Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – biodra i pośladki, które są kluczowymi partiami mięśniownymi dla wszystkich biegaczy. Pupa i biodra są miejscem, w którym górne partie mięśniowe spotykają się z dolnymi – warto o nie zadbać, aby zapewnić sobie stabilny, szybki i długi bieg, redukując ryzyko niepotrzebnych kontuzji.
Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!
1. ĆWICZENIE NR 1. Skłony na jednej nodze
To ćwiczenie aktywuje mięśnie korpusu, zwiększa elastyczność i poprawia równowagę.
Stań na prawej nodze i pochyl wyprostowany tułów, jednocześnie prostując lewą nogę za sobą do poziomu. Dotknij lewą ręką ziemi, prawe ramię wyciągając przed siebie i w górę dla balansu. Powoli wróć do stania na drugiej nodze. Powtórz 10-12 razy na każdej nodze.
2. ĆWICZENIE NR 2. Muszla / odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Działa na mięsień pośladkowy średni, zwiększając moc Twojego kroku.
Połóż się na lewym boku, ugnij kolana, nogi ułóż jedna na drugiej. Nie rozdzielając stóp, unieś nogę leżącą na górze. Na końcu ruchu zatrzymaj się na 5 s i opuść nogę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
3. ĆWICZENIE NR 3. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
Doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia odwodziciele, poprawia stabilizację miednicy.
Połóż się na boku. Zegnij kolano dolnej nogi do kąta prostego. Udo będące na wierzchu skręć lekko do środka. Unieś nogę, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni do podłogi. Powoli opuść ją, angażując mięśnie brzucha i stabilizując miednicę. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
4. ĆWICZENIE NR 4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Wzmacnia pośladki, plecy i cały korpus.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś miednicę, by uda i tułów znalazły się w jednej linii. Po 30 sekundach obniż biodra. Po opanowaniu tego ćwiczenia w wersji podstawowej możesz je wykonywać z jedną nogą wyprostowaną w kolanie. Zrób 2-3 takie 30 sekundowe powtórzenia.
5. ĆWICZENIE NR 5. Opuszczanie biodra na podwyższeniu
Niepozorne ćwiczenie, które znakomicie poprawia stabilizację miednicy.
Stań na stopniu bokiem z jedną stopą na krawędzi, a drugą poza nią. Sprawdź, czy są na jednym poziomie. Powoli opuść zwisającą stopę, jak najniżej pozwoli Ci zakres ruchu (nie zginaj nogi podporowej). Wróć w górę, by miednica znów znalazła się w poziomie. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
6. ĆWICZENIE NR 6. Unoszenie nogi w klęku podpartym
Cel: pośladki.
Ustaw się w pozycji na czworakach z dłońmi pod barkami, a kolanami pod biodrami. Plecy trzymaj proste, nie wypychaj łopatek do sufitu. Powoli unieś zgiętą w kolanie lewą nogę (palce stopy na siebie), aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. Opuść ją. Ćwicz 20 razy każdą nogą. Możesz na plecach położyć kijek – pilnując, by nie spadł, zapobiegniesz wyginaniu pleców w łuk, a pośladki popracują mocniej.
7. ĆWICZENIE NR 7. Skorpion / skręty tułowia w leżeniu na brzuchu
Zwiększa ruchomość bioder i poprawia koordynację.
Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki do poziomu barków. Nogi złącz ze sobą. Oderwij jedną od podłogi i przenieś, krzyżując nad drugą do przeciwnej ręki. Jeżeli możesz, dotknij stopą podłogi. Ruch powinien odbywać się w biodrze, a nie w plecach. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń każdą nogą.
8. ĆWICZENIE NR 8. Przeskoki z nogi na nogę w bok
Angażują przywodziciele, odwodziciele i korpus.
Zacznij, stojąc w lekkim rozkroku. Przeskocz kawałek w lewo, lądując na lewej stopie. Ułóż ciało jak w biegu, łapiąc balans rękami. Przeskocz w prawo na prawą nogę, zachowując sylwetkę sprintera. Przeskakuj dalej w szybkim tempie. Kontroluj ruch i ułożenie ciała. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed