poniższy film! Spróbuj wykonać przedstawione ćwiczenia! Uderzenia możesz wykonać o ścianę!

Film nr 1. Podstawy gry w tenisa stołowego

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=I8yqM92Bic8

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


07.04.21 – 2A – WF – Rozgrzewka w tenisie stołowym


Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy ćwiczenia z tenisa stołowego. Dzisiaj powiemy sobie o bardzo ważnym elemencie – rozgrzewce w tenisie stołowym. Koniecznie zobacz poniższe filmy! Na początek nie zapomnij wykonać trucht w miejscu. Spróbuj wykonać przedstawione ćwiczenia!

Film nr 1. Tenis stołowy – rozgrzewka

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=Qm-GpK2J2ao

Film nr 2. Rozgrzewka w tenisie stołowym

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=17q0zFrvNG0

Film nr 3. Rozgrzewka w tenisie stołowym – nadgarstka i barku

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=fi5UYLLi2sU

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


31.03.21 – 2A – WF – Trening tenisa stołowego dla początkujących. Nauka podstawowych uderzeń


Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy ćwiczenia z tenisa stołowego. Już wiesz, jak wygląda rakietka i piłeczka. Potrafisz już wykonać ćwiczenia oswajające i przygotowawcze oraz uderzać piłeczkę w miejscu i w ruchu. Dzisiaj – nauka podstawowych uderzeń. Koniecznie zobacz poniższy film! Spróbuj wykonać przedstawione ćwiczenia! Uderzenia możesz wykonać o ścianę!

Film nr 1. Trening tenisa stołowego dla początkujących. Nauka podstawowych uderzeń

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=l57qteItutc

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


30.03.21 – 2A – WF – Tenis stołowy. Uderzanie piłeczki w miejscu i w ruchu

Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy ćwiczenia z tenisa stołowego. Już wiesz, jak wygląda rakietka i piłeczka. Potrafisz już wykonać ćwiczenia oswajające i ćwiczenia przygotowawcze. Dzisiaj – będziesz uderzać piłeczkę w miejscu i w ruchu. Przygotuj rakietkę do tenisa stołowego oraz piłeczki. Koniecznie zobacz nagranie przedstawiające ćwiczenia! Spróbuj wykonać!

Film nr 1. Tenis stołowy. Uderzanie piłeczki w miejscu i w ruchu z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne (https://youtu.be/EXJ7XDorPxU)

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


29.03.21 – 2A – WF – Tenis stołowy. Ćwiczenia przygotowawcze do przyjęcia i odbicia piłki

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy ćwiczenia z tenisa stołowego. Już wiesz, jak wygląda rakietka i piłeczka. Potrafisz już wykonać ćwiczenia oswajające. Dzisiaj – ćwiczenia przygotowawcze.

Koniecznie zobacz nagranie przedstawiające ćwiczenia! Spróbuj wykonać!

Film nr 1. Tenis stołowy. Ćwiczenia przygotowawcze z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne (https://youtu.be/VpWDmzDHFIw)

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


26.03.21 – 2A – WF – Tenis stołowy. Ćwiczenia oswajające z rakietką i piłeczką

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Tenis stołowy. Ćwiczenia oswajające z rakietką i piłeczką.

Zobacz, jak wygląda zestaw do tenisa stołowego (rakietka i piłeczka)

Źródło: https://www.decathlon.pl/p/zestaw-do-tenisa-sto-owego-free-ppr-130-3-pi-ki/_/R-p-156533?mc

A teraz, zobacz nagranie przedstawiające ćwiczenia oswajające z rakietką i piłeczką i spróbuj wykonać!

Film nr 1. Tenis stołowy. Ćwiczenia oswajające z rakietką i piłeczką z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne (https://youtu.be/3wV5Dun_5sg)

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


19.03.21 – 2A – WF – Gra sprawnościowa – stopki i dłonie

Dzień dobry!

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Na zakończenie zajęć dotyczących lekkoatletyki zapraszam Cię do zagrania w grę sprawnościową -stopki i dłonie.

Przeczytaj poniższą instrukcje. Wydrukuj poniższe ryciny lub narysuj sam! Stopki i dłonie ułóż według własnego pomysłu .

Gra Stopy-Dłonie - Akcja Zdrowo i Sportowo
Źródło: https://zdrowoisportowo.edu.pl/2020/08/18/gra-stopy-dlonie/

Pobierz wersję PDF! Link poniżej!

MAXI MATA DO SKAKANIA - KWADRATY STÓPKI 1,6x1,6m! - 7370356898 - oficjalne  archiwum Allegro
Źródło: https://archiwum.allegro.pl/oferta/maxi-mata-do-skakania-kwadraty-stopki-1-6×1-6m-i7370356898.html
Naklejki podłogowe do szkoły, stopy do skakania nr K32 - Naklejki podłogowe  kolorowe do szkoły i przedszkola. - WIKAM
Źródło: https://wikam-dekoracje.pl/naklejki-podlogowe-do-szkoly-stopy-do-skakania-nr-k32-p3247.html

Zobacz też filmik instruktażowy!

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=62ImzgJ0EB8

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


12.03.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka. Nauka skoku w dal z miejsca

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Nauka skoku w dal z miejsca

Skok w dal z miejsca – konkurencja lekkoatletyczna. Polega na odbiciu się sprzed wyznaczonej linii, stojąc na ziemi obiema nogami i oddaniu jak najdłuższego skoku, lądując na obu stopach. W konkursach olimpijskich liczony był najdłuższy z trzech oddanych skoków.

Testy sprawnościowe: Międzynarodowy test sprawności fizycznej ICSPFT dla  osób w wieku od 6 do 32 lat (L. Larson)
Źródło: http://testy-sprawnosci-fizycznej.blogspot.com/2012/03/miedzynarodowy-test-sprawnosci.html
Klasa I Temat: Skok w dal z miejsca. Pomiar odległości. Test Zuchory  -sprawdzian. https://www.youtube.com/watch?v=vq_4SghsXUg
Źródło:http://zspczerwin.edu.pl/wp-content/uploads/2020/05/04-_05_kl_i_wf.pdf

Na poniższym filmie znajduje się przykładowa rozgrzewka, więc spróbuj wykonać a następnie wykonać trzy próby skoku w dal z miejsca (również pokazane na filmie).

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=-N06Gr_zG1g

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


08.03.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka – Ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp

Dzień dobry!

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego.

Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Czy pamiętasz, jakie ćwiczenia były na ostatniej lekcji? … ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy. Dziś natomiast będą: ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp.

PAMIĘTAJ! Ćwiczenia stóp podzielimy na wzmacniające i rozciągające. Te pierwsze możemy wykonywać przed treningiem biegowym lub w ramach treningu siłowego, te drugie przydadzą się po treningu lub – odpukać – gdy już nawiedzi nas kontuzja. Dobrym rozwiązaniem będzie także ich połączenie w jedną sesję siłowo-rozciągającą dla stóp, choć pewnie niewielu znajdzie na to czas. Podział jest oczywiście uproszczeniem i prędko zauważysz, że część ćwiczeń pasuje do obu grup.

Dlaczego warto chodzić BOSO - PoradnikZdrowie.pl
Źródło: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/metody-alternatywne/dlaczego-warto-chodzic-boso-aa-KXYe-Ns7o-97dG.html

Pójdę boso?

Najlepszym ćwiczeniem dla naszych stóp jest oczywiście chodzenie na bosaka w ciągu dnia. Bose spacery pozwoliłyby nam wzmocnić mięśnie stóp, rozciągnąć je, a przy okazji wymasować na wszelkich możliwych powierzchniach. Niestety, z wielu powodów jest to rozwiązanie niemożliwe do zrealizowania dla większości z nas – chodzenie boso po betonie może być niebezpieczne, przyjście boso do szkoły może okazać się naszą ostatnią wizytą w tym miejscu, a na dyskoteki nie wpuszczają nawet w sportowym obuwiu, a co dopiero na bosych stopach! Niemniej, gdy tylko jest taka możliwość (wyjazd na majówkę, wakacje), polecam chodzić na boso po trawie, piasku i innych miękkich nawierzchniach. Poza tymi przypadkami pozostaje nam się skupić na ćwiczeniach domowych, a tych nie brakuje.

A teraz, zobacz ćwiczenia!

Ćwiczenia wzmacniające:

1. Zwijanie ręcznika

Klasyka. Ćwiczenie polecane zazwyczaj młodzieży, by wyleczyć problem płaskostopia, może stać się naszym głównym sprzymierzeńcem przy wzmacnianiu mięśni stóp. Przy okazji jego wykonanie możliwe jest także w pozycji siedzącej, więc możemy je wykonywać podczas codziennej pracy przed komputerem.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-01
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

Stajemy wyprostowani, przed sobą rozwijamy niewielki ręcznik lub ścierkę. Jedną ze stóp kładziemy na ręczniku i poruszając palcami zwijamy ręcznik pod stopę. Pracujemy około 30 sekund jedną stopą, po czym wykonujemy trening drugą. Bardzo ważne jest, by pracować w pełnym zakresie ruchu palców – prostujemy palce możliwie jak najmocniej, a podczas ruchu zwijania mocno kurczymy.

Podobny charakter może może mieć – również znane z dzieciństwa – przenoszenie woreczka wypełnionego granulkami (można taki wykonać własnoręcznie) lub kostek do gry.

2. Wspięcia na palce

To jedno z niewielu ćwiczeń wzmacniających stopy, które biegacze regularnie wykonują, choć trzeba zaznaczyć, że głównie z uwagi na mięśnie łydek, a nie stóp. W pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, powoli unosimy ciało, wspinając się jak najwyżej na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez chwilę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Szczególną uwagę należy poświęcić temu, by każdy ruch unoszenia wykonywany był do kresu możliwości. Wykonujemy około 20 powtórzeń.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-02
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

To ćwiczenie pozwoli nam dobrze rozgrzać stopy, dzięki czemu ćwiczenia rozciągające będą bezpieczniejsze. Powinno być także jednym z fundamentów rozgrzewki przed treningiem biegowym. W miarę zdobywania doświadczenia można wykonywać wspięcia jednonóż z nogą ustawioną na podwyższeniu (np. na stepie do aerobiku, choć może to być jakikolwiek przedmiot o wysokości kilkunastu centymetrów).

3. Utrzymywanie równowagi na jednej nodze

W tym przypadku również skupiamy się na rozgrzaniu mięśni stóp, lecz wielką rolę będą pełnić także inne partie mięśniowe, które pozwalają nam utrzymać równowagę i stabilną pozycję.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-03
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

Dla początkujących polecam ugiąć nogę uniesioną przed siebie w kolanie i utrzymywać ją przed sobą około 30 sekund. Taka pozycja może stanowić wyzwanie dla biegaczy, którzy do tej pory nie ćwiczyli stabilizacji. Dla bardziej zaawansowanych odpowiednia będzie zmiana pozycji nogi uniesionej – można ją przenosić na boki lub do tyłu, by zaskakiwać mięśnie utrzymujące nas w równowadze.

Rozwinięciem tego ćwiczenia może być utrzymywanie równowagi na jednej nodze na piłce bosu lub innych urządzeniach do ćwiczenia stabilizacji.

4. Podskoki na jednej nodze

Gdy już rozgrzejemy stopy i łydki ćwiczeniami statycznymi, możemy przejść do tych bardziej dynamicznych. Jednym z najlepszych są – znane z dzieciństwa – podskoki na jednej nodze. Dla początkujących będzie to skakanie w miejscu przez około 30 sekund, bardziej doświadczeni mogą spróbować skoków w różnych kierunkach – do przodu i do tyłu oraz na boki. Znaczącym utrudnieniem, które polecam wyłącznie zaawansowanym, będzie skakanie na jednej nodze po schodach.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-04
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

To ćwiczenie pozwoli nam zbudować siłę, która zaprocentuje z czasem, poprawiając nasze odbicie w kroku biegowym. By je urozmaicić, można wykorzystać skakankę i próbować treningów w różnych tempach i rytmach.

5. Chodzenie na palcach, piętach i krawędziach stóp

Dobrym zakończeniem mocnego akcentu w postaci podskoków na jednej nodze może być spacer na palcach, piętach oraz krawędziach stóp. Oczywiście nie wszystko naraz! Wyznaczmy kilkumetrowy odcinek prostej ścieżki i powoli przechadzajmy się nim przez minutę na palcach, następnie kolejną minutę na piętach i w końcu na krawędziach stóp. W tym ćwiczeniu nie zależy nam na tempie, ale na rozluźnieniu mięśni, więc nie powinniśmy się spieszyć, ale celebrować każdy ruch.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-05
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

Z czasem możemy wydłużać czas wykonywania tego ćwiczenia.                              

Ćwiczenia rozciągające:

1. Rozwieranie palców stóp

Stajemy w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion. Rozwieramy palce stóp najmocniej jak możemy i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Następnie rozluźniamy stopy. Powtarzamy całość około 20 razy. Ćwiczenie można wykonywać także na siedząco.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-06
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

Na zakończenie tego ćwiczenia można dodatkowo rozewrzeć palce stóp przy pomocy dłoni. W tym celu siadamy na krześle i jedną z nóg opieramy kostką na kolanie drugiej nogi. Łapiemy stopę dłonią za podeszwę i wkładamy palce dłoni pomiędzy palce stóp. Dla początkujących wykonanie tego ćwiczenia może być niemal niemożliwe, ale z czasem nasze stopy rozciągną się do tego stopnia, że nie powinno nam to sprawiać problemów.

Gdy rozwieranie przestanie sprawiać nam problemy i będziemy w stanie w pełni rozciągnąć w ten sposób palce, możemy to ćwiczenie zmienić w typowo wzmacniające przez założenie na palce gumek do rozciągania.

2. Rolowanie stopy na piłce

Choć znajdziemy produkty dedykowane do tego rodzaju ćwiczeń, to na dobry początek wystarczy nam zwykła piłka tenisowa, którą kupimy za kilka złotych. W pozycji stojącej umieszczamy jedną ze stóp na piłce leżącej na ziemi i rolujemy stopę wykonując początkowo ruchy w przód i w tył, a następnie ruchy okrężne. Zaczynamy wolno, by dobrze rozciągnąć  mięśnie, następnie możemy przyspieszyć, by uzyskać efekt masażu. Ćwiczenie powinno trwać przynajmniej minutę dla każdej ze stóp.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-07
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

Urozmaiceniem tego ćwiczenia może być zmiana piłki. Wśród piłek tenisowych możemy spróbować modeli twardszych albo przejść np. do piłek baseballowych, niemal równych tenisowym, ale twardszych, lub golfowych, które są znacznie mniejsze i bardzo twarde. Ich stosowanie pomoże nam lepiej rozciągnąć i wymasować stopę, choć może być bolesne dla początkujących.

Warto zaznaczyć, że to ćwiczenie możemy wykonywać na co dzień także w miejscu pracy lub podczas zajęć na uczelni. Sam noszę przy sobie zarówno piłkę tenisową, jak i golfową i bardzo często masuję stopy podczas wykładów na uczelni, na co nie znalazłbym czasu w ciągu dnia.

3. Rozciąganie w oparciu o ścianę

Jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń rozciągających łydki i ścięgna Achillesa możemy lekko zmodyfikować, by przy okazji rozciągnąć swoje stopy. W tym celu, zanim oprzemy się rękami o ścianę, podkładamy pod stopę będącą w wypadzie ręcznik (lub choćby książkę), dzięki czemu palce tej stopy będą podczas całego ćwiczenia uniesione. Warto przy tym pamiętać, że noga będąca w wypadzie powinna być lekko zgięta w kolanie. Pozycję utrzymujemy około 30 sekund i zmieniamy nogę.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-08
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

4. Unoszenie dłonią palucha i reszty palców na zmianę

Schylamy się w kierunku jednej ze stóp i chwytamy dłonią paluch. Drugą ręką przytrzymujemy pozostałe palce stopy i unosimy palucha do momentu maksymalnego rozciągnięcia. Utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund, po czym zamieniamy rozciągane partie i przytrzymując palucha przy ziemi, naciągamy pozostałe palce drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy dla obu stóp.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-09
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

5. Siad na stopach

Ostatnie z proponowanych ćwiczeń również należy do kategorii „wygodnych”, które możemy wykonywać na co dzień, przy okazji innych czynności (np. czytania książki, oglądania telewizji itp.). Klęcząc na obu kolanach, ustawiamy stopy na palcach, które mocno podwijamy. Następnie schodzimy nisko, by ostatecznie usiąść na piętach. Powinniśmy poczuć jak rozciągają się nasze stopy. W takiej pozycji siedzimy przynajmniej 30 sekund, a górniej granicy nie sposób ustalić.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-10
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

Drugą wersją siadu, którą powinniśmy stosować na zmianę z wyżej opisaną, jest siad na stopach ułożonych grzbietami do podłogi. To ćwiczenie pozwoli nam rozciągnąć także mięśnie czworogłowe ud i mięśnie piszczelowe. Podczas wykonywania obu siadów warto pamiętać o miękkiej podkładce pod kolana, może to być zwykła karimata, koc albo materac łóżka.

cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop-11
Źródło: https://treningbiegacza.pl/artykul/cwiczenie-wzmacniajace-i-rozciagajace-miesnie-stop

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia! Pamiętaj, rób to powoli i dokładnie.

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


Kategorie

Kwiecień 2021
P W Ś C P S N
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930