17.11.20 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – przysiady

Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego!
W ramach naszej dzisiejszej lekcji przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni NN – przysiady. Dzisiaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonać przysiad i jaki jest jego wpływ na nasz organizm. Zobacz poniższe materiały.

Przysiady to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, jednak nie tylko. Dodatkowo pracuje również mięsień pośladkowy oraz stawy kolanowe. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie ciała do tego ćwiczenia. Jak prawidłowo robić przysiady?

Prawidłowa technika przysiadów

  • Rozstaw nogi na szerokość barków lub bioder. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Takie ustawienie wymusi prawidłową pozycję i utrudni koślawienie kolan.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był bardziej na piętach. Nie odrywaj pięt od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół.
  • Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę.
  • Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi. 
  • Gdy wyprostujesz nogi, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu.

Rycina 1. Prawidłowa technika wykonania przysiadu

Źródło: https://polki.pl/dieta-i-fitness/zgrabna-pupa,jakie-efekty-daja-przysiady-modeluja-uda-i-posladki,10419005,artykul.html?gclid=EAIaIQobChMI9ZHV4diB7QIVl-5RCh2o6Qx9EAAYASAAEgL-OfD_BwE

5 najczęstszych błędów przy robieniu przysiadów

Żeby nauczyć się prawidłowej techniki, najlepiej zgłosić do trenera. Nie masz takiej możliwości? Zwróć uwagę na to, by unikać następujących błędów:

  1. Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała musi opierać się na całych stopach, a nie tylko na palcach.
  2. Wysuwanie kolan przed czubki butów.
  3. Robienie kilkuset przysiadów dziennie. Co za dużo to nie zdrowo, lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie. Porywając się na takie karkołomne wyzwania można np. przeciążyć stawy skokowe i kolanowe.
  4. Zadzieranie głowy zbyt wysoko lub opuszczanie jej. Najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć prosto przed siebie.
  5. Brak rozgrzewki. Zawsze przed ćwiczeniami solidnie się rozgrzej.

Filmik 1. Prawidłowa technika wykonania przysiadu

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=gC2JDbEuwOI

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię o wykonania 3 serii po 10 przysiadów. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze raz!

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

Udostępnij:

Kategorie