Dzień dobry!
Witam Cię bardzo serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia wzmacniające stabilizację centralną.
Hmm, a co to takiego stabilizacja centralna?
Stabilizacja centralna” (ang. core stability) to termin, który odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia. Ich zadaniem jest kontrolowanie centralnej części naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice.
Mięśnie, które odpowiedzialne są za działanie tego mechanizmu:
- mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii);
- mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu);
- mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy);
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym);
- przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).
Wymienione powyżej mięśnie kurcząc się jednocześnie utrzymują kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać tułów w neutralnej pozycji. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup narażony jest na urazy.
Mocne mięśnie zapewniają:
- zwiększenie ochrony i wzmocnienie okolicy tułowia;
- lepszą kontrolę ruchów ciała;
- stabilniejszy środek ciężkości;
- prawidłową postawę ciała:
- bezpieczniejszą bazę do uprawiania sportu.
U osób z prawidłową stabilizacją centralną głębokie mięśnie tułowia zostają aktywowane zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego odcinka kręgosłupa, mięśnie głębokie są hamowane i ich „timing”, czyli czas aktywacji poszczególnych mięśni po sobie jest zaburzony.
Stabilizacja centralna – przykłady ćwiczeń
Przykładowe ćwiczenia uwzględniające zasadę progresywności i przechodzenia z pozycji niskich do wysokich:
Przykładowe ćwiczenia uwzględniające zasadę progresywności i przechodzenia z pozycji niskich do wysokich:
Ćwiczenie 1:
Pozycja wyjściowa:
leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia:
napięcie mięśnia poprzecznego brzucha poprzez wypłaszczenie podbrzusza, zbliżenie pępka do podłoża, kontakt żeber z podłożem oraz napięcie mięśni dna miednicy z przeniesieniem napięcia na wyższe piętra głębokich mięśni przykręgosłupowych (wielodzielnych).
Rozwinięcie ćwiczenia
Wyprost kończyn dolnych oraz powrót do pozycji wyjściowej przy zachowanym napięciu stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia:
utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa:
leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte na niestabilnym podłożu (np. poduszka sensomotoryczna).
Opis ćwiczenia:
utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Rozwinięcie ćwiczenia
Wykonanie obustronnego ruchu kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa:
leżenie tyłem, stopy oparte piętami na piłce, kolana lekko ugięte.
Opis ćwiczenia:
utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa:
podpór na przedramieniu w leżeniu na boku.
Opis ćwiczenia:
unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych przy zachowanej stabilizacji tułowia.
Rozwinięcie ćwiczenia
Ruch odwiedzenia w stawie biodrowym przy zachowanej stabilizacji tułowia.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa:
klęk podparty.
Opis ćwiczenia:
aktywacja mięśni stabilizujących (patrz ćwiczenie 1).
Rozwinięcie ćwiczenia
Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz kolanowym do poziomu bioder, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących.
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa
klęk jednonóż.
Opis ćwiczenia:
unoszenie bioder przez oderwanie od podłoża kolana poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących (patrz ćwiczenie 1).
Rozwinięcie ćwiczenia
Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną stabilizacją tułowia.
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa:
siedzenie na piłce.
Opis ćwiczenia:
aktywacja mięśni stabilizujących (patrz ćwiczenie 1).
Rozwinięcie ćwiczenia
Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych z utrzymaną stabilizacją tułowia.
Ćwiczenie 9
Pozycja wyjściowa:
pozycja stojąca.
Opis ćwiczenia:
aktywacja mięśni stabilizujących (patrz ćwiczenie 1).
Rozwinięcie ćwiczenia
Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących.
Ćwiczenie 10
Pozycja wyjściowa:
pozycja stojąca.
Opis ćwiczenia:
wypad prawej/lewej kończyny dolnej w przód, poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących.
Rozwinięcie ćwiczenia
Skręt tułowia z rękoma wyciągniętymi przed siebie w prawo/lewo, podczas wypadu.
Podsumowanie
Stabilizacja centralna odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej postawy ciała oraz prawidłowego napięcia mięśniowego w całym ciele. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób, mogą przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Dlatego jeśli nie masz pewności czy wykonujesz powyższe ćwiczenia prawidłowo, skontaktuj się z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, który po dokładnym i odpowiednim badaniu, dobierze indywidualnie ćwiczenia do Twojego przypadku. Dodatkowo poinstruuje jak wykonywać je prawidłowo.
A teraz zadanie dla Ciebie! Przebierz się w strój sportowy! Wykonaj rozgrzewkę! Spróbuj wykonać 5 ćwiczeń z przedstawionych powyżej. Wybierz te, które Twoim zdaniem są najlepsze!
Przyjemnych ćwiczeń!
Pozdrawiam serdecznie,
Agnieszka Kowalczyk
Comments are closed