13.04.21 – 2B – WF – Lekkoatletyka – Atlas ćwiczeń biegacza – trening całego ciała

Dzień dobry! Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego. Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z biegania. Wykonamy atlas ćwiczeń biegacza – trening całego ciała.

Zapraszam Cię do zapoznania z poniższym materiałem!

Ćwiczenie nr 1. ROBAK

Stań prosto i zrób skłon. Oprzyj dłonie na ziemi (możesz ugiąć kolana). Napinając korpus, przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki (dłonie pod barkami, całe ciało w jednej prostej linii). Teraz małymi krokami przysuwaj stopy do rąk (biodra wysoko). Gdy znajdziesz się w skłonie, znowu odejdź do przodu na rękach. Po 5 takich marszach w przód zrób 5 w tył.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 2. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Zacznij w pozycji jak do pompki. Z wydechem unieś biodra jak najwyżej. Wciskaj pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij szyję i barki (odsuń je od uszu). Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez 10-15 s. Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 3. BURPEE

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz nogami za siebie, by znaleźć się w pozycji startowej do pompki. Od razu przeskocz stopami do dłoni i wstań. Wersja trudniejsza: zamiast wstawać, wyskocz wysoko, unosząc ręce nad głową. Wersja dla zaawansowanych: w podporze zrób pompkę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 4. WSPINACZKA POZIOMA

Przy okazji poprawisz wytrzymałość. Ustaw się jak do pompki. Napnij mięśnie korpusu, żeby ustabilizować tułów. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Cofnij prawą nogę i od razu przyciągnij lewe kolano. Kontynuuj na zmianę 15-20 razy, zrób 2 serie.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 5. SKRĘTOSKŁONY

Rozstaw stopy na szerokość około 1 metra. Prawą stopę skręć lekko do środka, a lewą na zewnątrz o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki (wnętrza dłoni w dół). Pochyl wyprostowany tułów w lewo, by sięgnąć lewą dłonią do piszczeli, stopy lub ziemi. Nie zginaj kolan. Prawą rękę wyciągnij w górę i skieruj na nią wzrok. Po 10-20 sekundach zmień stronę.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

Ćwiczenie nr 5. SKIPY PRZY ŚCIANIE

Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i odejdź od niej stopami, aż Twoje ciało ułoży się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj” swoim ciężarem ciała ścianę i biegnij w miejscu, skupiając się na szybkim, lekkim kroku i odbiciu z przodu stopy.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało
Źródło: Źródło: Źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-biegacza-cz-1-trening-calego-ciala,9763,2

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę a następnie wykonaj ćwiczenia pokazane powyżej. Liczba powtórzeń napisana jest pod każdym ćwiczeniem!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂

Udostępnij:

Tagged:

Comments are closed