29.04.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Atlas ćwiczeń biegacza – łydki i stopy

Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – mięśnie łydki i stopy.

Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!

1. ĆWICZENIE NR 1. Chodzenie na palcach i piętach

To ćwiczenie rzeźbi mięśnie łydek i poprawia amortyzację kroku biegowego.

Stojąc, oderwij od podłogi pięty i przejdź na palcach 10 małych kroków. Wróć z uniesionymi palcami, na piętach. Wykonaj 2 serie po 10 kroków na piętach i 2 takie serie na palcach.

2. ĆWICZENIE NR 2. Piła / przenoszenie ciężaru ciała w podporze przodem

Wzmacnia korpus i poprawia mobilność stopy.

Zacznij w pozycji deski w podporze na przedramionach. Wypchnij pięty jak najdalej do tyłu, cofając całe ciało. Potem przesuń ciężar ciała do przodu, przechodząc na palce. Po 30 s odpocznij i powtórz.

3. ĆWICZENIE NR 3. Opuszczanie pięt

Chroni achillesa i łydkę przed kontuzjami.

Stań na krawędzi stopnia z piętami poza nią. Wejdź wysoko na palce. Unieś jedną nogę, a piętę drugiej opuść powoli jak najniżej. Nie przesadzaj – kiedy zaczniesz czuć ból, zatrzymaj ruch. Wróć do startu. Powtórz 10 razy każdą nogą.

4. ĆWICZENIE NR 4. Zwijanie ręcznika palcami stóp

Wzmacnia mięśnie palców i całej stopy. 

Usiądź na krześle i połóż przed sobą na ziemi mały ręcznik. Umieść na nim stopę. Podwijając palce, przyciągaj koniec ręcznika pod siebie. Potem zacznij odsuwać go takim ruchem „robaczkowym” od siebie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń każdą stopą.

5. ĆWICZENIE NR 5. Skoki na jednej nodze

Poprawiają stabilność stawów skokowych i kolanowych.

Stań na lewej nodze, prawą zegnij w kolanie. Przeskocz do przodu, lądując miękko, i przeskokiem wróć do tyłu. Potem skacz po skosie w prawo, po skosie w lewo, w prawo i w lewo – za każdym razem wracając do centrum. Potwórz całość 10-15 razy na każdej nodze.

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk