27.11.20 – 2A – WF – LA – Atlas ćwiczeń biegacza – ręce, szyja, klatka piersiowa

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia atlas ćwiczeń biegacza. Wykonamy ćwiczenia na: ręce, szyja, klatka piersiowa.

ĆWICZENIE NR 1. PAJACYK W DESCE. Podczas tego ćwiczenia pracują barki, tricepsy, korpus i przywodziciele.

Ustaw się jak do pompki. Barki ułóż nad nadgarstkami, a stopy złącz ze sobą. Całe ciało utrzymuj stabilnie w prostej linii. Starając się nie unosić bioder wysoko, przeskokiem rozstaw szeroko stopy. Znów przeskocz, wracając do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie 4-8 razy.

Rycina 1. Pajacyk w desce

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

ĆWICZENIE NR 2. ŚLIZG PO ŚCIANIE. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworoboczne, pośladki i otwiera klatkę piersiową.

Stań plecami przy ścianie. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce na kształt litery W, tak by też stykały się ze ścianą. Rozluźnij szyję, nie przyciągaj barków do uszu. Przesuń ręce po ścianie, prostując je jak najwyżej nad głową (ale nie napinając szyi, ani nie unosząc barków). Opuść je i powtarzaj 4-8 razy.

Rycina 2. Ślizg po ścianie

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

ĆWICZENIE NR 3. POMKI. Wbrew pozorom pompkami wzmocnisz nie tylko ręce, ale także plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha.

Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, a resztę ciała ustaw w jednej prostej linii. Dłonie powinny być pod barkami, mogą być nieco szerzej. Nie ruszając niczym oprócz rąk, zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ziemi. Wyprostuj ręce. Powtórz 2-4 razy, zrób 2 serie.

Rycina 3. Pompki

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

ĆWICZENIE NR 4. UNOSZENIE GŁOWY. Tym banalnie prostym ćwiczeniem wzmocnisz i poprawisz ruchomość szyi.

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do szyi (jakby robiąc „drugi podbródek”), aż poczujesz, że „ciągnie” Cię z tyłu kark. Unieś głowę z podłogi, utrzymując przyciągniętą brodę. Po 10 sekundach opuść głowę. Powtórz 4-8 razy.

Rycina 4. Unoszenie głowy

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

Każde ćwiczenie powtórz 4- 8 razy. Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


25.11.20 – 2A – WF – LA – Atlas ćwiczeń biegacza – ćwiczenia rozciągające

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia atlas ćwiczeń biegacza. Powiemy sobie o ćwiczeniach rozciągających.

ZAPAMIĘTAJ ISTOTNĄ INFORMACJĘ!!!

Podczas rozciągania łatwo zrobić sobie krzywdę. Przeczytaj poniższą instrukcję i pamiętaj o tym, aby się rozgrzewać i nie przesadzać.

Rycina 1. Rozciąganie

Rozciąganie - fakty i mity | Calypso Fitness S.A.
Źródło: https://www.calypso.com.pl/blog/lifestyle/rozciaganie-fakty-i-mity/

PODSTAWY ROZCIĄGANIA

Rozgrzewaj się przed rozciąganiem

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas treningu będą lepsze. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane.

Niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu oraz stopnia jego zaawansowania – musisz rozgrzać się przed ćwiczeniami!

Rozciągaj wszystkie grupy mięśni

Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać tak, aby objęły one wszystkie podstawowe grupy mięśni: kark i plecy, klatka piersiowa, biodra, uda, łydki.

Poniżej przedstawiam Tobie kilka propozycji ćwiczeń rozciągających, zobacz i wybierz swój filmik i spróbuj!

Filmik 1. Rozciąganie dla biegaczy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=etSCqKzxeWA

Filmik 2. Rozciąganie mięśni pośladkowych dla biegaczy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=HeX7H12Knnc

Filmik 3. Podstawowe ćwiczenia dla biegaczy

Źródło; https://www.youtube.com/watch?v=lIfgToOgTns

Filmik 4. Atlas ćwiczeń. Rozciąganie część I

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=4TQ4DG3YVqY

Filmik 5. Atlas ćwiczeń. Rozciąganie część II

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=oumTjBJ1fm8

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj 5 ćwiczeń rozciągających (dowolnych), te, które zobaczyłeś na nagraniu.

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


24.11.20 – 2A – WF – LA – Atlas ćwiczeń biegacza – rozgrzewka

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj powiemy sobie o bieganiu. Te zajęcia będziemy kontynuować przez najbliższych kilka naszych spotkań.

Pamiętaj! Bieganie to obok marszu, najbardziej naturalna dla człowieka forma aktywności. Bieganie jest ćwiczeniem o charakterze tlenowym – wzmacnia układ oddechowo- krążeniowy. Serca biegacza jest bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne stają się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, przez to mózg jest lepiej dotleniony. Regularne biegi to sprawdzony środek antystresowy i jedna z najskuteczniejszych form terapii. Po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że udało ci się pokonać własne słabości.

Rycina 1. Bieganie

Czy bieganie po asfalcie szkodzi stawom? | Biegologia.pl
Źródło: https://biegologia.pl/bieganie-asfalcie-szkodzi-stawom/

Zanim jednak przystąpisz do biegania, istotną rolę posiada rozgrzewka. I właśnie dzisiaj zaczniemy od rozgrzewki biegacza i dowiesz się, jak ona wygląda.

Filmik 1. Atlas ćwiczeń biegacza. Cz.1: rozgrzewka

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=AFJk-Tp6tf4

Filmik 2. Atlas ćwiczeń biegacza. Cz.2: rozgrzewka

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=MPl–NlGtmU

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy i wykonaj:

  • skony głowy do przodu, do tyłu
  • krążenie RR do przodu, do tyłu
  • krążenie tułowia
  • skrętoskłony
  • wymachy do tyłu, do przodu, w bok
  • krążenie stawu skokowego w lewą i prawa stronę

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


23.11.20 – 2A – WF – LA – Siła biegowa

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia lekkoatletyczne. Ostatnio dowiedziałeś się i nauczyłeś wykonywać skip A, B, C. Bardzo dobrze, bo dziś będziemy kontynuować nauczanie. Powiemy sobie o sile biegowej.

Co to jest siła biegowa?

Na pewno każdemu z Nas dyscyplina sportu, jaką jest LEKKOATLETYKA kojarzy się z bieganiem. Jeżeli chcesz biegać szybciej i bardziej efektywnie niezbędne są silne nogi oraz tułów, nad którymi pracujemy wykonując tak zwany trening jakościowy. Jednym z rodzajów takiego treningu jest siła biegowa. Dzięki niemu poprawisz technikę i ekonomikę biegu oraz wzmocnisz siłę nóg co przełoży się na uzyskiwanie coraz lepszych rezultatów. Do elementów siły biegowej zaliczyć można skipy, (te, które na ostatnich zajęciach nauczyłeś się , wykonywałeś, ćwiczyłeś), wieloskoki oraz marsz z wysokim unoszeniem kolan.

Na początek zobacz filmik dotyczący siły biegowej.

Filmik 1. O co biega? Siła biegowa

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=8RwHmJbyL9U

Potrafisz już wykonać skip A, B, C. Dzisiaj kolej na wieloskoki.

Zobacz , jak wygląda wieloskok – rycina poniżej oraz filmik – technika wykonania.

Rycina 1. Wieloskok

bieganie.pl - Trening, Siła biegowa
Źródło: https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5187

Filmik 2. Technika wykonania wieloskoku

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=bHTfmgcaiIA

Potrafisz już wykonać skip A, B, C, wieloskoki więc jeszcze tylko wysokie unoszenie kolan i mamy całościowy trening siły biegowej. Zobacz poniższą rycinę, przedstawiającą wysokie unoszenie kolan.

Rycina 2. Technika wykonania – wysokie unoszenie kolan

Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali - w Runner's World
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-5-uda-ze-stali,9771,1

A teraz przebierz się w strój sportowy i wykonaj poniższy trening na siłę biegową. Powodzenia! Każde ćwiczenie wykonaj 8 razy! Nie zapomnij od rozpoczęcia zajęć od rozgrzewki!

  1. Marsz z wysoko unoszonymi kolanami
  2. Skip A
  3. Skip B
  4. Skip C
  5. Wieloskoki

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


20.11.20 – 2A – WF – LA – Nauczanie skipu A, B i C

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Przez najbliższe kilka lekcji będziemy zajmować się dyscypliną sportu, jaką jest Lekkoatletyka. Dzisiaj dowiesz się co to jest Skip A, B i C i jak się go wykonuje.

Zobacz poniższy materiał:

Rycina nr 1. Skip A

Siła Biegowa: skip "A" - Adam Kszczot - Oficjalna strona
Źródło: https://adamkszczot.pl/sila-biegowa-skip-a/

Filmik nr 1. Nauczanie skipu A

Źródło: https://www.youtube.com/watch?Fv=P6JZBup6IUA

Rycina nr 2. Skip B

skip b | Running, Racing, Sports
Źródło: https://www.pinterest.co.uk/pin/805792558303631236/

Rycina nr 3. Skip C

Siła Biegowa : Skip "C" - Adam Kszczot - Oficjalna strona
Źródło: https://adamkszczot.pl/sila-biegowa-skip-c/

Rycina nr 2. Skipy lekkoatletyczne A, B, C

Źródło; https://www.youtube.com/watch?v=crh1ZBUgaAI

A tak przy okazji, poznajesz? Na filmiku nr 1 i na rycinie 1 i 3 znajduje się Adam Kszczot. Czy wiesz kto to jest ADAM KSZCZOT ?

To polski lekkoatleta, specjalizujący się w biegach na 800 metrów. Wielokrotny medalista mistrzostw Europy. Zobacz jak wygląda (rycina nr 4).

Rycina nr 4. Adam Kszczot – polski lekkoatleta

Adam Kszczot
źródło: https://sport.onet.pl/adam-kszczot

Jeśli już wiesz, jak wygląda skip A, B i C. Przebierz się w strój sportowy i wykonaj:

8 razy Skip A

8 razy Skip B

8 razy Skip C

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


18.11.20 – 2A – LA – Rozgrzewka lekkoatletyczna

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Przez najbliższe kilka lekcji będziemy zajmować się dyscypliną sportu, jaką jest Lekkoatletyka. Dzisiaj zaczniemy od rozgrzewki lekkoatletycznej.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, obejrzy nagranie przygotowane przez Panią Agnieszkę, dowiesz się na poniższym materiale, co to jest rozgrzewka, po co się ją wykonuje.

Nagranie 1. Trochę teorii. Rozgrzewka z Panią Agnieszką

A teraz przebierz się w strój sportowy i wykonaj przykładową rozgrzewkę lekkoatletyczną. Poniżej znajdują się dwa nagrania, spróbuj wykonać rozgrzewkę z części 1 i 2.

Filmik nr 1. Rozgrzewka lekkoatletyczna cześć 1

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=tiStyE8svmE

Filmik nr 2. Rozgrzewka lekkoatletyczna cześć 2

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=pDNHfapyZwk

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


17.11.20 – 2A – WF – Ćwiczenia wzmacniające mm. NN – trening w parach

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Na dzisiejszych zajęciach będziemy wzmacniać mm. NN. Ćwiczenia wykonaj w parze. Poproś Mamę, Tatę, Rodzeństwo o pomoc! Zobacz nagranie i spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia.

Nagranie 1. Trening w parach – ćwiczenia na mięśnie NN z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


16.11.20 – 2A – WF – Step aerobik – Podstawowe zasady ćwiczeń.

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. W ramach naszego dzisiejszego spotkania i na zakończenie zajęć z wykorzystaniem stepu na początek zapoznaj się z podstawowymi zasadami ćwiczeń z wykorzystaniem stepu (znajdują się poniżej):

Zasady ćwiczeń na stepie

  • Wchodząc na step zaczynaj od pięty, a następnie dostawiaj palce. Schodząc zastosuj odwrotną kolejność – najpierw palce, potem pięty.
  • Stawiaj całą stopę na stopniu – nigdy nie ćwicz na palcach!
  • Przez cały czas utrzymuj proste plecy i napinaj mięśnie brzucha.
  • Obie strony ciała obciążaj równomiernie – schodząc ze stepu nie stawiaj stopy zbyt blisko, ani zbyt daleko od platformy.
  • Dobierz wysokość stepu oraz tempo ćwiczeń do swojego poziomu sprawności. Początkujący powinni zacząć od najniższej wysokości i ćwiczyć w takim tempie, aby nie robić dłuższych przerw podczas treningu.
  • Ćwicz tylko w sportowym obuwiu, nigdy na bosaka.

A teraz przebierz się w strój sportowy. Jeśli nie posiadasz stepu w domu, zastąp taki sprzęt garnkiem. Koniecznie zobacz 3 x nagrania. A teraz Twoja kolej do ćwiczeń!

Step oswajające z Agnieszką
Step podstawowe kroki z Agnieszką
Step dla początkujących

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


13.11.20 – 2A – WF – Step aerobik – ćwiczenia wzmacniające mięśni NN z wykorzystaniem garnków

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj będziemy kontynuować ćwiczenia z wykorzystaniem stepu. Będziemy wzmacniać mięśnie NN. Ze względu na to, że jest to lekcja online i pewnie nie posiadasz takiego sprzętu w domu możesz zastąpić step – garnkiem. Proszę Cię abyś przygotował cztery garnki. Nie zapomnij przebrać się w strój sportowy. Koniecznie zobacz nagranie i ćwicz razem ze Mną:) Powodzenia:)

Ćwiczenia cztery garnki z Agnieszką

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


10.11.20 – 2A – WF – Koszykówka. Powtórzenie i udoskonalenie poznanych elementów: kozłowanie, podanie, rzuty.

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. W ramach naszego dzisiejszego spotkania i na zakończenie mini piłki koszykowej powtórzymy sobie wszystkie poznane umiejętności jakie nauczyliśmy się na lekcji wychowania fizycznego. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę z Panią Agnieszką (nagranie znajduje się poniżej).

Praktyka Rozgrzewka z Agnieszką

Następnie wykonaj ćwiczenia oswajające z piłką (nagranie poniżej):

Koszykówka w domu cz.1

Następnie wykonaj każde ćwiczenie 8 razy:

  • kozłowanie piłki lewą i prawą ręką w miejscu
  • kozłowanie piłki lewą i prawą ręką w marszu i truchcie
  • podania piłki do współćwiczącego (ćwiczenie możesz wykonać z Rodzicami, Rodzeństwem) z przed klatki piersiowej, zza głowy, po koźle
  • rzuty do kosza po dwutakcie
  • rzuty osobiste do kosza

Przyjemnych ćwiczeń:) Pani Agnieszka


Kategorie

Listopad 2020
P W Ś C P S N
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30