26.11.20 – 2C – WF – Ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN – ćwiczenia na stepie przy muzyce

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN. Tym razem ćwiczenia z wykorzystaniem stepu przy muzyce. Ostatnio pokazałam Tobie, jak wygląda step oraz podstawowe kroki. Dzisiaj spróbujemy zatańczyć przy muzyce.


PAMIETAJ! Ćwiczenia wykonywane ze stepem są idealne, aby wymodelować sylwetkę i mięśnie nóg. Jeśli nie posiadasz w domu takiego sprzętu, możesz wykonywać ćwiczenia na schodach lub zastąpić step – garnkiem.

Przebierz się w strój sportowy. Zobacz nagranie i spróbuj zatańczyć z Panią Agnieszką

Nagranie 1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN – ćwiczenia z wykorzystaniem stepu przy muzyce z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


25.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – ćwiczenia na stepie

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN. Tym razem z wykorzystaniem stepu.
PAMIETAJ! Ćwiczenia wykonywane ze stepem są idealne, aby wymodelować sylwetkę i mięśnie nóg. Jeśli nie posiadasz w domu takiego sprzętu, możesz wykonywać ćwiczenia na schodach lub zastąpić step – garnkiem.

Zobacz, jak wygląda przykładowy step.

Rycina 1. Step do ćwiczeń

Step do ćwiczeń Reebok Professional (niebieski) - sklep Sport-Shop.pl
Źródło: https://www.sport-shop.pl/step-do-cwiczen-reebok-professional-niebieski-p-3218.html

Zobacz, nasz szkolny step – drewniany

Rycina 2. Drewniany step do ćwiczeń

Źródło: fotografia własna

Rycina 3. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem stepu

Ćwiczenia ze stepem
Źródło; https://urodaizdrowie.pl/step-aerobik-wyskakac-figure

Przeczytaj koniecznie!

Dlaczego warto wzmocnić mięśnie nóg?

Ćwiczenia poprawiające kondycję Twoich nóg mają na celu nie tylko ich wymodelowanie i ujędrnienie, ale pociągają też za sobą wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Oto główne zalety regularnych ćwiczeń:

  • proponowane ćwiczenia nie tylko wzmocnią Twoje nogi, ale też ukształtują sylwetkę  poprzez wymodelowanie mięśni łydek, pośladków i pleców
  • odpowiednio wykonywane ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, przez co wspomagają eliminację toksyn i wody z organizmu
  • regularny wysiłek fizyczny poprawia Twój nastrój i ożywia całe Twoje ciało; ćwicząc regularnie poprawiasz ruchomość stawów i zmniejszasz ryzyko kontuzji
  • ćwiczenia poprawiają nie tylko wytrzymałość, ale też zwinność
  • wysiłek fizyczny wpływa także na poczucie własnej wartości, a pierwsze efekty mobilizują do dalszej pracy

A teraz, przebierz się w strój sportowy. Zobacz nagranie i spróbuj wykonać pokazane przez Panią Agnieszką ćwiczenia.

Nagranie 1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN – ćwiczenia ze stepem z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


24.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN i płaski brzuch – mały mostek

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN i płaski brzuch – mały mostek. Na początek zobacz poniższe materiały.

Zobacz, jak wygląda mały mostek. Rycina poniżej!

Rycina 1. Mały mostek

Ćwiczenie 3 na płaski brzuch- mały mostek. | Ćwiczenia na brzuch
Źródło: http://womanadvice.pl/cwiczenia-ksztaltujace-nawyki-prawidlowej-postawy-jak-pracowac-nad-prosta-sylwetka

Jak wykonywać ćwiczenie?

Mały mostek wykonujemy na podłodze. Połóż pod siebie matę do ćwiczeń, złożony na pół koc lub materac.

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest następująca:

  1. Leżysz na macie z rękami wzdłuż ciała, ale lekko odchylonymi na zewnątrz.
  2. Stopy stoją płasko na podłodze.
  3. Nogi ugięte w kolanach.

Ćwiczenie

Przygotuj mięśnie do wysiłku lekko je napinając. Podnieś środkową część ciała tak, by stanowiła prostą linię od kolan przez uda, biodra, klatkę piersiową do ramion.

Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, pamiętając, by cały cykl nie trwał dłużej niż 10 sekund. Możesz wykonać dwie serie po 6 do 8 powtórzeń.

Jak prawidłowo wykonać mały mostek?

Aby w 100% prawidłowo wykonać to ćwiczenie, skup się na pracy mięśni brzucha i kręgosłupa. Napnij je jeszcze zanim podniesiesz ciało do góry.

Pamiętaj, że szybkość nie jest Twoim sprzymierzeńcem. Wykonaj ćwiczenie powoli, a osiągniesz lepsze efekty.

Rycina 2. Technika wykonania ćwiczenia – mały mostek

Mostek
Źródło: https://krokdozdrowia.com/proste-cwiczenia-wzmacniajace-nog/

A teraz Twoja kolej! Do dzieła więc przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię o wykonania 3 serii po 6-8 małych mostków. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


23.11.20 – 2C – WF – Ćwiczenia wzmacniające mm. NN

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN.
W ramach naszego dzisiejszego spotkania przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN. Ćwiczenia będziemy wykonywać w parach. Ale najpierw zapoznaj się z poniższym materiałem!

Dlaczego warto wzmocnić mięśnie nóg?

Ćwiczenia poprawiające kondycję Twoich nóg mają na celu nie tylko ich wymodelowanie i ujędrnienie, ale pociągają też za sobą wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Oto główne zalety regularnych ćwiczeń:

  • proponowane ćwiczenia nie tylko wzmocnią Twoje nogi, ale też ukształtują sylwetkę poprzez wymodelowanie mięśni łydek, pośladków i pleców
  • odpowiednio wykonywane ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, przez co wspomagają eliminację toksyn i wody z organizmu
  • regularny wysiłek fizyczny poprawia Twój nastrój i ożywia całe Twoje ciało; ćwicząc regularnie poprawiasz ruchomość stawów i zmniejszasz ryzyko kontuzji
  • ćwiczenia poprawiają nie tylko wytrzymałość, ale też zwinność
  • wysiłek fizyczny wpływa także na poczucie własnej wartości, a pierwsze efekty mobilizują do dalszej pracy

A teraz przebierz się w strój sportowy! Poproś Mamę, Tatę, Rodzeństwo o pomoc! Zobacz nagranie i spróbuj wykonać pokazane ćwiczenia.

Nagranie 1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie NN z Panią Agnieszką i Panią Bożenką

Źródło: nagranie własne

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


19.11.20 – 2C – WF – ćwiczenia ogólnorozwojowe rozwijające psychomotorykę

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia ogólnorozwojowe rozwijające psychomotorykę. Przebierz się w strój sportowy. Koniecznie zobacz nagranie! Ćwiczenie proszę wykonać dwa razy! Pierwszy raz zatańcz ze Mną! Następnie poniżej znajdują się dwa podkłady muzyczne (śpiewa Pani Agnieszka). Wybierz swój i zatańcz jeszcze raz!

Nagranie 1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe rozwijające psychomotorykę. Zabawa ze śpiewem: Krasnoludki z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne

A teraz Twoja kolej ! Wybierz swój podkład muzyczny (śpiewa Pani Agnieszka) i zatańcz do muzyki!

Podkład muzyczny nr 1. My jesteśmy krasnoludki, śpiewa Agnieszka Kowalczyk

Źródło: nagranie własne

Podkład muzyczny nr 2. My jesteśmy krasnoludki, śpiewa Agnieszka Kowalczyk

Źródło: nagranie własne

Dobrej zabawy!

Dziękuję za uwagę!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


18.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – wykroki

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji będziemy kontynuować ćwiczenia na wzmocnienie mięśni – przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń – wykroki. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonać wykrok. Zapraszam Cię do obejrzenia poniższych materiałów.

Wykroki dają następujące efekty:

  • podnoszą i zaokrąglają pośladki;
  • ujędrniają skórę na udach i pośladkach;
  • wzmacniają mięśnie nóg, ud i pośladków;
  • pomagają pozbyć się cellulitu;
  • poprawiają krążenie krwi w nogach;
  • wzmacniają mięśnie stabilizujące tułowia i nóg;
  • poprawiają równowagę.

A teraz zobacz filmiki, jak wykonać wykrok!

Filmik 1. Jak prawidłowo wykonać wykrok

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=pjIfcM2rsug

Filmik 2. Technika wykonania wykroku

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=HE6ynr0cm_w

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy;
b) pomocnicze:
– m. przywodziciel wielki,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty.

Pozycja wyjściowa

1) Sylwetka wyprostowana.
2) Mocno napięte mięśnie brzucha.
3) Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Ruch

1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.


A teraz Twoja kolej! Do dzieła więc przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię do wykonania 3 serii po 10 wykroków na lewą i prawą nogę. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


17.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – przysiady

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – przysiady. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonać przysiad i jaki jest jego wpływ na nasz organizm. Zobacz poniższe materiały.

Przysiady to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, jednak nie tylko. Dodatkowo pracuje również mięsień pośladkowy oraz stawy kolanowe. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie ciała do tego ćwiczenia. Jak prawidłowo robić przysiady?

Prawidłowa technika przysiadów

  • Rozstaw nogi na szerokość barków lub bioder. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Takie ustawienie wymusi prawidłową pozycję i utrudni koślawienie kolan.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był bardziej na piętach. Nie odrywaj pięt od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół.
  • Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę.
  • Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi. 
  • Gdy wyprostujesz nogi, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu.

Rycina 1. Prawidłowa technika wykonania przysiadu

Źródło: https://polki.pl/dieta-i-fitness/zgrabna-pupa,jakie-efekty-daja-przysiady-modeluja-uda-i-posladki,10419005,artykul.html?gclid=EAIaIQobChMI9ZHV4diB7QIVl-5RCh2o6Qx9EAAYASAAEgL-OfD_BwE

5 najczęstszych błędów przy robieniu przysiadów

Żeby nauczyć się prawidłowej techniki, najlepiej zgłosić do trenera. Nie masz takiej możliwości? Zwróć uwagę na to, by unikać następujących błędów:

  1. Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała musi opierać się na całych stopach, a nie tylko na palcach.
  2. Wysuwanie kolan przed czubki butów.
  3. Robienie kilkuset przysiadów dziennie. Co za dużo to nie zdrowo, lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie. Porywając się na takie karkołomne wyzwania można np. przeciążyć stawy skokowe i kolanowe.
  4. Zadzieranie głowy zbyt wysoko lub opuszczanie jej. Najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć prosto przed siebie.
  5. Brak rozgrzewki. Zawsze przed ćwiczeniami solidnie się rozgrzej.

Filmik 1. Prawidłowa technika wykonania przysiadu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=gC2JDbEuwOI

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię o wykonania 3 serii po 10 przysiadów. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


16.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni – pajacyki

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni – pajacyki. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonać pajacyki i jaki jest ich wpływ na nasz organizm. Zobacz poniższe materiały.

Rycina 1. Technika wykonania pajacyka

Akademia Biegania i Dietetyki: Co przed treningiem?
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Sposob-na-szybkosc,4573,1

Pajacyki angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi. 

Pajacyki przyspieszają puls, a co za tym idzie – usprawniają dopływ krwi do mięśni, a jako element rozgrzewki minimalizują ryzyko kontuzji i zakwasów.

A teraz zobacz poniżej ilustracje, jak prawidłowo wykonać pajacyk!

Rycina 2. Prawidłowa technika wykonania pajacyka

Ćwiczenia - pajacyki jakie dają efekty? Centrum Rehabilitacji Warszawa
Źródło: https://rehasanka.pl/cwiczenia-pajacyki-jakie-daja-efekty/

Jak wykonywać pajacyki krok po kroku:

  • Przede wszystkim stań w pozycji wyprostowanej, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia, złącz stopy i delikatnie ugnij kolana.
  • Wykonaj wyskok w górę robiąc rozkrok, ramiona również wyrzuć ku górze i niemal połącz dłonie nad głową. Podczas wykonywania tej części ćwiczenia ręce powinny być lekko zgięte.
  • Na koniec dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wybraną ilość razy.

Rycina 3. Postawa wyjściowa do wykonania pajacyka

Ćwiczenia na dobry początek dnia! - Menway w INTERIA.PL
Źródło: https://menway.interia.pl/aktywnosc/news-cwiczenia-na-dobry-poczatek-dnia,nId,1451144

Jak widać, pajacyki to ćwiczenie łatwe do wykonania, a jednocześnie efektywne.
A teraz Twoja kolej! Do dzieła więc przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię o wykonania 3 serii po 10 pajacyków. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


12.11.20 – 2C – WF – Kształtowanie równowagi – ćwiczenia z wykorzystaniem piłki Fitness

Dzień dobry!

Dziś w ramach naszych zajęć wychowania fizycznego przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia z wykorzystaniem piłki Fitness – kształtowanie równowagi. Zobacz nagranie i spróbuj razem ze Mną! Pani Agnieszka:)

Równowaga z Agnieszką

10.11.20 – 2C – WF – Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem skakanki

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia gimnastyczne z zastosowaniem nietypowego przyboru – skakanki. Zobacz, jak wygląda skakanka (rycina poniżej):

Sposób na brzuch - SKAKANKA * skakanie na skakance cho… na Stylowi.pl
Trening ze skakanką
Trening ze skakanką
Skakanka

A teraz przebierz się w strój sportowy. Zobacz nagranie i ćwicz razem z Panią Agnieszką:)

Ćwiczenia ze skakanką z Agnieszką

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


Kategorie

Listopad 2020
P W Ś C P S N
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30