Category Archives: 2A H ed. ruchowa

05.03.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka – Ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć są: ćwiczenia wzmacniające stopę biegacza.

Biegacze to też ludzie i choć podczas wielu treningów wystawiamy swoje ciała na nieznane innym przeciążenia.  Zerwanie, złamanie, poważne skręcenie, takie wypadki wywołują strach, ale już mniejsze kontuzje „trzeba zabiegać”. By jednak wyprzedzić takie sytuacje, zamiast na nie reagować, trzeba o tych elementach treningu pomyśleć znacznie wcześniej. By to ułatwić, przedstawiam Tobie ćwiczenia, które pomogą Tobie zadbać o części ciała zaniedbywane notorycznie – o Twoje stopy.

26 kości, 33 stawy oraz przeszło 100 ścięgien, mięśni i więzadeł – tak w liczbach wyglądają zwieńczenia kończyn dolnych. Liczba kontuzji, które mogą nawiedzić Twoje stopy prezentuje się niemniej okazale, a mimo to ich rozgrzewka przed bieganiem to najczęściej kilka obrotów w obie strony (jeżeli w ogóle się rozgrzewamy). Dolegliwości w tej sferze mogą się jednak znacząco odbić nie tylko na Twoim bieganiu, ale także na postawie na co dzień, dlatego powinniśmy więcej uwagi poświęcać naszym łącznikom z Ziemią.

Zobacz, jak wyglądają mięśnie stopy biegacza

Stopy biegacza bez kontuzji. Ortopeda przedstawia tajniki sztuki |  BieganieUskrzydla.pl - bieganie, trening, maraton
Źródło: https://bieganieuskrzydla.pl/stopy-biegacza-bez-kontuzji/
FizjoTerapia HD - ⁉️Pamiętacie jak mówiliśmy Wam, że ból stopy w okolicy  pięty to nie tylko rozcięgno podeszwowe ???( widoczne na zdjeciu po lewej  stronie) To zobaczcie co kryje stopa - strona
Źródło: https://pt-br.facebook.com/FizjoTerapiaHD/photos/%EF%B8%8Fpamiętacie-jak-mówiliśmy-wam-że-ból-stopy-w-okolicy-pięty-to-nie-tylko-rozcięgn/1685621284929999/
Kurs. Trenera personalnego i dietetyki - online presentation
Źródło: https://en.ppt-online.org/48162

A teraz, zobacz filmik przedstawiający ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy

Film nr 1. Ćwiczenia na wzmocnienie stopy biegacza – stabilizacja i siła stopy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=-3AMduOiFfY

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia! Pamiętaj, rób to powoli i dokładnie.

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


03.03.21 – 2A – WF – Lekkoatletyczna gra ruchowa

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Lekkoatletyczna gra planszowa (ruchowa).

GRA PLANSZOWA – WYKONUJ ĆWICZENIA ABY DOTRZEĆ DO METY

ZAGRAJ W GRĘ Z RODZEŃSTWEM, RODZICAMI, DZIADKAMI.

POTRZEBUJESZ JEDNĄ KOSTKĘ A DLA KAŻDEGO GRACZA PIONEK.

Zasady ustal przed grą samemu lub skorzystaj z mojej propozycji:

1. Rzuć kostką, przesuń pionek o ilość oczek jaką pokazała kostka.

2.Wykonaj zadanie (za rezygnacje z zadania cofasz się o 5 pól za próbę wykonania ale nie dokończenie ćwiczenia cofasz się o 3 pola)

3.Ruch ma kolejna osoba.

4.Gra kończy się gdy pierwsza osoba dotrze do mety.

Ta osoba jest zwycięzcą, pozostali (przegrani) wykonują dodatkowe zadanie (możecie ustalić przed grą co to będzie) np. robią obiad, idą po zakupy, sprzątają dom itp.

MIŁEJ ZABAWY!

Wersja do wydruku w najwyższej jakości do pobrania tutaj:

LINK :https://drive.google.com/file/d/1bmIdUJSvnMWgV2Uu8fGfFZc591B24b9H/view?fbclid=IwAR0fcY-zD8DjIIQ9_i3vswx-FnYHQvAqaD3C9MXbHB9FBIQTL9Pue-BHLQM

Brak dostępnego opisu zdjęcia.
Źródło: https://www.facebook.com/damianrudniktrenerbiegowy/posts/2507782119327008/

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


02.03.21 – 2A – WF – Jogging na świeżym powietrzu

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: jogging na świeżym powietrzu. Zapraszam do obejrzenia poniższych materiałów.

Jogging – trucht, przebieżka, bieg w wolnym tempie, zwykle na świeżym powietrzu z prędkością 7-9 km/h celem utrzymanie i/lub poprawy kondycji fizycznej bez forsownego wysiłku. Jest częścią zdrowego stylu życia. Może służyć jako rozgrzewka przed bardziej intensywną aktywnością sportową.

O co chodzi w metodzie slow jogging? - Allegro.pl
Źródło: https://allegro.pl/artykul/o-co-chodzi-w-metodzie-slow-jogging-58363

Jogging cieszy się bardzo dużą popularnością wśród osób w różnych przedziałach wiekowych, a mimo to niektórzy nie wiedzą wciąż, czym jest jogging i czy warto trenować w ten sposób.

Jogging to jedna z technik biegania, a raczej biegania truchtem z prędkością nieprzekraczającą 9 kilometrów na godzinę. Taka prędkość pozwala na optymalną pracę mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej, a jednak nie jest to zbyt wysokie tempo i dlatego jogging można polecić niemal każdemu – bez względu na stopień zaawansowania.

Głównym celem aktywności tego typu jest poprawa kondycji i wydajności organizmu przy stosunkowo niewielkim wysiłku. Niektórzy stosują jogging jako rozgrzewkę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, ale ta technika biegania jest na tyle efektywna, że można stosować ją również jako docelowy rodzaj treningu na świeżym powietrzu.

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących -  wylecz.to
Źródło: https://wylecz.to/sport-i-cwiczenia/slow-jogging-wolne-bieganie-trening-biegowy-dla-poczatkujacych/

Do najważniejszych zalet i efektów, jakie wiążą się z uprawiania joggingu, należą:

  • Rozwijanie kondycji – jogging pomaga budować lepszą kondycję, co wpływa na ogólną sprawność ruchową i możliwości fizyczne podczas codziennego życia i podczas uprawiania sportu.
  • Wysmuklenie sylwetki – choć podczas truchtu pracują głównie mięśnie nóg, to przy okazji pracują także mięśnie niemal całego ciała, a to powoduje, że sylwetka ulega w miarę równomiernemu wysmukleniu.
  • Wzmocnienie mięśni nóg – to oczywisty efekt ćwiczeń tego typu.
  • Możliwość zażywania ruchu na świeżym powietrzu – dla wielu osób jogging to po prostu przyjemność z przebywania na świeżym powietrzu, przemierzania atrakcyjnych tras.
  • Jogging odpręża, relaksuje i napełnia pozytywną energią – wysiłek fizyczny jest na swój sposób relaksujący, a także przyczynia się do wzmożonej produkcji endorfin.
  • Jogging przyspiesza metabolizm.

A teraz zobacz film przedstawiający technikę wykonania joggingu!

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=hSchhQ_VnIQ

A teraz ćwiczenie dla Ciebie! Ubierz się w strój sportowy, najlepiej dres. Zapraszam Cię na 45 minutowy jogging. Zabierz ze sobą kogoś z Twoich bliskich. Wyjdź na świeże powietrze i spróbuj wykonać trucht, bieg w wolnym tempie.

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


01.03.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka – Bieg w miejscu

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Bieg w miejscu. Zapraszam do obejrzenia poniższych materiałów.

Na początek, zobacz filmik, jak wygląda bieg w miejscu i jakie mięśnie zaangażowane są w ruch, jaka jest pozycja wyjściowa oraz jak wykonujemy ruch.

Film nr 1. Bieg w miejscu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=It6RcpmYBow&feature=emb_logo

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty,
– m. naramienny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. skośny.

Pozycja wyjściowa
1) Stojąca, mięśnie brzucha napięte, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch
1) Wykonuj bieg w miejscu.
2) Przesuwaj ręce w przód i w tył najszybciej jak potrafisz.
3) Wykonuj ćwiczenie określony czas.

Wskazówki
1) Oddychaj głęboko podczas wykonywania biegu.
2) Utrzymuj plecy wyprostowane, mocno napinając mięśnie brzucha.
3) Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.

Film nr 1. Bieg w miejscu – technika wykonania

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=Bvrl032PLng

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać bieg w miejscu 3 razy po 5 minut z przerwami 2 minutowymi!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


26.02.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka – Marsz siłowy

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Marsz siłowy. Zapraszam do obejrzenia poniższych materiałów.

Marsz siłowy to jeden z elementów treningu siły biegowej. Jest łatwy do wykonania dla amatorów pod względem koordynacyjnym. Wzmacnia on zginacze biodra, dzięki czemu w trakcie biegania kolana są wyżej prowadzone. Do tego marsz siłowy wzmacnia staw skokowy i mięśnie łydki oraz poprawia stabilizację.

Zobacz, jak wygląda marsz siłowy!

Film nr 1. Technika wykonania marszu siłowego

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=uZMHfFDjmn0

Film nr 2. Marsz siłowy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=-8CRUnlZGLY

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać marsz siłowy na odległość 250 m! Zrób przerwę i spróbuj jeszcze raz!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


23.02.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka. Ćwiczenia skocznościowo – zwinnościowe

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Ćwiczenia skocznościowo – zwinnościowe. Zobacz poniższe dwa filmiki.

Film nr 1. Ćwiczenia skocznościowo – zwinnościowe część I

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=6Bgw_w6tJmo

Film nr 1. Ćwiczenia skocznościowo – zwinnościowe część II

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=ErH2JW_-Kek

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


19.02.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka. Pchnięcia kulą. Ćwiczenia przygotowawcze

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Pchnięcie kulą. Zobacz poniższy materiał.

Pchnięcie kulą – konkurencja lekkoatletyczna, polegająca na wypchnięciu kuli jednorącz z koła o średnicy 2,135 m. Kobiety i młodzicy (do 15 lat) pchają kulą ważącą 4 kg, juniorzy młodsi (16-17 lat) – 5 kg, juniorzy starsi (18-19 lat) – 6 kg, seniorzy – 7,26 kg. Kula przed wypchnięciem musi mieć kontakt z szyją zawodnika. Po wykonaniu pchnięcia zawodnik musi opuścić koło jego tylną częścią, w przeciwnym wypadku pchnięcie nie zostanie uznane. Ponadto kula musi paść w obszar wycinka koła o kącie 40 stopni.

Stosowane są dwie podstawowe techniki pchnięcia kulą:

  1. z doślizgu – zawodnik ustawia się tyłem do kierunku pchnięcia i wykonuje „doślizg” do progu, skręt biodra i wypchnięcie kuli,
  2. obrotowa – zawodnik wykonuje obrót (podobny do tego w rzucie dyskiem) zakończony wypchnięciem kuli.

Odległość mierzy się taśmą przechodzącą przez środek koła i ślad kuli, od wewnętrznej krawędzi progu do najbliższej krawędzi śladu.

Pchnięcie kulą jest w programie olimpijskich od pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w 1896.

Zobacz, jak wygląda technika wykonania pchnięcia kulą (rycina nr 1)

Rycina nr 1. Technika wykonania pchnięcia kulą

Znalezione obrazy dla zapytania: pchnięcie kulą grafika
Źródło: https://www.istockphoto.com/pl/wektor/pchnięcie-kulą-gm165811235-19142585

Filmik nr 1. Metodyka pchnięcia kulą

Źródło: https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=73Bgqkp0omU

Filmik nr 2. Ćwiczenia przygotowawcze do pchnięcia kula

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=Em0dh2LNVgs

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię do wykonania 5 z pokazanych wyżej ćwiczeń. Kulę możesz wykonać z gazety lub wykorzystać małą piłeczkę.

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


12.02.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka. Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza. Zobacz poniższy materiał.

Sprawność ogólna – po co nam to?

Sprawność to najczęściej zaniedbywany element naszego treningu. Kochamy zaliczać kolejne kilometry, dopisywać do dzienniczka ile ich pokonaliśmy, ale nijak nie potrafimy przekonać się do zrobienia czegoś na rzecz innych mięśni, nie tylko tych w nogach. W biegu bierze udział całe ciało. To, że przebieramy tylko nogami, nie oznacza, że tylko one są w niego zaangażowane. To błąd w myśleniu. Łańcuch kinematyczny odpowiedzialny za bieg rozpoczyna się na stopie, stawie skokowym, a kończy na obręczy barkowej – tak w dużym uproszczeniu. Wszystko, co jest po drodze, pomiędzy tymi dwoma skrajnymi częściami ciała wpływa na to jak biegniesz. Czy biegniesz ładnie, czy jak pokraka, czy biegniesz szybko, czy też ślimaczysz – tak tak siła, np. pleców ma niebagatelne znaczenie dla twojego tempa biegu.

Filmik nr 1. Ćwiczenia sprawnościowe u biegacza

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=ixE2UW5Dvq8

Filmik nr 2. Ćwiczenia sprawności, dzięki którym poprawisz szybkość biegu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=1rRcnWz05U4

Inną, mniej statyczną formą sprawności ogólnej są ćwiczenia, które wykonujesz tuż po treningu właściwym, krótkim rozbieganiu lub lżejszej jednostce treningowej. Na rozgrzewkę zrób 1 km rozbiegania, a następnie zaaplikuj sobie poniższy zestaw:

  • krążenia naprzemianstronne ramion w przód – po 10 na rękę
  • krążenia naprzemianstronne ramion w tył – po 10 na rękę
  • krążenia oburącz w przód – 20 razy
  • krążenia oburącz w tył – 20 razy
  • skip A – 10 razy
  • skip C – 10 razy
  • skip B – 10 razy
  • nożyce poziome rąk – 10 razy
  • nożyce pionowe rąk – 10 razy
  • przeplatanka bokiem – 10 razy
  • podskoki A – 10 razy
  • boksowanie ramionami w przód – po 10 na rękę
  • boksowanie ramionami w bok – po 10 na rękę
  • krążenia ramion: lewa ręka w przód, prawa ręka w tył – 10 razy
  • krążenia ramion: prawa ręka w przód, lewa ręka w tył – 10 razy
  • nożyce pionowe nóg (na palcach) – 10 razy na nogę
  • wieloskok (bardzo delikatny) – 10 razy

Wybierz z poniższych materiałów 10 ćwiczeń i spróbuj wykonać!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


05.02.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka. Stretching lekkoatlety

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Stretching lekkoatlety. Zobacz poniższy materiał.

Czym jest stretching? Przeczytaj!

Stretching oznaczający również rozciąganie, to zestaw ćwiczeń, który polega na rozciąganiu mięśni, w celu ich uelastycznienia i rozciągnięcia oraz poprawienia ukrwienia układu ruchowego. Tradycyjny stretching trwa zazwyczaj od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut w jednej sesji.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające dzieli się na:

– rotację stawów,
– rozciąganie statyczne,
– rozciąganie dynamiczne.

Zobacz poniższą rycinę, jakie dokładnie mięśnie biorą udział w ćwiczeniach przy stretchingu.

Rycina nr 1. Stretching – poszczegółne mięśnie.

stretching I na coś dla ciała i urody ... - Zszywka.pl
Źródło: https://zszywka.pl/p/stretching-i-2967314.html

Zapoznaj się z korzyściami dla zdrowia płynące ze strechingu:

ZAPAMIĘTAJ! Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w sposób bezpieczny daje szereg korzyści zdrowotnych i zdecydowanie zachęcamy do tego rodzaju aktywności. Pozytywne efekty, jakie daje stretching, to między innymi:

  1. ochrona przed kontuzjami i  urazami. Regularne rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł wzmacnia je, wpływa pozytywnie na stabilizację stawów, a jednocześnie zwiększa ich zakres ruchomości;
  2. prawidłowa postawa. Ćwiczenia rozciągające niwelując przykurcze mięśni, mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy i pozwalają długo cieszyć się zdrową, prostą sylwetką;
  3. zwiększenie siły fizycznej. Ćwiczenia rozciągające mięśni, ścięgien i więzadeł znacznie je wzmacniają, przyczyniając się tym samym do zwiększenia sprawności fizycznej i umożliwiając wykonywanie dynamicznych ruchów;
  4. redukcja stresu i zmęczenia. Stretching jest zdecydowanie polecany dla osób zmęczonych i zestresowanych. Praca i stres przyczyniają się do bolesnych przykurczy mięśni i rozciąganie jest wręcz konieczne. Poza tym ćwiczenia rozciągające ze względu na swój statyczny charakter pomagają się wyciszyć i zrelaksować;

A teraz zobacz poniższe ryciny przedstawiające ćwiczenia:

Rycina nr 2. Stretching część 1.

Ćwiczenia rozciągające - kiedy i po co... - Gabinet-Murawski ERROR 404 -  Gabinet-Murawski
Źródło: http://www.gabinet-murawski.pl/2015/09/cwiczenia-rozciagajace-kiedy-i-po-co.html

Rycina nr 3. Stretching część 2

Stretching to metoda ćwiczeń polegająca... - ProZdrowie - Luton | Facebook
Źródło: https://www.facebook.com/Prozdrowie.therapy/posts/1822565101367971/

Rycina nr4. Stretching część 3

Pin on Ćwiczenia
Źródło: https://pl.pinterest.com/pin/307159637066659978/

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wybierz z poniższych materiałów 8 ćwiczeń i spróbuj wykonać!

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


29.01.21 – 2A – WF – Lekkoatletyka. Gimnastyka rozciągająca lekkoatlety

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia  z lekkoatletyki. Tematem naszych dzisiejszych zajęć jest: Gimnastyka rozciągająca lekkoatlety. Zobacz poniższy materiał.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń zapoznaj się z podstawowymi zasadami rozciągania mięśni!

Można przyjąć podstawowe zasady rozciągania mięśni:

  1. Robimy to powoli.
  2. Nie rozciągamy się na siłę, tylko z wyczuciem, aż do uczucia lekkiego “ciągnięcia”.
  3. Przytrzymujemy rozciąganie od 30 sekund nawet do 2 minut, powtarzamy 3-5 razy.
  4. Oddychamy głęboko, staramy się rozluźniać pozostałe mięśnie.
  5. Po każdej  fazie rozciągnięcia mięśnia, rozluźniamy go.
  6. Zaczynamy rozciąganie od górnych partii ciała, kończymy na stopach.

Pamiętajmy, że ludzie starsi, 40-50 letni, muszą ostrożniej niż młodsi uprawiać stretching, bo ich układ mięśniowy jest bardziej narażony na urazy.

Po co się rozciągać? Rozciąganie jest najbardziej naturalnym sposobem na poprawę postawy ciała. Wpływa również na poszerzenie zakresu ruchów. Nienaganna sylwetka nie tylko zwiększa pewność siebie, ale przede wszystkim uwalnia Twoje ciało od bólu.

A teraz zapraszam Cię do ćwiczeń. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających według poniższych wskazówek.

Rycina nr 1. Ćwiczenia rozciągające

ćwiczenia rozciągające – Mariusz Giżyński
Źródło: http://www.mariuszgizynski.pl/index.php/trening/cwiczenia-rozciagajace/

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk


Kategorie

Marzec 2021
P W Ś C P S N
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031