Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – mięśnie brzucha, czyli tych, które w czasie biegu są bezpośrednio odpowiedzialne za utrzymanie Twojego ciała w pionie. Krótko mówiąc: bez regularnego treningu tych partii o prawidłowej postawie w czasie biegu możesz zapomnieć.
Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!
1. ĆWICZENIE NR 1. Deska tyłem z uniesieniem nogi
Przy tym ćwiczeniu najintensywniej pracują prostowniki grzbietu i pośladki.
Usiądź z wyprostowanymi nogami, oprzyj dłonie za biodrami i unieś pupę z ziemi, tak żeby biodra były w jednej linii z nogami i tułowiem. Unieś wyprostowaną lewą nogę. Po 5 sekundach opuść ją i unieś drugą. Ćwicz za zmianę przez 30 s, trzymając całe ciało stabilnie – ruszają się tylko nogi.
2. ĆWICZENIE NR 2. Rowerek w leżeniu
Pedałowanie w powietrzu wzmacnia mięśnie brzucha (w tym mięśnie skośne, a to oznacza efektowne wcięcie w talii).
Połóż się na plecach, dłonie przenieś za skronie. Zegnij nogi i unieś je, tak żeby łydki znalazły się równolegle do podłogi. Dźwignij górną część tułowia, napinając brzuch. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, prostując lewą nogę nad podłogą. Teraz zmień strony. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich 10-15 i dwie serie.
3. ĆWICZENIE NR 3. Spięcia brzucha / brzuszki
Tym ćwiczeniem zbudujesz głównie mocne mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach, zegnij nogi i stopy, oprzyj je płasko na podłodze. Dłonie umieść za uszami. Podnieś barki z podłogi, napinając brzuch, i krótkim spięciem unieś górną część tułowia. Nie przyciągaj brody do mostka, łokcie trzymaj szeroko. Zatrzymaj ruch na sekundę i obniż się do pozycji startowej. Wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń.
4. ĆWICZENIE NR 4. Deska bokiem
Ćwiczenie, które angażuje mięśnie skośne brzucha i wzmacnia plecy.
Poprawia stabilizację ciała. Połóż się na prawym boku, nogi jedna na drugiej. Unieś ciało, opierając się na prawym przedramieniu (łokieć pod barkiem). Dźwignij biodra, tak żeby od pięt do czubka głowy ułożyć ciało w jednej prostej linii. Lewą ręką sięgaj do sufitu. Utrzymaj nieruchomo tę pozycję przez 30 s i zmień stronę. Wersja dla zaawansowanych: podnieś górną nogę.
5. ĆWICZENIE NR 5. Przenoszenie nóg w leżeniu
Inna nazwa tego ćwiczenia to metronom. Wzmacnia mięśnie wokół Twojego pasa i poprawia mobilność kręgosłupa.
Leżąc na plecach, unieś kolana nad biodra i podudzia równolegle do ziemi. Ręce rozłóż na boki. Przenieś złączone nogi na prawą stronę jak najbliżej podłogi, bez unoszenie tułowia z ziemi. Wróć do centrum. Przenieś nogi na lewo. Wykonaj 2 serie po 5-6 powtórzeń na każdą stronę.
6. ĆWICZENIE NR 6. Odwrócone spięcia brzucha
Działa na mięśnie proste brzucha (tzw. sześciopak) i poprzeczne (ukryte głębiej).
Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Zegnij kolana i biodra. Unieś miednicę i dolną część pleców, przyciągając kolana do klatki piersiowej i odrywając górną część tułowia (łokcie szeroko). Zatrzymaj się w górze i bardzo wolno opuść nogi, tak żeby stopy zatrzymały się tuż nad ziemią. Powtórz 10-12 razy, odpocznij i wykonaj kolejną serię.
A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk 🙂
Comments are closed