18.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – wykroki

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji będziemy kontynuować ćwiczenia na wzmocnienie mięśni – przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń – wykroki. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonać wykrok. Zapraszam Cię do obejrzenia poniższych materiałów.

Wykroki dają następujące efekty:

  • podnoszą i zaokrąglają pośladki;
  • ujędrniają skórę na udach i pośladkach;
  • wzmacniają mięśnie nóg, ud i pośladków;
  • pomagają pozbyć się cellulitu;
  • poprawiają krążenie krwi w nogach;
  • wzmacniają mięśnie stabilizujące tułowia i nóg;
  • poprawiają równowagę.

A teraz zobacz filmiki, jak wykonać wykrok!

Filmik 1. Jak prawidłowo wykonać wykrok

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=pjIfcM2rsug

Filmik 2. Technika wykonania wykroku

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=HE6ynr0cm_w

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy;
b) pomocnicze:
– m. przywodziciel wielki,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty,
– m. płaszczkowaty.

Pozycja wyjściowa

1) Sylwetka wyprostowana.
2) Mocno napięte mięśnie brzucha.
3) Łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Ruch

1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.


A teraz Twoja kolej! Do dzieła więc przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię do wykonania 3 serii po 10 wykroków na lewą i prawą nogę. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

Udostępnij:

Kategorie