23.11.20 – 2B – Godzina wychowawcza – Zdrowy styl życia – przyjemność czy konieczność?

Witam Cię na kolejnej lekcji wychowawczej. Nasze dzisiejsze spotkanie chciałabym poświęcić na zdrowy styl życia.

Właśnie, co Twoim zdaniem oznacza zdrowy styl życia? Zastanówmy się wspólnie? Zapraszam Cię do obejrzenia poniższych materiałów.

Czy zgodzisz się ze Mną, że w skrócie można powiedzieć, że zdrowy styl życia to sposób życia, który ma na celu zapewnić optymalne zdrowie oraz minimalizować ryzyko zachorowania na choroby. Zobacz jakie są składniki zdrowego stylu życia (rycina 1).

Rycina 1. Składniki zdrowego stylu życia

Zdrowy tryb życia | 9 Olsztyńska Drużyna Harcerska "Flava Nigra"
Źródło: https://flavanigra.wordpress.com/abc-harcerza/1832-2/

Zapamiętaj! Wpływ na nasze zdrowe mają przede wszystkim:

  • dieta,
  • długość snu,
  • aktywność fizyczna,
  • stosowanie używek – palenie papierosów, narkotyki, alkohol
  • korzystanie z opieki medycznej (badania profilaktyczne).

Rycina 2. Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowy styl życia. - ppt pobierz
Źródło: https://slideplayer.pl/slide/5585312/

Rycina 3. Zasady zdrowego stylu życia

Jak schudnąć i zacząć żyć zdrowo? • Dieta, ćwiczenia, motywacja
Źródło: https://www.pkt.pl/artykul/jak-schudnac-i-zaczac-prowadzic-zdrowy-tryb-zycia-9895

Bardzo ważna w zachowaniu zdrowego stylu życia jest DIETA. Zobacz poniższy przykład!

1. Spożywaj duże ilości warzyw

Jak już pewnie wiesz, zdrowe odżywianie polega na regularnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Warzywa zawierają takich składników mnóstwo, dlatego powinny być podstawą każdej zdrowej diety. Są nieocenionym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i fitozwiązków. Jedząc warzywa:

Według najnowszych zaleceń żywieniowych powinniśmy spożywać 9 porcji warzyw i owoców każdego dnia. W praktyce oznacza to, że warzywa powinny znajdować się praktycznie w każdym naszym posiłku. Na mojej stronie ze zdrowymi przepisami znajdziesz setki pysznych przepisów na pełnowartościowe dania warzywne na każdą porę dnia.

2. Jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie

Najważniesze aby rozpocząć swój dzień od zdrowego i sycącego śniadania. Pozwoli to na zwiększenie wydajności Twojego organizmu i zapobiegnie spożycia nadmiaru kalorii w drugiej częsci dnia. Kolejne regularne posiłki co 3-4 godziny ustabilizują poziom glukozy we krwi i przyspieszą Twój metabolizm. Jedząc w ten sposób zapewnisz sobie mnóstwo energii przez cały dzień, uchronisz się przed napadami głodu i ciągłym zmęczeniem.

3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty

Postaraj się, aby w Twoim dziennym jadłospisie znalazły się artykuły zakwalifikowane do wszystkich grup produktów spożywczych. Wyróżniamy sześć takich grup – produkty zbożowe (pieczywo, kasze,makarony), mleko i jego przetwory (kefir, sery, jogurty, maślanki), warzywa i owoce. Kolejną całą grupę stanowią mięso, ryby i ich przetwory oraz jaja. Do osobnej grupy należą tłuszcze jadalne, czylioleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (masło, łój, smalec). Ostatnią grupą produktów są cukier i wyroby cukiernicze, których spożycie należy zdecydowanie ograniczać.

4. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów

Unikaj wszelkich fast foodów oraz gotowych dań dostępnych w sklepach. Te wysoce przetworzone produkty nie niosą ze sobą nic dobrego – zawierają masę konserwantów i wzmacniaczy smaku i zapachu (np. aspartamsyrop glukozowo-fruktozowy czy  glutaminian sodu). Do tego charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu i soli, których nadmiar nie wpływa korzystnie na zdrowie. Żywność przetworzona cechuje się również niską, bądź nawet zerową zawartością witamin i składników mineralnych.

5. Nawodnij prawidłowo swój organizm

Woda spełnia liczne funkcje w naszym organizmie, bierze udział w wielu procesach oraz jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 litrów każdego dnia, co łącznie z wodą zawartą w żywności daje około 3 – 3,5 litra dziennie. Skąd taka ilość? Otóż codziennie w procesie oddychania, poprzez układ moczowy, a także z kałem i potem tracimy średnio 2,6 litra wody. Straty wody są jeszcze większe w gorące i wietrzne dni lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Aby organizm mógł w pełni sprawnie funkcjonować każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany.

6. Unikaj sklepowych słodyczy

Wyroby cukiernicze są źródłem jedynie pustych kalorii (cukier, biała mąka, tłuszcz utwardzony), tak więc dostarczają organizmowi wyłącznie dużej ilości energii, której nadwyżka magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Sklepowe słodycze nie zawierają praktycznie żadnych składników odżywczych. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do rozwoju nadwagi, próchnicy zębów, a także zaburzeń poziomu glukozy we krwi, a w efekcie cukrzycy. Dlatego należy ograniczać jak najbardziej spożycie słodyczy i wyrobów cukierniczych lub wybierać te z naturalnymi słodzikami, np. ze stewią.

7. Korzystaj z soli jak najrzadziej

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie chlorku sodu powinno wynosić 5 gram (mała łyżeczka). Okazuje się, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gram na osobę na dzień! Wynika to z faktu, iż sól występuje w produktach spożywczych jako naturalny składnik, a także dodawana jest do żywności w czasie jej przemysłowego przetwarzania. Duże ilości chlorku sodu używa się w trakcie przygotowywania potraw – na co mamy już bezpośredni wpływ.

W związku z tym staraj się nie solić dopóki maksymalnie nie doprawisz dania innymi przyprawami. Unikaj nadmiernego spożycia produktów wędzonych, konserwowych i wysoko przetworzonych.

8. Zamień smażenie na pieczenie

Wszyscy lubimy smażyć – w końcu to jeden z najszybszych sposobów obróbki termicznej popularnych produktów (szczególnie mięsa).

Jednak szybko wcale nie znaczy zdrowo:

  • Jedna łyżka oleju to aż 90 pustych, absolutnie zbędnych kalorii. Zastanów się, ile takich łyżek dodałeś ostatnio smażąc coś na patelni?
  • Podczas smażenia powstają silnie rakotwórcze związki. Im bardziej „przypalona” jest skórka, tym jest ich więcej.
  • Większość osób nie umie smażyć poprawnie i nie wie z jakich olejów korzystać oraz jakie są ich temperatury dymienia.

Najprostszym rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest zamiana smażenia na pieczenie lub ograniczenie smażenia do minimum.

9. Ogranicz maksymalnie spożycie mięsa

Korzyści wynikające z jedzenia dużych ilości mięsa są bardzo małe w porównaniu do szkód, jakie mogą wyrządzić. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych i miażdżycy, niektórych nowotworów, chorób układu sercowo – naczyniowego czy przewlekłegozakwaszenia organizmu.

W Polsce mięso spożywamy bardzo często pod postacią MOM (mięso oddzielone mechanicznie) iniskiej jakości przetworów co jest szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Oczywiście nie musisz od razu przerzucać się na wegetarianizm. Jeżeli bardzo lubisz mięso i nie wyobrażasz sobie bez niego życia, zwyczajnie jedz je rzadziej i wybieraj tylko chude, wysokiej jakości wyroby.

10. Zmień swoje nawyki żywieniowe

Wprowadzanie wszystkich zasad zdrowego odżywiania do swojego życia może wydawać się bardzo trudne. Przecież mało kto jest w stanie z dnia na dzień całkowicie wywrócić swój jadłospis do góry nogami i nagle zacząć jeść w 100% zdrowo.

Jak mówi mądre przysłowie, „nie od razu Rzym zbudowano”. Dlatego jako dietetyk zalecam Ciwprowadzanie zmian jak najmniej inwazyjnie i koniecznie małymi krokami. Na początek możesz to robić to na zasadzie „wyzwań”, które możesz (nie musisz) wykonać kiedy tylko masz na to ochotę.

Oto kilkanaście moich propozycji na „zdrowe wyzwania”:

Zobacz poniższy filmik o zasadach zdrowego odżywiania

Filmik 1. Zasady zdrowego odżywiania

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=DF4znGEcBPU

SŁODYCZE!!! Co zrobić aby przestać jeść słodycze, bo one z pewnością nie należą do zdrowego odżywiania. Zobacz poniższy materiał…

Filmik 2. Co zrobić, aby przestać jeść słodycze

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=Y-VBq7PpGTY

A na koniec odpowiedzmy wspólnie na pytanie zawarte w temacie naszych dzisiejszych zajęć? Czy dla Ciebie i dla mnie zdrowy styl życia to przyjemność czy konieczność?

Pozdrawiam Cię serdecznie!

Agnieszka Kowalczyk

Udostępnij:

Kategorie