Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – uda. W tej części naszego Wielkiego Atlasu Ćwiczeń Biegacza skupimy się na tym, co najważniejsze: na napędzie. Twoje uda to mięśnie, które podczas biegów długodystansowych czeka ogrom pracy, więc musisz zadbać o nie w odpowiedni sposób. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią Twoje nogi.
Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!
1. ĆWICZENIE NR 1. Przysiady z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę
To ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe uda, przywodziciele i odwodziciele.
Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, cofnij biodra i zejdź nisko, aż lewe udo będzie poziomo. Nie odrywaj prawej pięty. Nie wracając w górę, przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Powtarzaj przez 30 s, odpocznij i powtórz.
2. ĆWICZENIE NR 2. Skoki na skrzynię
Wskakiwanie na podwyższenie wzmacnia uda i pośladki.
Stań przed stabilną platformą o wysokości 30-45 cm. Rozstaw stopy na szerokość barków. Weź zamach rękami, jednocześnie cofnij i opuść biodra, tak żeby dynamicznie wybić się z tej pozycji i miękko wylądować na podwyższeniu. Zejdź na dół. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
3. ĆWICZENIE NR 3. Przysiady na jednej nodze
Cel tego ćwiczenia? Mocne uda i pośladki oraz lepszy balans ciała.
Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, tak samo, jak i ręce. Zejdź do przysiadu, cofając miednicę, tak aby górna część uda była poziomo do podłożą. Zejdź jak najniżej, nie tracąc dobrej pozycji. Wróć w górę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy każdą nogą.
4. ĆWICZENIE NR 4. Podskoki z wysokim unoszeniem kolan
Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją szybkość i moc mięśni.
Na zmianę, w wyskoku, przyciągaj do siebie na przemian prawy łokieć i lewe kolano, lewy łokieć i prawe kolano. Przyspiesz. Kolana wysoko! Zrób 2 takie dynamiczne serie po 30 s każda.
5. ĆWICZENIE NR 5. Przysiady z wyskokiem
Tym ćwiczeniem zwiększysz moc pośladków i mięśni ud.
Stań w rozkroku i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, cofając biodra, aż pośladki znajdą się poniżej kolan. Wyskocz dynamicznie. Wyląduj miękko i nie skręcaj kolan do środka. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
6. ĆWICZENIE NR 6. Wykroki i zakroki
To ćwiczeniowe combo angażuje uda i pośladki.
Oprzyj ręce na biodrach, zrób krok lewą nogą i zejdź nisko, aż kolano nogi z tyłu będzie tuż nad ziemią. Tułów trzymaj prosto. Kolano lewej nogi nie powinno wyprzedzać palców ani skręcać się do środka. Wróć do stania i powtórz drugą nogą, w sumie po 10-15 razy. Powtórz to samo, ale robiąc krok w tył. Zrób 2 serie obu ćwiczeń.
7. ĆWICZENIE NR 7. Wchodzenie na stopień z unoszeniem kolan
Ćwiczenie, które przede wszystkim wzmacnia uda i pośladki.
Postaw lewą stopę na podwyższeniu. Odepchnij się z prawej pięty i wejdź na górę, unosząc prawe kolano. Wróć płynnie prawą stopą na ziemię, kontrolując ruch lewą nogą. Zmień nogi i powtórz. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.
8. ĆWICZENIE NR 8. Przeskoki obunóż w bok
Dynamiczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie ud, ale uczy także minimalizowania wstrząsów przy lądowaniu.
Połóż na ziemi kij od szczotki i przeskakuj przez niego na boki. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłogą. Możesz podnieść sobie poprzeczkę, skacząc przez wyższy przedmiot. Zrób 3 serie po 10 skoków.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed