23.11.20 – 2B – WF – Piłka nożna. Ćwiczenia rozciągające dynamiczne

Witam Cię na kolejnych naszych zajęciach z wychowania fizycznego! Dzisiaj kontynuujemy zajęcia z piłki nożnej. Będziemy wykonywać ćwiczenia rozciągające – dynamiczne.

Zapraszam Cię do zapoznania się z poniższym materiałem!

Rozciąganie od dawna stosowane jest w treningu piłkarskim. Mimo tego wciąż pojawia się sporo kontrowersji wokół tego rodzaju treningu. Rozciąganie pozostanie częścią treningu piłkarskiego oraz elementem każdego programu rehabilitacji. Rozciąganie do pewnego stopnia daje pozytywne efekty, jednakże musimy mieć również na uwadze to, kiedy i w jaki sposób je stosować.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Ten typ rozciągania często mylony jest z rozciąganiem balistycznym, które to wymaga bardzo dobrej znajomości swojego ciała i w zasadzie przeznaczone jest dla bardzo doświadczonych zawodników. Rozciąganie balistyczne może powodować różnego rodzaju mikro-urazy, w związku z „agresywnym” charakterem tej techniki, dlatego też nie jest polecane w treningu piłki nożnej. W przeciwieństwie do rozciągania balistycznego, rozciąganie dynamiczne stopniowo rozwija zakres ruchu, gwarantując w ten sposób pozytywne efekty podczas rozgrzewki przedmeczowej lub przed treningiem. Badania naukowe pokazują, że rozciąganie dynamiczne jest najbardziej efektywne gdy nacisk kładziony jest na osiągnięcie jak największego zakresu ruchów, a nie na jak najwyższą szybkość wykonywanych ruchów. Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność mięśni w tym samym stopniu co rozciąganie statyczne jednakże rozciąganie dynamiczne jest mniej wydajne przy poprawie elastyczności statycznej. Dużą zaletą rozciągania dynamicznego jest fakt, iż poza poprawą elastyczności mięśni rozciąganie dynamiczne poprawia wyniki osiągane przez zawodników. Zaleca się zatem, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne w trakcie rozgrzewki przedmeczowej lub przed sesją treningową.

Rycina 1. Rozciąganie piłkarza

Zestaw ćwiczeń dla piłkarza w domu
Źródło: https://trening-pilkarski.pl/rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-w-treningu-pilkarskim/

Poniżej przedstawiam kilka propozycji podstawowych ćwiczeń rozciągania dynamicznego:

Rycina 2. Wykroki do przodu.

rozciąganie wykroki do przodu
Źródło: https://trening-pilkarski.pl/rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-w-treningu-pilkarskim/

RUCH. Wykonując wykroki przemieszczamy się w linii prostej do przodu, raz prawa, raz lewa noga. Staramy się utrzymywać równowagę, stopy i kolana stabilne. Pozycja końcowa przy prawidłowo wykonanym wykroku: noga prowadząca zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni, noga z tyłu również ugięta, kolano kilka centymetrów nad ziemią.

Rycina 3. Wykroki do boku

rozciąganie wykroki do boku
Źródło: https://trening-pilkarski.pl/rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-w-treningu-pilkarskim/

RUCH. Pozycja wyjściowa przy wykrokach do boku: stoimy na dwóch nogach, stopy równolegle do siebie, ciało wyprostowane. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie z pozycji wyjściowej robimy krok do boku przenosząc ciężar ciała na jedną z nóg. Noga na którą przenosimy ciężar ciała powinna być lekko ugięta w kolanie. Stopy pozostają cały czas równolegle do siebie.

Rycina 4. Wykopy do przodu

rozciąganie - wykopy do przodu
Źródło: https://trening-pilkarski.pl/rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-w-treningu-pilkarskim/

RUCH. Poruszamy się w linii prostej do przodu. Wykonujemy dynamiczne wykopy do przodu, raz prawa, raz lewa noga. Staramy się, aby wykop był jak najwyższy. Kolana mogą być lekko ugięte. Ćwiczenie to wykonujemy w dalszej części rozgrzewki, gdy mięśnie są już lekko rozgrzane.

Rycina 5. Jaskółka

rozciąganie - jaskólka
Źródło: https://trening-pilkarski.pl/rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-w-treningu-pilkarskim/

RUCH. Poruszając się do przodu co kilka kroków staramy się stanąć na jednej nodze i pochylić do przodu. Rękoma staramy się delikatnie dotknąć ziemi. Utrzymujemy równowagę, plecy proste, noga z tyłu wyprostowana. Staramy się, aby noga była w jednej linii z tułowiem.

Rycina 6. Przywodzenie

Rycina 6. Odwodzenie i przywodzenie

odwodzenie i przywodzenie

odwodzenie i przywodzenie 1Źródło: https://trening-pilkarski.pl/rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-w-treningu-pilkarskim/

RUCH. Odwodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze na zewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.

Przywodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni i odchylona do boku. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze do wewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.

A teraz Twoja kolej. Przebierz się w strój sportowy. Wykonaj rozgrzewkę i zapraszam Cię do ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonaj 3 razy na prawą i lewą nogę.

Powodzenia!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk

Udostępnij:

Kategorie

Listopad 2020
P W Ś C P S N
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30