Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z lekkoatletyki. Wykonamy trening siłowy dla biegacza. Jak pewnie wiesz, siła przydaje się na trasie, ale nie znaczy to od razu, że musisz pakować na siłowni – podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu.
Trening z ciężarami jest bardzo użytecznym uzupełnieniem biegania, ponieważ wzmacnia mięśnie i stawy. Pokonywanie kolejnych kilometrów i końcowy finisz są łatwiejsze, jeśli pracują nie tylko Twoje nogi i płuca, ale całe ciało. Problem polega na tym, że jeśli pójdziesz do siłowni i zaczniesz robić wyciskanie na klatę plus pompowanie bicepsów, dodając przysiady (wiadomo – potrzebujesz silnych nóg), to efekty na trasie mogą być odwrotne do zamierzonych.
Dlatego jako biegacz potrzebujesz programu specjalnego, czegoś przygotowane go tylko dla Ciebie. Musisz wzmocnić te najważniejsze dla Ciebie mięśnie, w dodatku robiąc to równomiernie, tak by nie wzmocnić tylko jednej grupy mięśni kosztem drugiej. Taka nierównowaga może prowadzić do kontuzji w czasie biegu.
Zapraszam do ćwiczeń! Zobacz materiał!
Ćwiczenie 1. Wykroki z hantlami
Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.
- Wariant dodatkowy: aby ćwiczenie było łatwiejsze, trzymaj sztangi na wysokości barków.
- Powtórzenia: 6-8 na każdą nogę.
- Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.
Ćwiczenie 2. Przetaczanie piłki
Zacznij od podporu przodem na piłce, tak by opierać na niej golenie. Zginając się w biodrach i kolanach, tak przetaczaj nogi na piłce, by stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.
- Wariant dodatkowy: możesz zacząć od oparcia na ławce i podchodzić do niej na rękach.
- Powtórzenia: 10-12.
- Pracujące mięśnie: barki, korpus.
Ćwiczenie 3. Wyciskanie sztang stojąc, z obrotem
Stań w lekkim rozkroku, trzymaj sztangi w zgiętych ramionach na wysokości barków. Wyprostuj ramiona nad głową, obracając się jednocześnie w lewo lub w prawo, zmieniając kierunek obrotu przy każdym powtórzeniu.
- Wariant dodatkowy: zacznij od zrobienia tylko połowy powtórzeń z obrotem.
- Powtórzenia: 6-8.
- Pracujące mięśnie: barki, tricepsy, korpus.
Ćwiczenie 4. Unoszenie hantli do klatki
Stań na lekko ugiętych nogach, obniż tułów, tak by był prawie równoległy do podłogi. Sztangi trzymaj nachwytem w wyprostowanych ramionach. Zacznij w tej pozycji i naprzemiennie unoś sztangi do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia.
- Wariant dodatkowy: na początku pracuj dwiema rękami jednocześnie. To daje większą stabilność.
- Powtórzenia: 10-12.
- Pracujące mięśnie: plecy, biceps, korpus.
Ćwiczenie 5. Przenoszenie nóg w leżeniu
Połóż się tyłem, ramiona trzymaj prostopadle do tułowia. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Nie odrywając ramion do podłoża, przenoś nogi z jednej strony na drugą, starając się dotknąć kolanami podłoża.
- Wariant dodatkowy: wyprostowanie nóg w kolanach utrudnia ćwiczenie.
- Powtórzenia: 10-12.
- Pracujące mięśnie: korpus.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem! Zamiast hantli możesz przygotować butelki 0,5 l z wodą!
Efektywnych ćwiczeń!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed