Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – trening całego ciała.
Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!
Ćwiczenie nr 1. ROBAK
Stań prosto i zrób skłon. Oprzyj dłonie na ziemi (możesz ugiąć kolana). Napinając korpus, przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki (dłonie pod barkami, całe ciało w jednej prostej linii). Teraz małymi krokami przysuwaj stopy do rąk (biodra wysoko). Gdy znajdziesz się w skłonie, znowu odejdź do przodu na rękach. Po 5 takich marszach w przód zrób 5 w tył.
Ćwiczenie nr 2. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ
Zacznij w pozycji jak do pompki. Z wydechem unieś biodra jak najwyżej. Wciskaj pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij szyję i barki (odsuń je od uszu). Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez 10-15 s. Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz.
Ćwiczenie nr 3. BURPEE
Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz nogami za siebie, by znaleźć się w pozycji startowej do pompki. Od razu przeskocz stopami do dłoni i wstań. Wersja trudniejsza: zamiast wstawać, wyskocz wysoko, unosząc ręce nad głową. Wersja dla zaawansowanych: w podporze zrób pompkę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 4. WSPINACZKA POZIOMA
Przy okazji poprawisz wytrzymałość. Ustaw się jak do pompki. Napnij mięśnie korpusu, żeby ustabilizować tułów. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Cofnij prawą nogę i od razu przyciągnij lewe kolano. Kontynuuj na zmianę 15-20 razy, zrób 2 serie.
Ćwiczenie nr 5. SKRĘTOSKŁONY
Rozstaw stopy na szerokość około 1 metra. Prawą stopę skręć lekko do środka, a lewą na zewnątrz o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki (wnętrza dłoni w dół). Pochyl wyprostowany tułów w lewo, by sięgnąć lewą dłonią do piszczeli, stopy lub ziemi. Nie zginaj kolan. Prawą rękę wyciągnij w górę i skieruj na nią wzrok. Po 10-20 sekundach zmień stronę.
Ćwiczenie nr 5. SKIPY PRZY ŚCIANIE
Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i odejdź od niej stopami, aż Twoje ciało ułoży się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj” swoim ciężarem ciała ścianę i biegnij w miejscu, skupiając się na szybkim, lekkim kroku i odbiciu z przodu stopy.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed