Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji będziemy kontynuować ćwiczenia na wzmocnienie mięśni – przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń – wykroki. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonać wykrok. Zapraszam Cię do obejrzenia poniższych materiałów.
Wykroki dają następujące efekty:
- podnoszą i zaokrąglają pośladki;
- ujędrniają skórę na udach i pośladkach;
- wzmacniają mięśnie nóg, ud i pośladków;
- pomagają pozbyć się cellulitu;
- poprawiają krążenie krwi w nogach;
- wzmacniają mięśnie stabilizujące tułowia i nóg;
- poprawiają równowagę.
A teraz zobacz filmiki, jak wykonać wykrok!
Filmik 1. Jak prawidłowo wykonać wykrok
Filmik 2. Technika wykonania wykroku
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy;
b) pomocnicze:
– m. przywodziciel wielki,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty.
Pozycja wyjściowa
1) Sylwetka wyprostowana.
2) Mocno napięte mięśnie brzucha.
3) Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
Ruch
1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.
A teraz Twoja kolej! Do dzieła więc przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię do wykonania 3 serii po 10 wykroków na lewą i prawą nogę. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!
Powodzenia!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk
Comments are closed