14.12.20 – 2D, 2E, 2F, 2G – ZK – Ruch – Ćwiczenia na kręgosłup

• 

Witam Cię na zajęciach kreatywnych – ruch. Zapraszam Cię do wykonania ćwiczeń na kręgosłup. Zobacz poniższy materiał!

Na początek zobacz, jak wygląda nasz kręgosłup i z jakich odcinków się składa

Rycina nr 1. Budowa kręgosłupa

Rycina nr 2. Kręgosłup

A teraz zobacz przykładowe Ćwiczenia, które możesz i powinienieś wykonywać przy bólach kręgosłupa:

1. Unoszenie bioder
2. Deska bokiem
3. Półbrzuszki

A tych ćwiczeń raczej unikaj!

1. Skłony na prostych nogach
2. Podciąganie na drążku
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

1. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, tak żeby tworzyły kąt prosty. Ręce rozłóż szeroko, żeby opierać się tylko na barkach.

Następnie napnij pośladki i wypchnij je w górę, tak by barki, biodra i kolana ustawiły się w linii prostej.

Zrób 10 powtórzeń.

2. Deska bokiem

Żeby wzmocnić mięśnie grzbietu, ale nie przeciążać kręgosłupa w płaszczyźnie, w której jest najczęściej przeciążany, połóż się na boku, następnie oprzyj się na przedramieniu zgiętej pod kątem prostym ręki.

Starając się utrzymać kręgosłup w jednej linii z nogami, unieś wyprostowaną nogę do poziomu.

Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

3. Półbrzuszki

Tradycyjne „brzuszki” przy bólu kręgosłupa to zły pomysł.

Ale możesz je zastąpić półbrzuszkami – ugnij nogi w kolanach, zahacz je o drabinki i unoś tułów jedynie do takiej wysokości, gdy Twoje barki osiągną wysokość kolan. 

A teraz Twoja kolej! Przebierz się w strój sportowy. Zapraszam Cię do wykonania powyższych ćwiczeń!

Powodzenia! Pozdrawiam Cię serdecznie, Agnieszka Kowalczyk