Category Archives: 2C Wychowanie fizyczne

03.03.21 – 2C – WF – Mini koszykówka. Nauka podstawowych elementów

Dzień dobry!

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie elementy mini piłki koszykowej. Przebierz się w strój sportowy. Przygotuj piłkę koszykową (zobacz, jak wygląda).

Rycina nr 1. Piłka koszykowa

Piłka do koszykówki Nike Baller 8P na zewnatrz - NKI3285507-855
Źródło: https://basketo.pl/product-pol-24343-Pilka-do-koszykowki-Nike-Baller-8P-na-zewnatrz-

A teraz zobacz, kilka bardzo prostych ćwiczeń! Spróbuj wykonać każde ćwiczenie 4 razy.

WYCHOWANIE FIZYCZNE – gimnastyka i mini gry – plansze A1 - Wersus-Nauka
https://wersus-nauka.pl/shop/wychowanie-fizyczne-gimnastyka-i-mini-gry-plansze-a1/

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


02.03.21 – 2C – WF – Gra w wojnę aktywności fizycznej

Dzień dobry!

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie grę w wojnę aktywności fizycznej! Zaproś do gry Rodzeństwo, Rodziców, Dziadków.

ZASADY GRY W WOJNĘ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ:

  1. Ilość graczy dowolna.
  2. Przed grą należy ustalić, jak długo gramy. (np. 30min, 20min, 10min)
  3. Zasady jak w grze karcianej „wojna”.
  4. Rozdajemy wszystkie karty po równo dla każdego gracza.
  5. Ze stosu swoich kart, wykładamy tę na górze.
  6. Bitwę wygrywa osoba, która ma wyższą kartę.
  7. Wygrany zbiera karty, przegrany wykonuje zadanie, które było na jego karcie,
    którą stracił.
  8. Wygrywa osoba, która na koniec gry będzie miała więcej kart.

Pobierz lub skopiuj poniższy link i wydrukuj  – Wojna-gra-karciana-z-aktywnoscia-fizyczna.pdf

LINK: https://cloud8f.edupage.org/cloud?z%3AAo1%2FdgnU0PvA0HuaIO%2FbPjStS7tITLQyyqX%2F4w%2FHk5IXshJaGq9A51GBDjJtY84X

Życzę dobrej zabawy!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 


01.03.21 – 2C – WF – Ćwiczenia ogólnorozwojowe w formie gry planszowej

Dzień dobry!

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia ogólnorozwojowe w formie gry planszowej. Przebierz się w strój sportowy. Nie zapomnij wykonać rozgrzewkę! Zobacz poniższą rycinę, która przedstawia przykładowe ćwiczenia. Zapraszam do ćwiczeń. Powodzenia!

Wychowanie fizyczne w domu - Szkoła Podstawowa nr 70 z Oddziałami Sportowymi
https://gss.edu.gdansk.pl/pl/art/wychowanie-fizyczne-w-domu.21912.html

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


24.02.21 – 2C – WF – Fitness. Tworzymy układ ćwiczeń przy muzyce

Dzień dobry!

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie układ ćwiczeń przy muzyce. Przebierz się w strój sportowy. Zobacz koniecznie nagranie i zatańcz razem za Mną:)

Nagranie nr 1. Ćwiczenia przy muzyce z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne (https://youtu.be/IS5qEmzjXTA)

Życzę dobrej zabawy!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


23.02.21 – 2C – WF – Fitness. Ćwiczenia ogólnorozwojowe przy muzyce

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Na dzisiejsze zajęcia przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia przy muzyce. Zobacz nagranie i zatańcz razem za Mną!

Nagranie 1. Fitness z Panią Agnieszką

Źródło: nagranie własne (https://youtu.be/m77E1WUPO3s)

Życzę dobrej zabawy!

Pozdrawiam Cię serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk 🙂


17.02.21 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem hantli

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem hantli. Zapraszam Cię do zapoznania z poniższymi materiałami.

Ćwiczenia z hantlami dają niesamowite efekty w dość krótkim czasie. Ćwiczenia z hantlami nie są skomplikowane, a dzięki metodzie, która opisana jest poniżej możesz uruchomić spalanie tłuszczu i jednocześnie wyrzeźbić mięśnie.

ZAPAMIĘTAJ! Ćwiczenia z hantlami to nieodzowny element treningu osób aktywnych. Trudno sobie bez nich wyobrazić trening na górne partie ciała, także na nogi, a nawet na brzuch. Ćwiczenia z hantlami są także polecane w domu. To prosty i niedrogi sposób na ćwiczenie z obciążeniem, co będzie bardziej efektywne, pozwoli spalić więcej kalorii i szybciej da efekty w postaci wyrzeźbienia mięśni.

Ćwiczenia z hantlami — korzyści:
• urozmaicenie treningu, dzięki dodaniu sprzętu
• lepsze efekty treningów, więcej spalonych kalorii
• przyspieszenie metabolizmu, pomoc w odchudzaniu
• wzmocnienie mięśni, wyrzeźbienie ich

Jeśli nie posiadasz hantli w domu, możesz je zastąpić dwoma 0,5l butelkami w domu. Więc przygotuj butelki z wodą. Przebierz się w strój sportowy. Zobacz poniższą rycinę, która przedstawia przykładowe ćwiczenia. Spróbuj wykonać każde ćwiczenie 8 razy.

Rycina nr 1. Zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem hantli

Ćwiczenia z hantlami
Źródło: https://zszywka.pl/p/cwiczenia-z-hantlami-8738014.html

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


10.02.21 – 2C – WF – Trening modelujący – ćwiczenia na smukłą sylwetkę

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj – Trening modelujący – ćwiczenia na smukłą sylwetkę. Zapraszam Cię do zapoznania z poniższymi materiałami.

Trening modelujący składa cię z lekkich ćwiczeń siłowych, które z łatwością wykonasz w domu. Ćwiczenia modelują całą sylwetkę: uda, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Występują 3 warianty treningu – bez sprzętu, z użyciem hantli lub gumowej taśmy. Efektem regularnych ćwiczeń jest wyćwiczone, zgrabne ciało bez zbędnych kilogramów.

Podejmij wyzwanie - smukła sylwetka do wakacji Ćwiczenia, smukła

Trening modelujący to idealny trening dla kobiet, które chcą uzyskać jędrną, kształtną sylwetkę bez rozbudowanej muskulatury. Nie wymaga dużego wysiłku, ponieważ ćwiczenia wykonuje się z małymi przyrządami, a sam trening można przeprowadzić o każdej porze dnia w zaciszu własnego domu. Przeczytaj, na czym polega trening modelujący.

Trening modelujący jest zestawem ćwiczeń siłowych na całe ciało, które pozwalają wzmocnić i wysmuklić mięśnie. Nie ma to jednak nic wspólnego z budowaniem masy mięśniowej, czego zwykle obawiają się kobiety. Odpowiedni dobór ćwiczeń, niewymagających dużego wysiłku fizycznego i dość prostych w wykonaniu, ma na celu jedynie lekkie zarysowanie mięśni, a nie sprowokowanie ich do wzrostu. Efektem takich ćwiczeń jest smukła i zgrabna sylwetka, bez atletycznej muskulatury.

Trening modelujący świetnie sprawdzi się też w przypadku osób, które chcą systematycznie ćwiczyć w domu. Ważnym atutem przedstawionych ćwiczeń modelujących jest ich różnorodność. Każdy trening może być inny, z wykorzystaniem innego sprzętu, co sprawia, że ćwiczenia nie są monotonne. Z tego powodu jest to dobra forma aktywności dla osób, które nie lubią w sporcie rutyny i nudy.

Jak ćwiczyć na plaży? | Fitness

A teraz przebierz się w strój sportowy! Wykonaj rozgrzewkę i spróbuj poćwiczyć:

  1. KOPNIĘCIE W TYŁ – Rozpoczynamy ćwiczenie w klęku podpartym na przedramionach. Głowa powinna być opuszczona. Ćwiczenie polega na uniesieniu wyprostowanej i napiętej nogi najwyżej jak się da, a następnie przywiedzeniu zgiętej nogi do brzucha. Wykonując to ćwiczenie, powinnyśmy mocno napinać pośladki. Należy zrobić po 8 powtórzeń na każdą nogę.
  2. PRZYSIADY Z NAPINANIEM RAMION – Stoimy w lekkim rozkroku, kolana i stopy lekko skierowane na zewnątrz, sylwetka wyprostowana. Unosimy ramiona i łączymy dłonie na wysokości klatki piersiowej – łokcie skierowane na boki. Dłonie mogą być splecione lub ułożone jedna na drugiej. Nie zmieniając ich ułożenia, zaczynamy wykonywać przysiady. Staramy się mocno napinać mięśnie brzucha i pamiętać o miarowym oddychaniu. Podczas przysiadów naciskamy dłonią na dłoń, aby odczuć napięcie w klatce piersiowej. Robimy 8 przysiadów.
  3. NARCIARZ – Stoimy w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągamy proste ręce przed siebie i wykonujemy półprzysiad uważając, by kolana nie wyprzedziły palców nóg. Pilnujemy, aby zachować proste plecy. Utrzymujemy się w tej pozycji lekko uginając nogi ruchem sprężynującym (góra-dół, góra-dół). Wytrzymujemy 30 sekund, po czym wracamy do pozycji stojącej i rozluźniamy nogi. Powtarzamy 3 razy.

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


03.02.21 – 2C – WF – Stretching – ćwiczenia dla początkujących

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj stretching – ćwiczenia dla początkujących. Zapraszam Cię do zapoznania z poniższymi materiałami.

Czym jest stretching? Przrczytaj!

Stretching oznaczający również rozciąganie, to zestaw ćwiczeń, który polega na rozciąganiu mięśni, w celu ich uelastycznienia i rozciągnięcia oraz poprawienia ukrwienia układu ruchowego. Tradycyjny stretching trwa zazwyczaj od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut w jednej sesji.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające dzieli się na:

– rotację stawów,
– rozciąganie statyczne,
– rozciąganie dynamiczne.

Rycina nr 1. Stretching dla początkujących

Codzienny stretching – ćwiczenia dla osób początkujących i zaawansowanych
Źródło: https://4f.com.pl/blog/post/codzienny-stretching-cwiczenia-dla-osob-poczatkujacych-i-zaawansowanych

Korzyści dla zdrowia ze stretchingu

Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w sposób bezpieczny daje szereg korzyści zdrowotnych i zdecydowanie zachęcamy do tego rodzaju aktywności. Pozytywne efekty, jakie daje stretching, to między innymi:

  1. ochrona przed kontuzjami i  urazami. Regularne rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł wzmacnia je, wpływa pozytywnie na stabilizację stawów, a jednocześnie zwiększa ich zakres ruchomości;
  2. prawidłowa postawa. Ćwiczenia rozciągające niwelując przykurcze mięśni, mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy i pozwalają długo cieszyć się zdrową, prostą sylwetką;
  3. zwiększenie siły fizycznej. Ćwiczenia rozciągające mięśni, ścięgien i więzadeł znacznie je wzmacniają, przyczyniając się tym samym do zwiększenia sprawności fizycznej i umożliwiając wykonywanie dynamicznych ruchów;
  4. redukcja stresu i zmęczenia. Stretching jest zdecydowanie polecany dla osób zmęczonych i zestresowanych. Praca i stres przyczyniają się do bolesnych przykurczy mięśni i rozciąganie jest wręcz konieczne. Poza tym ćwiczenia rozciągające ze względu na swój statyczny charakter pomagają się wyciszyć i zrelaksować.

Zobacz podstawowe ćwiczenia wchodzące w skład stretchingu. (rycina poniżej)

Rycina nr 2. I pierwszy zestaw ćwiczeń rozciągających. Stretching.

Stretching ćwiczenia rozciągające na odchudzanie
Źródło: https://www.fitplanner.pl/blog/stretching-cwiczenia-rozciagajace/

Zanim przystąpisz do każdego innego treningu powinnaś poprzedzić je ćwiczeniami rozciągającymi. Są one niezbędne do przygotowania mięśni przed intensywnym treningiem. Dzięki tym ćwiczeniom nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale unikniesz też zakwasów i kontuzji.

Na każde ćwiczenie rozciągające przeznacz 30 sekund. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać tą samą ilość czasu na np. nogę prawą i lewą.
Załóż wygodny strój do ćwiczeń i przygotuj matę. Teraz możesz przystąpić do ćwiczeń rozciągających.

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


27.01.21 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń na wyrzeźbione mięśnie uda

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj Zestaw ćwiczeń na wyrzeźbione mięśnie uda. Zapraszam Cię do zapoznania z poniższymi materiałami.

Na początek zobacz, gdzie znajdują się mięśnie uda (rycina nr 1)

Rycina nr 1. Mięsień czworogłowy uda

Czworogłowe Uda
Źródło: https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/czworoglowe-uda

Smukłe uda to marzenie niejednej osoby. Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej zgromadzonej w tych partiach ciała, konieczne jest zastosowanie odpowiedniej diety połączonej z treningiem. Wysiłek fizyczny powinien obejmować rozgrzewkę oraz ćwiczenia pobudzające pracę mięśni ud. Warto też pamiętać o ćwiczeniach, które sprzyjają gubieniu kilogramów. Zrzucenie tłuszczyku i wyrzeźbienie mięśni to gwarancja pożądanego efektu.

Zobacz poniższy filmik i spróbuj wykonać 5 z przedstawionych 10 ćwiczeń!

Filmik nr 1. Ćwiczenia na wyrzeźbione uda

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=tFCJaN5FbpE

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


20.01.21 – 2C – WF – Zestaw ćwiczeń mający na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha i spalenie tkanki tłuszczowej

Witam Cię serdecznie na lekcji wychowania fizycznego! Dzisiaj zestaw ćwiczeń mający na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha i spalenie tkanki tłuszczowej. Zapraszam Cię do zapoznania z poniższymi materiałami.

6 Weidera, znana również jako aerobiczna szóstka Weidera bądź A6W, jest to zestaw ćwiczeń mający na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha i spalenie tkanki tłuszczowej, która go otacza (tzw. „oponki”). Końcowym efektem jest uzyskanie płaskiego brzucha. Konieczna jednak jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń oraz wytrzymałość.

Stworzenie systemu A6W przypisuje się Joe Weiderowi, twórcy zawodów Mr. i Ms. Olimpia i założycielowi Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness. Co ciekawe, informację o tym podaje jedynie polska wersja Wikipedii. Na zagranicznych nie ma żadnej wzmianki, jakoby Joe Weider stworzył system A6W.

Zestaw składa się z następujących po sobie sześciu aerobowych ćwiczeń fitness. Wykonuje się je jedno po drugim, nie robiąc przerw na rozluźnienie mięśni brzucha, która powinny być stale napięte. Po każdym powtórzeniu należy zatrzymać się w chwili maksymalnego napięcia mięśni na około 2-3 sekundy.

Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim podłożu, nie są potrzebne żadne dodatkowe przyrządy. Zestaw wykonuje się przez 6 tygodni, tj. 42 dni. Ważne jest, aby w ostatnich dwóch tygodniach całość treningu nie przekroczyła 25 minut dziennie.

Cały cykl zakłada wykonywanie sześciu ćwiczeń jako jednej serii. Jej ilość oraz liczba powtórzeń zmienia się wraz z kolejnymi tygodniami.

Rycina nr 1. Aerobiczna szóstka Weidera – zestaw ćwiczeń

Aerobiczna "6" Weidera. Nabierasz mięśni, a jednocze.. na ćwiczenia -  Zszywka.pl
Źródło: https://zszywka.pl/p/aerobiczna-quot6quot-weidera-nabier-21716743.html

Ćwiczenie 1:

Leżąc na płaskim podłożu, z rękoma wzdłuż tułowia, unosimy jedną nogę, zachowując w biodrze i kolanie kąt 90 stopni. W tym samym czasie lekko unosimy barki, jednak należy pamiętać, aby nie oderwać tułowia od podłogi. Trzymamy taką pozycję przez 3 sekundy, jak najmocniej napinając mięśnie brzucha. To samo robimy z drugą nogą.

Ćwiczenie 2:

Tak jak wyżej, jednak unosimy obie nogi równocześnie, również przytrzymując je przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 3:

Analogicznie do ćwiczenia nr 1, jednak mając ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 4:

Tak jak ćwiczenie nr 2, z rękoma splecionymi na karku.

Ćwiczenie 5:

Unosimy część barkową i napinając mięśnie brzucha wykonujemy „nożyce”. Ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 6:

Unosimy zarówno część barkową tułowia i wyprostowane nogi, przytrzymując je w powietrzu przez 3 sekundy.

Jak już wspominano wyżej, jedynie systematyczne i dokładne wykonywanie ćwiczeń może przynieść efekty. Jednak należy wspomnieć, że te efekty mogą się różnić w zależności od osoby. Wiele osób potwierdza skuteczność A6W, osiągając rezultat płaskiego brzucha, inni zauważają jedynie ubytek kilku centymetrów w pasie.

Warto także zauważyć, że aerobiczna szóstka Weidera nie zajmuje się całym brzuchem, gdyż jego dolne partie nie są ujęte w ćwiczeniach. Tak naprawdę ogromny wysiłek, który należy włożyć w cały cykl, o ile każdy dotrwa do końca, jest niewspółmierny z efektami, które można osiągnąć dużo mniejszym wysiłkiem i dietą.

A6W ma swoje plusy i minusy, a decyzja o wyborze tego cyklu ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego czy efektów, jakie chce się osiągnąć.

Jeśli preferujesz ćwiczenia w formie wizualnej, to zapraszam do obejrzenia filmiku.

Filmik nr 1. Aerobiczna szóstka Weidera

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=FK9Tzbb7sAI

Przyjemnych ćwiczeń!

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Kowalczyk


Kategorie

Marzec 2021
P W Ś C P S N
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031