Witam Cię bardzo serdecznie na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej. Wczoraj wykonywałeś ćwiczenia rozciągające – dynamiczne, dzisiaj ćwiczenia rozciągające – statyczne.
Na początek zapraszam Cię do zapoznania się z poniższym materiałem!
ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Rozciąganie pasywne jest również nazywane relaksacyjnym lub statycznym. W tej technice rozciągania ćwiczenia wykonywane są przy pomocy innych części ciała, partnera lub innych elementów pomocniczych. W niektórych opracowaniach naukowych rozciąganie pasywne i statyczne przedstawiane jest jako dwie oddzielne techniki. Różnica jest taka, że w przypadku rozciągania statycznego mięsień jest doprowadzany do określonej pozycji i przytrzymywany, natomiast w rozciąganiu pasywnym określona pozycja jest osiągana przy użyciu pomocniczych przyrządów lub partnera.
Rozciąganie statyczne poprawia elastyczność statyczną, ale nie ma wpływu na poprawę elastyczności dynamicznej. Negatywny jest natomiast wpływ rozciągania statycznego na osiągane wyniki w trakcie meczu, czas reakcji zawodnika, czas wykonania ruchu i balans. Dlatego też odradza się stosowanie rozciągania statycznego przed meczem lub przed sesją treningową. Rozciągając statycznie pojedynczą grupę mięśni przez okres dłuższy niż 60 – 90 sekund narażamy się na znaczny spadek wyników zawodnika po względem fizyczności.
BARDZO WAŻNE! PRZECZYTAJ UWAŻNIE!
Wskazówki dotyczące wykonywania rozciągania statycznego:
- nigdy nie rozciągaj się bez osiągnięcia odpowiedniej temperatury mięśni, możesz to zrobić poprzez kilkuminutowy jogging (minimum 5 minut),
- upewnij się że zarówno pozycja wyjściowa jak i wykonanie ćwiczenia jest poprawne,
- rozciągaj daną grupę mięśni powoli,
- rozciągaj się dopóki nie poczujesz lekkiego „ciągnięcia” w mięśniu (nie może pojawiać się ból),
- przytrzymuj daną pozycję przez około 10 – 20 sekund,
- rozciągając się oddychamy spokojnie i rytmicznie,
- koncentrujemy się na mięśniach, które są w danej chwili rozciągane i kontrolujemy opór,
- wracając z pozycji końcowej do wyjściowej rób to powoli,
- powtórz każde ćwiczenie kilka razy,
- wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przez prawą jak i lewą stronę,
- wykonuj rozciąganie w wystarczająco ciepłym otoczeniu.
Poniżej przedstawiam kilka propozycji podstawowych ćwiczeń rozciągania statycznego:
Rycina 1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżąc
RUCH. Kładziemy się na boku i podpieramy na łokciu. Obie nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Łapiemy dłonią za stopę i dociągamy do pośladków. Przytrzymujemy około 20 sekund i to samo wykonujemy z drugiej strony.
Rycina 2. Rozciąganie mięśnia dwugłowego
RUCH. Klękamy na kolanie, druga noga wyprostowana i wyciągnięta do przodu. Łapiemy obiema rękoma za palce stopy i przytrzymujemy w takiej pozycji przez około 20 sekund. Staramy się cały czas utrzymywać równowagę. Następnie zmiana nogi.
Rycina 3. Motylek
RUCH. Siadamy na ziemi. Podeszwy butów złączone, nogi rozchylone na zewnątrz. Łapiemy rękoma za palce stóp i dociągamy lekko do góry. Pięty jak najbliżej pośladków. Łokcie delikatnie rozpychają kolana. Przytrzymujemy 20 sekund.
Rycina 4. Rozciąganie pośladków leżąc
RUCH. Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Obie nogi unosimy do góry i tworzymy kat 90 stopni w kolanie. Jedną nogę zakładamy za kolano drugiej i dociągamy ją w stronę klatki piersiowej. Przytrzymujemy w takiej pozycji przez 20 sekund i zmieniamy nogę.
Rycina 5. Kobra
RUCH. Kładziemy się na brzuchu. Następnie unosimy tułów do góry i podpieramy się na obu rękach. Łokcie powinny być cały czas proste. Nogi wyprostowane, jedna obok drugiej. Głowa do góry i patrzymy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund.
A teraz Twoja kolej. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i zapraszam Cię do ćwiczeń.
Powodzenia!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk
Comments are closed