Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na kolejnej lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – mięśnie pleców, czyli tych mięśni, które obok mięśni brzucha są w czasie biegu bezpośrednio odpowiedzialne za utrzymanie Twojego ciała w pionie. Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!
1. ĆWICZENIE NR 1. Plank / deska na przedramionach.
Przy tym ćwiczeniu nie wykonujesz żadnego ruchu, ale przekonasz się, że daje popalić. Buduje stabilizację i siłę mięśni korpusu.
Połóż się twarzą do podłogi i unieś ciało – podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami) i przodzie stóp. Nogi złącz ze sobą. Utrzymuj całe ciało nieruchomo w jednej prostej linii. Wersja trudniejsza: unieś wyprostowaną nogę z podłogi. Po 30 sekundach odpocznij i powtórz.
2. ĆWICZENIE NR 2. Toczenie na plecach
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, ale także rozciąga mięśnie pleców oraz prostowniki bioder.
Usiądź na podłodze i przyciągnij rękami zgięte nogi do klatki piersiowej. Zaokrąglij plecy, tak aby Twoja sylwetka przypominała przewróconego na grzbiet żółwia. Teraz kręg po kręgu tocz się po ziemi do tyłu i do przodu przez całą długość grzbietu. Wracając do siadu, zatrzymaj się, napinając mięśnie brzucha, ale nie dotykając piętami podłoża. Zrób 2 serie po 10-15 ruchów góra-dół.
3. ĆWICZENIE NR 3. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Budzi z uśpienia mięśnie głębokie i zabezpiecza plecy przed bólem, wzmacniając mięśnie grzbietu.
Leżąc przodem, wyciągnij ręce nad głowę. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę kilkanaście centymetrów nad podłogę. Policz do trzech, opuść kończyny i unieś przeciwną rękę i nogę. Ćwicz na zmianę 10-15 razy na każdą stronę. Powtórz serię.
4. ĆWICZENIE NR 4. Unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu
Poprawia sylwetkę, wzmacnia dolną część grzbietu i pośladki.
Leżąc przodem, ze zrolowanym ręcznikiem pod miednicą, ułóż ręce wzdłuż ciała. Napnij brzuch, pośladki i unieś górną część tułowia, głowę, ręce i wyprostowane nogi z podłogi. Obróć wnętrza dłoni i kciuki do sufitu. Z podłogą powinna się stykać tylko miednica. Wytrzymaj w górze 10 s, odpocznij i powtórz.
5. ĆWICZENIE NR 5. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
Tym ćwiczeniem poprawisz stabilizację, wzmocnisz mięśnie grzbietu oraz pośladki.
Uklęknij i oprzyj dłonie na ziemi (kolana pod biodrami, dłonie pod barkami). Nie skręcając miednicy i barków, unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę w przedłużeniu tułowia. Po 2 sekundach wróć do pozycji startowej i powtórz drugą ręką i nogą. Pierwsze powtórzenie za Tobą. Wszystkich ma być 10-15. Odpocznij i zrób drugą serię.
6. ĆWICZENIE NR 6. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stabilizujące Twój kręgosłup.
Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż ciała (wnętrza dłoni obróć do sufitu). Pod miednicę podłóż zwinięty ręcznik. Unieś górną część klatki piersiowej i głowę (nie wyginaj szyi), ściągnij łopatki. Zatrzymaj się w górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 2 serie po 8-10 razy.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed