Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Kontynuujemy zajęcia z biegania. Dzisiaj – trening sprawności ogólnej biegacza.
W treningu biegaczy stosowane są różne środki treningowe (ćwiczenia fizyczne) kształtujące poszczególne cechy przygotowania sprawnościowego. Oprócz tych kondycyjnych: siły, wytrzymałości i szybkości, ćwiczymy również koordynację i gibkość. Bezsprzecznie w treningu biegaczy muszą dominować obciążenia realizowane w formie biegu, lecz powinien on być również uzupełniany innymi środkami treningowymi, które poprawiają sprawność ogólną i pozwalają biegać szybciej, więcej i bez kontuzji.
Dlaczego warto rozwijać sprawność ogólną?
Celem ćwiczeń ogólnorozwojowych biegaczy jest przeciwdziałanie negatywnemu oddziaływaniu jednostronnego treningu biegowego. Ćwiczenia kształtujące sprawność ogólną stanowią niezbędne uzupełnienie treningu biegowego. Usuwają braki koordynacyjne, zwiększają zakres ruchu, niwelują dysproporcje w napięciu mięśni, mogą pomóc w przywróceniu lub zachowaniu prawidłowej sylwetki oraz prawidłowej pracy rąk i nóg w czasie biegu. Wielu młodym i początkującym zawodnikom łatwiej jest pokonać dodatkowe kilometry, niż wykonywać banalne wydawałoby się ćwiczenia, przy których trener ciągle instruuje i poucza. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zwiększają ruchomość stawu skokowego, likwidują przykurcz mięśni dwugłowych uda, likwidują przykurcz mięśni biodrowo-lędźwiowych (eliminują przyczynę załamania bioder w czasie biegu) i zwiększają ruchomość kończyny w stawie biodrowym. Wpływają przez to na technikę biegu i przeciwdziałają powstawaniu kontuzji przeciążeniowych.
Jakie ćwiczenia stosowane są w treningu sprawności ogólnej?
Istnieje bardzo duża liczba różnorodnych ćwiczeń kształtujących ogólną sprawność zawodników (ćwiczenia bez przyborów i przyrządów; ćwiczenia z lekkimi ciężarkami, ćwiczenia z piłką lekarska, ćwiczenia z wykorzystaniem płotków).
Przykładowy układ jednostki treningowej w sali gimnastycznej, trwającej około 90 minut:
1. Rozgrzewka biegowa (5-10 minut) lub gra w koszykówkę (15 minut) lub indywidualna rozgrzewka z elementami gry w koszykówkę z dużą liczbą rzutów, kozłowaniem (15 minut).
2. Zestaw ćwiczeń dynamicznych wykonywanych w marszu, w truchcie lub w miejscu bez zastosowania przyborów i przyrządów (20 minut).
3. Zestaw ćwiczeń rozciągających (10 minut).
4. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłek lekarskich (15-30 minut) lub płotków (20 minut) lub piłek lekarskich (20 minut) i płotków (20 minut).
5. Marsz, trucht na przemian (5 minut) i ćwiczenia rozluźniające (5 minut).
Zestawy ćwiczeń
1. Ćwiczenia kształtujące gibkość i obszerność ruchu w stawach w terenie (dynamiczne).
1.1. Postawa stojąca: krążenie lewą nogą w stawie skokowym „na zewnątrz” (10 krążeń). Powtórzyć ćwiczenie na prawą nogę.
1.2. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, dłonie na kolanach: krążenia obunóż w stawach kolanowych „na zewnątrz” (10 razy); „do wewnątrz” (10 razy).
1.3. Postawa stojąca, nogi lekko ugięte, kolana razem, dłonie na kolanach: krążenia obunóż w stawach kolanowych zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).
1.4. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, dłonie na biodrach, wzrok przed siebie: krążenia bioder zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).
1.5. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, ręce uniesione nad głowę i ugięte w stawach łokciowych: obszerne krążenia tułowia zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).
1.6. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, dłonie na biodrach, wzrok przed siebie, naprzemianstronne skłony boczne: uniesienie prawej ręki w górę i skłon boczny tułowia i prawej ręki z pogłębieniem, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonać ćwiczenie w drugą stronę z uniesioną lewą ręką. Powtórzyć 10 razy. UWAGA: nogi, ręce, tułów i głowa są ułożone lub poruszają się w płaszczyźnie, bez załamywania bioder.
1.7. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, ręce splecione za głową: naprzemianstronne skręty tułowia (rotacja kręgosłupa). Powtórzyć 20 razy.
1.8. W opadzie w przód: naprzemianstronne wymachy rąk w przód i w tył. Powtórzyć 20 razy.
1.9. W opadzie w przód: naprzemianstronne skrętoskłony do prawej i lewej nogi. Powtórzyć 20 razy.
1.10. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder: krążenia barków w przód (10 razy) i w tył (10 razy).
1.11. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder: krążenia głową po 10 razy w obu kierunkach.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane na powyższej rycinie.
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk
Comments are closed