Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – trening całego ciała.
Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!
Ćwiczenie nr 1. ROBAK
Stań prosto i zrób skłon. Oprzyj dłonie na ziemi (możesz ugiąć kolana). Napinając korpus, przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki (dłonie pod barkami, całe ciało w jednej prostej linii). Teraz małymi krokami przysuwaj stopy do rąk (biodra wysoko). Gdy znajdziesz się w skłonie, znowu odejdź do przodu na rękach. Po 5 takich marszach w przód zrób 5 w tył.
![Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało](https://www.runners-world.pl/media/lib/2155/c-cwiczenia_cale_cialo-8-9b8319aeb040af3a9e019f43df59c4d1.jpg)
Ćwiczenie nr 2. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ
Zacznij w pozycji jak do pompki. Z wydechem unieś biodra jak najwyżej. Wciskaj pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij szyję i barki (odsuń je od uszu). Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez 10-15 s. Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz.
![Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało](https://www.runners-world.pl/media/lib/2155/c-cwiczenia_cale_cialo-3-7bd7bd17c19b675f5ef61170923f7dc0.jpg)
Ćwiczenie nr 3. BURPEE
Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz nogami za siebie, by znaleźć się w pozycji startowej do pompki. Od razu przeskocz stopami do dłoni i wstań. Wersja trudniejsza: zamiast wstawać, wyskocz wysoko, unosząc ręce nad głową. Wersja dla zaawansowanych: w podporze zrób pompkę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
![Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało](https://www.runners-world.pl/media/lib/2155/c-cwiczenia_cale_cialo-6-4014816f3f55cbfe2eb0887752a5b7b2.jpg)
Ćwiczenie nr 4. WSPINACZKA POZIOMA
Przy okazji poprawisz wytrzymałość. Ustaw się jak do pompki. Napnij mięśnie korpusu, żeby ustabilizować tułów. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Cofnij prawą nogę i od razu przyciągnij lewe kolano. Kontynuuj na zmianę 15-20 razy, zrób 2 serie.
![Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało](https://www.runners-world.pl/media/lib/2155/c-15739_ruw_fatburner_dec_ap100003-40f747236d74f73b89208fb20b0271d5.jpg)
Ćwiczenie nr 5. SKRĘTOSKŁONY
Rozstaw stopy na szerokość około 1 metra. Prawą stopę skręć lekko do środka, a lewą na zewnątrz o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki (wnętrza dłoni w dół). Pochyl wyprostowany tułów w lewo, by sięgnąć lewą dłonią do piszczeli, stopy lub ziemi. Nie zginaj kolan. Prawą rękę wyciągnij w górę i skieruj na nią wzrok. Po 10-20 sekundach zmień stronę.
![Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało](https://www.runners-world.pl/media/lib/2155/cwiczenia_cale_cialo-2-b713bad1f7eb8f44a97a1c50bbf2ca85.jpg)
Ćwiczenie nr 5. SKIPY PRZY ŚCIANIE
Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i odejdź od niej stopami, aż Twoje ciało ułoży się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj” swoim ciężarem ciała ścianę i biegnij w miejscu, skupiając się na szybkim, lekkim kroku i odbiciu z przodu stopy.
![Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało](https://www.runners-world.pl/media/lib/2155/c-cwiczenia_cale_cialo-4-cb63caa30b6491486f7e1813e5d52ba1.jpg)
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed