27.11.20 – 2A – WF – LA – Atlas ćwiczeń biegacza – ręce, szyja, klatka piersiowa

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia atlas ćwiczeń biegacza. Wykonamy ćwiczenia na: ręce, szyja, klatka piersiowa.

ĆWICZENIE NR 1. PAJACYK W DESCE. Podczas tego ćwiczenia pracują barki, tricepsy, korpus i przywodziciele.

Ustaw się jak do pompki. Barki ułóż nad nadgarstkami, a stopy złącz ze sobą. Całe ciało utrzymuj stabilnie w prostej linii. Starając się nie unosić bioder wysoko, przeskokiem rozstaw szeroko stopy. Znów przeskocz, wracając do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie 4-8 razy.

Rycina 1. Pajacyk w desce

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

ĆWICZENIE NR 2. ŚLIZG PO ŚCIANIE. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworoboczne, pośladki i otwiera klatkę piersiową.

Stań plecami przy ścianie. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce na kształt litery W, tak by też stykały się ze ścianą. Rozluźnij szyję, nie przyciągaj barków do uszu. Przesuń ręce po ścianie, prostując je jak najwyżej nad głową (ale nie napinając szyi, ani nie unosząc barków). Opuść je i powtarzaj 4-8 razy.

Rycina 2. Ślizg po ścianie

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

ĆWICZENIE NR 3. POMKI. Wbrew pozorom pompkami wzmocnisz nie tylko ręce, ale także plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha.

Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, a resztę ciała ustaw w jednej prostej linii. Dłonie powinny być pod barkami, mogą być nieco szerzej. Nie ruszając niczym oprócz rąk, zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ziemi. Wyprostuj ręce. Powtórz 2-4 razy, zrób 2 serie.

Rycina 3. Pompki

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

ĆWICZENIE NR 4. UNOSZENIE GŁOWY. Tym banalnie prostym ćwiczeniem wzmocnisz i poprawisz ruchomość szyi.

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do szyi (jakby robiąc „drugi podbródek”), aż poczujesz, że „ciągnie” Cię z tyłu kark. Unieś głowę z podłogi, utrzymując przyciągniętą brodę. Po 10 sekundach opuść głowę. Powtórz 4-8 razy.

Rycina 4. Unoszenie głowy

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-2-rece-szyja-i-klatka-piersiowa,9765,2

Każde ćwiczenie powtórz 4- 8 razy. Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

Udostępnij:

Kategorie